嗨嘍,，大家好,，這里是KI健身,，我是深受大家喜愛的健身教練KI，最近發(fā)生不少大事啊,，我比較關(guān)注的就一條,，奧賽開始了。唉,，估計(jì)接下來(lái)一個(gè)月看誰(shuí)都像小雞子,，看自己就像一坨翔。

活潑可愛的我也會(huì)被陰霾包裹,。

好了言歸正傳，今天要說(shuō)的是訓(xùn)練腹直肌的動(dòng)作,，叫做反向卷腹,。反向卷腹這個(gè)動(dòng)作呢，主要側(cè)重的是腹直肌的下部,，當(dāng)然根據(jù)幅度的不同也是會(huì)有變化的,，這是慣用的套路，希望大家明白,。

這個(gè)動(dòng)作的輔助肌肉還是比較多的：腹外斜肌、髂腰肌,、長(zhǎng)收肌,、股直肌等等。很多人在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,，當(dāng)腹部肌肉力量不夠的時(shí)候,，髂腰肌和股直肌就會(huì)過(guò)度的代償。不管是正向的卷腹還是反向的卷腹,，都會(huì)出現(xiàn)的情況,。

這就是為啥在做正向卷腹的時(shí)候，不讓大家固定腿部的原因,。

這個(gè)動(dòng)作變化比較多啊，咱們先以圖示為例，簡(jiǎn)單的說(shuō)一下動(dòng)作要領(lǐng),，平躺在墊子上,，趟的平一點(diǎn)，但愿你躺下來(lái)不是肚子比胸高,。

躺好之后,，腹部收緊，腰椎是微微離開墊子的,，然后呼氣,，腹部發(fā)力，帶動(dòng)大腿向上抬起,，膝關(guān)節(jié)自然彎曲,，一定要注意，你的意識(shí)放在腹部,，不要想著是把腿抬起來(lái),，而是腹肌把腿拉起來(lái)。

如果是腰不好的,，大腿上抬到骨盆還沒(méi)有明顯后傾就可以了,，然后吸氣緩慢下放，重復(fù)動(dòng)作,，呼吸速率2~4秒,。

支腿上抬的動(dòng)作跟屈腿的相似,，如圖可以在練腹的下斜板上做,，類似于錘式卷腹的退階版，在做的時(shí)候,，如果是新手的話,，可以雙腿放回墊子上，然后進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作,，也可以在動(dòng)作中間,，保持雙腿懸空，下放的時(shí)候,，下落到雙腿接近但不接觸墊子,，始終保持腹部的緊張，能夠起到更好的訓(xùn)練效果,。

在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，比較常見的有兩個(gè)問(wèn)題,，一個(gè)就是髂腰肌和股直肌的代償,，一般新手比較容易出現(xiàn),，這個(gè)呢，主要是肌肉的控制和本身對(duì)動(dòng)作的掌握,，可以稍微降低難度,，然后著重把注意力放在腹部上。

還有一個(gè)就是有些人在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)腰部不適,，原因有很多,，說(shuō)一個(gè)比較常見的，出現(xiàn)腰部不適人中,，多半是本身腰椎存在問(wèn)題的,，額，這好像是句廢話哈

不適好像,，這就是一句廢話好么,！

而這種腰椎問(wèn)題，多半是因?yàn)楣桥枰鸬?，大家可以自查一下，如果在做反向卷腹的時(shí)候,，腰部不適,，那看看自己的骨盆是不是存在后傾現(xiàn)象，如果有,，加強(qiáng)核心訓(xùn)練的同時(shí)還要矯正骨盆,。

除了上面說(shuō)的支腿上抬和屈腿上抬兩種軌跡,，也可以向圖中一樣,，畫著圈做，這種軌跡需要做的是控制著完成動(dòng)作,，很多人在做訓(xùn)練的時(shí)候,，總是為了完成動(dòng)作而去完成動(dòng)作。

我們的訓(xùn)練是為了更好的刺激肌肉,，你想要腹肌,，那就要去刺激腹肌，只是為了完成動(dòng)作,，身體會(huì)節(jié)省很多力,，從而減少對(duì)目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練效果。

再有的變化就更難一些了,，這樣的變化對(duì)整個(gè)腹直肌的刺激都是非常好的。

平坦的小腹是很多訓(xùn)練者的夢(mèng)想,，在這里需要告訴大家的是,，如果你只是減脂,，從不練腹也可以讓小腹平坦，不過(guò)卻不一定會(huì)有飽滿的腹肌,。反過(guò)來(lái)說(shuō),，如果你只是練腹，不去減脂的話,，那也不會(huì)讓腹肌顯現(xiàn)出來(lái),。

除了動(dòng)作的變化,，還有一些器械的變化,，比如小器械的使用，或者負(fù)重等等

今天說(shuō)的這個(gè)動(dòng)作,，新手的話可以單獨(dú)訓(xùn)練，做4組左右都是可以的,，每組建議12~15個(gè),，有一些基礎(chǔ)的訓(xùn)練者，可以加到循環(huán)組中,，比如上腹,、下腹、側(cè)腹,、整個(gè),，這樣的循環(huán)動(dòng)作，可以做12個(gè)左右,。

腹部的訓(xùn)練動(dòng)作,，一般的個(gè)數(shù)建議都是偏多的，這點(diǎn)跟腹部的特殊性有關(guān),，我的建議呢就是10~20之間,，這只是個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，如果你感覺做高難度,，低次數(shù)的能夠更好的訓(xùn)練到腹部,，也是可以選擇的。

好了今天寫的比較簡(jiǎn)單,，感謝大家的支持，愛健身,，愛生活,，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這里是KI健身,，喜歡我們的文章可以點(diǎn)贊,、轉(zhuǎn)發(fā),、評(píng)論，同時(shí)歡迎大家關(guān)注微信公眾號(hào)：KI健身,。謝謝大家的支持,。