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對(duì)于很多新手來說,，腹肌是健身計(jì)劃的重中之重,！相信很多人剛開始接觸健身都是從腹肌鍛煉開始的。畢竟這一塊肌肉的吸引力和出鏡率是很高的,。 說起練腹肌,，可能很多人的第一印象就是像仰臥起坐和卷腹了,！像仰臥起坐我們說過多次，這個(gè)動(dòng)作很容易傷害到脊椎所以不方便多做,。而卷腹雖然效果好,，但是長期徒手的話，訓(xùn)練效果也是單一的,，這樣一來肌肉會(huì)形成記憶的,，長此以往腹肌的變化就會(huì)微乎其微了。 這種體驗(yàn),，估計(jì)大多數(shù)健身新手都遇到過的,。一直都在為練不出腹肌而煩惱，這種情況大多數(shù)由于幾個(gè)原因造成的,。 第一是長期單一的訓(xùn)練模式,，第二是訓(xùn)練之后營養(yǎng)得不到補(bǔ)充。 所以如果你是符合第一因素的話,，那么在接下來的訓(xùn)練中,，就應(yīng)該考慮一下多練一些不同的腹肌鍛煉動(dòng)作了,，全方位的不同角度才會(huì)讓腹肌有更大的變化。 1,、負(fù)重左右下肩 可以單手也可以雙手握住啞鈴,，然后進(jìn)行左右下肩動(dòng)作，在進(jìn)行動(dòng)作的時(shí)候,，要集中腹部發(fā)力,，而不是用手臂參與其中。 這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到腹內(nèi)外斜肌的哦,。 2,、高抬腿卷腹 這是一個(gè)針對(duì)下腹部的健身動(dòng)作。找一個(gè)有一定高度的凳子,，將雙腿放在凳子上,，然后雙腿不動(dòng)，進(jìn)行卷腹動(dòng)作,。 將雙腿放在高處可以增加對(duì)腹部肌肉的刺激強(qiáng)度,。 3、仰臥抬腿 仰臥抬腿對(duì)于核心和腹部力量有一定的要求,。 在鍛煉此動(dòng)作的時(shí)候,，上半身仰臥躺在墊子上，雙臂伸直壓在墊子上,，這樣可以保持身體的穩(wěn)定,。然后將雙腿并攏，先向腹部運(yùn)動(dòng)再向上抬起,。 4,、仰臥卷腹抬腿 找到仰臥凳，雙手握住仰臥凳的一端,，然后將雙腿彎曲再向上抬起,，這個(gè)動(dòng)作可以很大程度的刺激核心肌肉群，健身效果還是很好的,。 如果說覺得腹肌鍛煉效果不明顯,，那么這個(gè)動(dòng)作要試一試！ 5,、拉力繩側(cè)拉 此動(dòng)作可以鍛煉腹內(nèi)外斜肌,，雙腿岔開保持站姿，并且側(cè)對(duì)著龍門繩索架,，然后雙手握住拉力繩手柄,，手臂角度保持不動(dòng)，然后轉(zhuǎn)動(dòng)上半身,， 6,、側(cè)臥抬肩抬腿 這個(gè)鍛煉腹肌兩側(cè),，要記住交換方向。 側(cè)身躺在墊子上,，然后雙腿彎曲,，下方的手掌貼著腦袋，以保持穩(wěn)定,。然后將雙腿抬起,，上方的手臂伸直保持水平，將雙腿彎曲往上抬起,，盡量讓雙腳觸碰手掌,。 如果你是符合第二因素的話，那么訓(xùn)練之后營養(yǎng)一定要補(bǔ)充足夠,，訓(xùn)練后胃腸道的蠕動(dòng)功能減弱,，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運(yùn)動(dòng)結(jié)束20-30分鐘后才能恢復(fù),。如果急忙吃飯,，就會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān)，引起功能紊亂,，甚至造成多種疾病。在這里,，健身鍛煉結(jié)束后30到90分鐘補(bǔ)充蛋白質(zhì),，對(duì)增肌的效果是最好的,，健樂多的乳清蛋白粉，蛋白質(zhì)含量高,，添加劑少，吸收好,，足夠補(bǔ)充所有健身運(yùn)動(dòng)所需的蛋白質(zhì),。 |
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