嗨嘍,，大家好,，這里是KI健身，我是教練KI,，寫了兩天的解剖把我寫傷了,，26個點擊，真心傷不起啊?，F(xiàn)在渾身一點動力都沒有,。

說到腹肌的訓練呢，大家都是比較興奮的,，之前就說了,，女生最喜歡的男生肌肉部位中,，腹肌是排第一的。關于腹肌的訓練之前總結(jié)過一個原則兩個方向三個部位四塊肌肉,。

一個原則：腹部訓練靠后原則,，除非休息日，不單獨練腹,，也不把腹部訓練放在正式訓練前面,。這樣會影響你的整體訓練計劃。追求腹肌是好事,，切忌操之過急,，先練腹，會讓你沒有足夠的體力和耐力去進行正式的訓練,，而且正式訓練中也會用到腹部穩(wěn)定核心,。如果一天練兩次，中間有足夠休息的話,，另當別論,。

兩個方向：由內(nèi)向外和由外向內(nèi)。由內(nèi)向外是要鍛煉你的腹肌,，增大它的圍度,；由外向內(nèi)是降低你的體脂，讓腹肌“浮出”來,。體脂偏高的人想要腹肌的話,，必須腹部訓練和有氧配合，不要相信只靠練腹就能夠從大肚腩練成馬甲線,，那恐怕是最堅貞的誓言,！

三個部位：三個部位指上腹、下腹和側(cè)腹,。這也是訓練的思路,。我們的腹部訓練動作都是從這三個部位劃分的，有針對單個部位的動作,，比如卷腹練上腹,，反向卷腹練下腹，站姿負重側(cè)屈練側(cè)腹,。而有些動作是練兩個甚至三個部位的,，比如仰臥兩頭起練上腹和下腹、十字大挑戰(zhàn)練到三個部位,。在訓練的時候,，我們需要單個部位的訓練動作進行針對性刺激，也需要多個部位的訓練動作提高整體水平，或者作為過渡動作,。

四塊肌肉：腹外斜肌,、腹直肌、腹內(nèi)斜肌,、腹橫肌,。

如果體脂非常高的話，你怎么練也不會出現(xiàn)腹肌的,，對于新手,，不要妄想30天練出六塊腹肌啥的，倒不是不可能,，我從一塊變六塊,，最快用了15天。那是因為我有訓練基礎,，而且我每天訓練5個小時。

今天要跟大家說的是腹直肌的訓練動作——正向卷腹,，這是一個在健身房比較常見的訓練動作,，常見并不代表就一定能夠做對，還是按照以往愛叨叨的風格,，盡可能細致的為大家講解一下,。

說到卷腹，首先要說的就是手的位置,，你可以放在頭部兩側(cè),，耳朵位置，也可以雙手交叉放在胸前,，或者是放于大腿位置,。

這些都是可以的，吧特,，不能交叉放于腦后,，或者抱住后腦，這是非常不支持滴,，原因很一賊,，就是在做卷腹的時候，你抱住腦袋,，當你核心力量不足的時候,，身體其他部位就是輔助發(fā)力，然后你就會死死抱住腦袋向上起,，這時候你的下巴恨不得插進你的胸骨里,，而頸椎無辜承受更多的力。

咱們要說的正向卷腹呢，主要是訓練腹直肌的動作,，最基本的動作主要是側(cè)重腹直肌的上部,，根據(jù)你運動軌跡的改變也可以向下轉(zhuǎn)移，訓練到腹直肌的中部和下部,。

咱們先看最基礎的動作：

簡單說一下動作要領,，躺在墊子上，雙腿分開與髖同寬,，腳尖朝前膝關節(jié)微屈,，約呈90°，髖關節(jié)中立,，腹部收緊,，腰背挺直，上半身仰臥在墊子上,，雙手交叉放于胸前,，呼氣，腹直肌發(fā)力,，帶動軀干向上卷動,，到肩胛骨下角微微離開墊子，此時腹直肌有收縮感,，頸椎盡量不要前引,，吸氣還原重復動作，呼吸速率2~4秒,。

聽著是不是挺簡單的,，哼哼

說一下注意事項，腹部收緊,，這是很多人容易忽視的要點,，本身收緊腹部就是很累的，尤其是對于核心力量不足的人來說,，收緊腹部本身就是對腹部的訓練,，然后再去進行卷腹的話，會有更好的刺激效果,。

再有就是,，在做卷腹的時候，很多人的腰椎會彎舉,，收緊腹部能夠更好的保護腰椎,。照顧一下自己的小腰吧。

除了腹部收緊,，還要注意的一點就是頸椎不要過度前引,，同樣的也是為了保護頸椎。

新手的話，我建議在墊子上做這個動作

盡量不要把腳固定住,，因為新手核心力量比較差,，正是需要訓練的時候，如果把腳固定住,，大腿前側(cè)和髂腰肌就會過多的參與,，如果能夠比較好的掌握動作，控制腹直肌發(fā)力,，那就隨意了,。

剛才介紹的是最基本的卷腹動作，運動軌跡是后背緊貼墊子,，到肩胛骨下角微微離開墊子,，你可可以從肩胛骨下角微微離開墊子起，做到胸椎微離開墊子,，這樣的軌跡會使目標肌肉從腹直肌的上部向下移動,，具體位置，因人而異,。

雙腿抬起至大腿垂直地面,，小腿平行地面，這是一種比較常見的訓練變化,，雙腿抬起之后，腹部自然保持緊張,，然后再去做動作的時候,，會有更好的訓練效果在，是比較常見的一種進階動作,。

如果基礎的卷腹已經(jīng)滿足不了你的需求,，嗯，我說的是訓練需求,，那你就可以選擇稍加變化,，進行更好的刺激。

同樣也可以加上幅度的變化,。

除了動作的變化,，還可以通過選擇不同的器械，進行訓練,，比如波速球,、瑜伽球：

當然你也可以負重，一般比較常見的負重方式,，就是雙手握住杠鈴片,，手臂伸直，如圖：

器械和動作都是可以互相搭配的，在這里呢,，還要跟大家拓展的一個動作就是龍門架跪姿卷腹,，這個動作也可以算作是正向卷腹。

這個動作算是一個比較少見的訓練動作,，去年我在健身房用這個動作的時候,，還有會員驚嘆“我擦，還有這種操作,？”現(xiàn)在基本上就稀松平常了,。

但是嫩，這個動作的好處就在于,，能夠比較好的負重,，所謂的比較好的負重就是，能夠讓腹肌承受比較多的重量,。

做動作的時候,，可以選擇面朝滑輪，可以背向滑輪,，選擇雙頭繩或者大的彎桿都是可以的,，我習慣背對滑輪，然后把雙頭繩卡在肩膀上,。

一定是腹部發(fā)力帶動身體軀干卷動,，不要一屁股直接坐下去，讓腹直肌去引導,，才能有更好的訓練效果,。

還原的時候也是，腹直肌控制身體,，不要卸力,，對于那種DuangDuang摔片的，我真想把他手機塞片底下,。

好了,，今天先介紹到這里了，愛健身,，愛生活,，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這里是KI健身,，喜歡我們的文章可以點贊,、轉(zhuǎn)發(fā)、評論,，同時歡迎大家關注微信公眾號：KI健身,。謝謝大家的支持,。