腹肌的正確打開方式

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我們在之前提到過腹肌的常見訓(xùn)練動作,，網(wǎng)絡(luò)上針對腹肌的訓(xùn)練方法可謂鋪天蓋地,，大家是否已經(jīng)被人家炫腹的圖片閃花了眼，這些訓(xùn)練在你身上的效果如何呢,？

為什么每天一上來就做它幾百個卷腹，腹部線條也并沒有什么起色,，原因可能就在于此,，這就是訓(xùn)練順序的安排，科學(xué)的訓(xùn)練順序直接影響到訓(xùn)練效果,。

腹部的肌肉從內(nèi)到外依次為：腹橫肌,、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和腹直肌,，而有效地腹肌訓(xùn)練也需要按照這個順序來進行,。

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腹橫肌的訓(xùn)練

腹橫肌像腰帶一樣繞腰部一圈，它位于腹部最深層，對于核心穩(wěn)定起到至關(guān)重要的作用,。理論上講,，做任何動作都要在腹部收緊的基礎(chǔ)上進行，而收緊腹部首先應(yīng)該收緊腹橫肌,，因此最有效的腹部訓(xùn)練都會表現(xiàn)為：腹部先變細,，再收縮。

BOSU球支撐：

BOSU球上的平板支撐

完全吸腹：

用四點支撐的姿態(tài),、坐姿,、跪姿或站姿均可，呼氣的同時最大幅度的向內(nèi)吸腹,，保持住,，放松，再來幾次,。

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腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練

腹內(nèi)斜肌收縮可導(dǎo)致肋骨向同側(cè)骨盆移動,，脊柱保持正常生理彎曲狀態(tài)下的旋轉(zhuǎn)動作，都可以強化腹內(nèi)斜肌,。

坐姿脊柱旋轉(zhuǎn)：

可借助健身球和彈力帶進行,。

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仰臥脊柱旋轉(zhuǎn)：

髖關(guān)節(jié)始終保持90度，肩胛骨不離開地面,，雙腿向左右擺動幅度不超過45度,。

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腹外斜肌的訓(xùn)練

腹外斜肌收縮可導(dǎo)致肋骨向異側(cè)骨盆移動，脊柱彎曲狀態(tài)下的旋轉(zhuǎn)動作,，可以使腹外斜肌得到強化,。

胸部抬起旋轉(zhuǎn)：

相當于在卷腹的基礎(chǔ)上加身體旋轉(zhuǎn)，肩胛骨始終離開地面,，腿可以保持不動或配合對側(cè)擺動,。

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腹斜肌交叉伸展：

同樣肩胛骨始終抬起，雙腿伸直并攏抬起約30度,，身體轉(zhuǎn)動的同時對側(cè)腿配合彎曲擺動,，雙腿始終離開地面。

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腹直肌的訓(xùn)練

腹直肌應(yīng)該是腹肌中我們最常聽說的肌肉,，它的收縮可引發(fā)軀干彎曲,。

卷腹：

腹部收縮帶動身體肩胛骨完全離開地面即可，反復(fù)進行,。

反向卷腹：

仰臥,，先將雙腿抬起至90度,，然后腹部發(fā)力帶動雙腿上提,，過程中雙腿盡量保持豎直,，不要前后擺動。

方向?qū)α诉€需要正確的順序,，如果你想實現(xiàn)夢想，首先應(yīng)該想辦法去積累,，畢竟，沒有物質(zhì)基礎(chǔ),，理想就是空談,。對于腹肌來說,，按照以上順序進行訓(xùn)練效果將事半功倍,，炫腹,，指日可待！

另外，想要全面轟炸腹部,，還需要更有側(cè)重的分別強化上腹,、中腹、下腹和側(cè)腹,，我們也將在之后慢慢提到，敬請關(guān)注,！

模特資料

Ezra,亞洲專業(yè)體適能教練,，普拉提高級私人教練,，一個把健身當做事業(yè)的人,。專注增肌、塑形,、職業(yè)病和各種體態(tài)的調(diào)整及產(chǎn)后恢復(fù)訓(xùn)練,。

如有需要,，歡迎咨詢交流,！

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