訓(xùn)練計(jì)劃

懸垂舉腿，3組,，每組12-15次

斜板卷腹,，3組,，每組15-20次

瑜伽球仰臥起坐,，3組,，每組15-20次

腹肌輪，3組,，每組6-10次

動(dòng)作技巧

懸垂舉腿

這會(huì)讓下腹部酸爽難耐,，你很快會(huì)明白那種感覺,。吊掛在單杠上，保持上半身穩(wěn)定,，抬高你的雙腿，平行地面,，緩慢的放下雙腿,，用你的軀干控制雙腿,，避免太多的搖擺,。你也可以雙腿彎曲，使膝蓋盡可能向胸部靠攏,，如果你像進(jìn)一步加大難度,，甚至可以在雙腳間夾一個(gè)啞鈴或者重物,，還可以使雙腿向軀干兩側(cè)提起，鍛煉腹斜肌。

斜板卷腹

你需要一個(gè)傾斜的長(zhǎng)凳,，這是常見的一個(gè)動(dòng)作,，但在這個(gè)視頻中,，你能看到，他在下降時(shí)，并沒有完全放松腹肌,，所以,，在每一次卷腹之間都在持續(xù)保持張力，這會(huì)讓你的腹肌有更強(qiáng)烈的燒灼感,。沒有什么是必須的,，你甚至可以增加難度,，雙手抱一個(gè)球，或者左右交叉進(jìn)行,。我們的目標(biāo)就是撕裂腹肌，所以,，不管你多累，保證動(dòng)作正確形式,，每一次充分?jǐn)D壓你的腹肌,。

瑜伽球兩頭起

在前面的兩個(gè)練習(xí)中，有針對(duì)性的強(qiáng)化了上下腹肌,，在這個(gè)動(dòng)作中,，你將會(huì)整體都訓(xùn)練到，有一個(gè)非常重要的提示,，不要讓你的雙腳雙手和瑜伽球接觸到地面,，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中控制你的腹肌,，保持持續(xù)的緊張,。你可以采取傳球的方式，給這個(gè)動(dòng)作增加一點(diǎn)趣味性,。

推腹肌輪

在腹肌輪動(dòng)作中,，盡可能最大程度推離身體,，只有在充分伸展才能在拉回腹肌輪時(shí)讓腹肌最大程度參與,。我知道這并不容易,，特別是你沒有做過這個(gè)動(dòng)作的話，所以,，嘗試不同的速度,，感受肌肉的收縮。

一定要收緊的下巴,，為了更好的吸引你的腹肌,，圓肩圓背,，但不要拱起你的背部。就這么簡(jiǎn)單,，現(xiàn)在該動(dòng)起來(lái)了。

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