練前需知

建議練習周期：

每周3次以上的練習；

適用人群：

所有人群,；

注意事項：

1.練習前后一小時內不要進食,，或少量進食。

2.高血壓,、心臟病,、哮喘或術后半年等人群，不宜進行高難度動作,，孕婦及生理期女士請練習針對性課程,。

3.練習過程中如感到體力不支或發(fā)生痙攣，應立即停止練習,。

3.練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸,。

視頻教學

動作列表

動作描述：

1. 金剛坐姿。呼氣,，低頭,，向下彎曲頸部。吸氣,，向上抬起下巴,，頭部向后微仰。呼氣，右耳尋找右肩,。吸氣,，左耳尋找左肩。呼氣,，頭部平行轉向右側,。吸氣，頭部平行轉向左側,。自然呼吸,，順時針轉動頭部。逆時針轉動頭部,。

2.結束時立直頸部,。

動作描述：

1.山式站立。吸氣,，雙臂舉過頭頂,，合掌。呼氣,，身體向右側彎,。左側肋骨腋窩向上翻轉。吸氣,，收回脊柱向上,。呼氣，身體向左側彎曲,。右側肋骨腋窩向上翻轉,。吸氣，立直脊柱,。重復該動作,。

2.結束時呼氣，雙手落回體側,。

動作描述：

1.山式站立,，雙腳打開2倍肩寬，腳尖向前,。吸氣,，雙臂側平舉。呼氣,，身體下沉,，右手落于胸口正下方。吸氣,，左臂打開伸向天空,。眼睛看左手方向,。保持呼吸5次。

2.結束時呼氣,，左臂落下,。

注意：

骨盆端正，手臂盡量垂直地板,。

動作描述：

1. 接上一體式,。左手推地，吸氣,，右手伸向天空,。眼睛看右手方向。保持呼吸5次,。

2.結束時呼氣,，右臂落下。吸氣,，立直脊柱,，雙臂展開。呼氣,，手臂放松。

動作描述：

1.雙腳分開約三個肩寬的距離,。右腳右轉,，腳跟處于同一直線上。吸氣,，雙臂側平舉,。呼氣，彎曲右膝直至小腿與地面垂直,。眼睛看向右手方向,。吸氣，伸直膝蓋,，手臂上提,。呼氣，再次下沉,，手臂側平舉,。重復此動作5次。

2.結束時呼氣,，手臂落回,。

注意：

右膝外展，重心在兩腿之間,。雙肩下沉,。

動作描述：

1.左腳左轉,。吸氣，雙臂側平舉,。呼氣,，彎曲左膝直至小腿與地面垂直。眼睛看向左手方向,。吸氣,，伸直左膝，手臂上提,。呼氣,，再次下沉，重復此動作5次,。

2.結束時呼氣,，手臂落回。

注意：

左膝外展,，重心在兩腿之間,。雙肩下沉。

動作描述：

1.雙腳打開2倍肩寬,，腳尖向外,。呼氣，屈膝下蹲,。吸氣,，手臂側平舉。呼氣,，身體向右側彎,。左臂靠近左耳。吸氣,，立直脊柱,，雙臂打開。呼氣,，身體向左側彎,。右臂靠近右耳。吸氣,，立直脊柱,。手臂側平舉。重復次動作3次,。

2.結束時呼氣,，放松手臂，伸直膝蓋,。進入山式站立,。

注意：

膝蓋向外展開,，保持雙腿穩(wěn)定。

動作描述：

1. 山式站立,。

2.呼氣,，向下彎曲身體，雙手觸碰地面,。保持膝蓋微微彎曲,。

3.保持3個呼吸。腹部靠近大腿,。

動作描述：

雙腳后撤,。俯臥墊上。保持3個呼吸,。

動作描述：

1.俯臥在地面上,，額頭落地。雙手置于體側,。吸氣,，右腿和胸口同時上提，手臂向后延伸,。大腿,、臀部收縮。頸部放松,，保持5次呼吸,。

2.結束時呼氣，身體落回墊上,。

動作描述：

1.俯臥在地面上，額頭落地,。雙手置于體側,。吸氣，左腿和胸口同時上提,，手臂向后延伸,。大腿、臀部收縮,。頸部放松,，保持5次呼吸。

2.結束時呼氣,，身體落回墊上,。

動作描述：

1.右側臥墊上，右肘支撐,，大臂垂直地板,。左手置于骨盆,，雙腳前后排列。吸氣,，骨盆上提,，左臂伸向天空。保持5次呼吸,。

2.結束時呼氣,，身體落地，準備進入下一體式,。

注意：

身體呈木板狀,。腰腹收緊。

動作描述：

1.轉向另一側,。左肘支撐,，大臂垂直地板。右手置于骨盆,，雙腳前后排列,。吸氣，骨盆上提,，右臂伸向天空,。保持5次呼吸。

2.結束時呼氣,，骨盆落地,。俯臥墊上。

注意：

身體呈木板狀,。腰腹收緊,。

動作描述：

俯臥墊上，雙手置于胸口兩側,。呼氣,，雙手推地，臀部向后坐于腳跟,。身體貼近大腿,。額頭落地。進入大拜式休息,。

動作描述：

1.直腿坐姿,，雙腳稍分開，腳掌回勾,。雙手前伸,，十指相交。呼氣,，身體前屈,。吸氣,，從右側開始順時針轉動身體。

2.時刻保持背部直立,。保持自然呼吸3圈,。

動作描述：

1.吸氣，從左側開始逆時針轉動身體,。時刻保持背部直立,。保持自然呼吸3圈。

2.最后一次吸氣時,，身體恢復正中位置,。手臂落下。

動作描述：

1.直腿坐姿,，雙腿向前伸展,。右腳內收，穩(wěn)踩在左大腿外側的地板上,。吸氣,，左臂向上伸展，呼氣,，身體向右扭轉,，左肘置于右大腿外側，右手置于臀部的正后方,。吸氣,，脊柱向上伸展，呼氣,，身體向右扭轉,，腹部平貼右大腿內側，看向右肩方向,。保持5次呼吸,。

2.還原時，吸氣,，脊柱轉正；呼氣,，伸直右腿,，還原直腿坐姿。伸展,。

動作描述：

1.直腿坐姿,，雙腿向前伸展。左腳內收,，穩(wěn)踩在右大腿外側的地板上,。吸氣,，右臂向上伸展，呼氣,，身體向左扭轉,，右肘置于左大腿外側，左手置于臀部的正后方,。吸氣,，脊柱向上伸展，呼氣,，身體向左扭轉,，腹部平貼左大腿內側，看向左肩方向,。保持5次呼吸,。

2.還原時，吸氣,，脊柱轉正,；呼氣，伸直左腿,，還原直腿坐姿,。

動作描述：

1.直腿坐姿。向外屈雙膝,，腳掌相對,，腳跟靠近身體。雙手抓住腳掌,。吸氣,，背部向上延伸。呼氣,，身體平直下沉,。額頭靠近地板。放松髖部,。

2.
結束時吸氣,，立直背部，并攏雙膝,，雙腿前伸,，回到坐姿。

動作描述：

1.仰臥墊上,。雙腿提起垂直地板,。呼氣，頸部、肩膀抬離地面,，雙手置于大腿外側,，保持呼吸5次。

2.結束時呼氣,，上身落地,，雙腳緩慢落回地面。

注意：

腹部收縮,，背部下壓,。

動作描述：

1.平躺在地面上，雙手置于身體兩側,。屈雙膝,，腳跟靠近臀部。雙腳與肩同寬,，腳尖向下,。吸氣，向上抬起臀部直至大腿與地面平行,。保持大腿內側和兩腳內側平行,。呼氣，用雙手支撐腰部,。肘關節(jié)內收,，胸口上提。

2.結束時吸氣,，伸展雙臂,。呼氣，背部緩慢落回地板,。

動作描述：

1.仰臥墊上,，雙臂向頭頂方向伸展，拉長腹肌,，保持3次呼吸,。

2.結束時呼氣，手臂放回體側,。

動作描述：

平躺,，雙臂打開，指尖向兩側延伸,。吸氣,，曲雙膝至胸口。呼氣,，雙腿落向身體右側地面，右手輕扶雙膝。眼睛望向左手方向,，保持呼吸5次,。

動作描述：

1.平躺，雙臂打開,，指尖向兩側延伸,。吸氣，曲雙膝至胸口,。呼氣,，雙腿落向身體左側地面，左手輕扶雙膝,。眼睛望向右手方向,，保持呼吸5次。結束時吸氣,，雙膝收回胸口,。呼氣，雙腿伸直,，仰臥墊上,。

2.最后一次吸氣，提雙膝至胸口,。呼氣,，伸直膝蓋，回到仰臥姿勢,。