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血糖會隨著進食而發(fā)生變化,，每種食物的升糖能力和水平各不同，因此,，“吃什么最容易升高血糖,，吃什么最不容易升高血糖”，是糖尿病患者永恒的話題,。 相信大多數(shù)老糖尿病患者,，甚至一些新患者，對「血糖生成指數(shù)」也有一定的了解,，知道它的數(shù)值高低代表該食物能引起血糖升高幅度大小,。 今天，小編將312種常見食物的血糖生成指數(shù)列出給大家參考,，并糾正以往對「血糖生成指數(shù)」概念出現(xiàn)的誤區(qū),，讓大家正確認(rèn)識「血糖生成指數(shù)」是如何影響血糖升高的。 最后,，文末還有實用的“如何改變食物的「血糖生成指數(shù)」的技巧”,，一點小改變，血糖大大改善,！  血糖生成指數(shù)（Glycemic index，簡稱GI）,，是表示含50克有價值的碳水化合物的食物引起血糖的高低,，這個高低的程度是與50克葡萄糖（或50克含碳水化合物的面包）在一定時間內(nèi)（一般為2小時）,，體內(nèi)血糖應(yīng)答水平相比較而得來的。它是一個比較而言的數(shù)值,，可以反映出與葡萄糖(其GI定為100％)相比,，某種食物對機體血糖的影響程度。 高GI的食物,，進入胃腸后消化快、吸收率高,，葡萄糖釋放快,，葡萄糖進入血液后峰值高；低GI食物,，在胃腸中停留時間長,，吸收速率低，葡萄糖釋放緩慢,，葡萄糖進入血液后的峰值低,、下降速度慢。因此,，了解食物的血糖生成指數(shù),，合理安排膳食，對于調(diào)節(jié)和控制人體血糖水平發(fā)揮著重要作用,。 圖｜喵喵 收藏備用：250多種常見食材的升糖指數(shù)一覽表
圖｜crystal 注：該表數(shù)據(jù)篩選整理自楊月欣主編的《食物血糖生成指數(shù)-一個關(guān)于調(diào)節(jié)血糖的新概念》及范志紅主編的《范志紅詳解孕產(chǎn)婦飲食營養(yǎng)全書》,。 
食物GI的高低隨著以下因素變化而變化,，并不是以上表格數(shù)據(jù)列的一樣,，一成不變。 影響食物血糖生成指數(shù)的因素
知道以上7個影響食物GI高低的因素,，就可以大致估算出某類食物是屬于高GI還是低GI行列了。接著來,，我們利用這些因素就可以改變食物的本身GI高低 那中GI食物和高GI食物如何變成低GI食物呢。下面教您幾個辦法：
1.每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜 大部分蔬菜是低GI的食物,，若吃高GI食物時,，可與GI較低的食物一起食用。例如：吃白飯或面條時,，多吃蔬菜,， 便可平衡食物的GI值。 2.吃米飯以糙米或全谷雜糧米取代白米飯 糙米的GI值比白米飯低,，膳食纖維含量高,、維生素和礦物質(zhì)也比白米飯高。 3.吃面以粉絲和意大利面取代白面條 粉絲為低血糖生成指數(shù)的食物,，意大利面為中血糖生成指數(shù)的食物,，白米飯和糯米飯為高升糖指數(shù)的食物。 4.以水果代替甜食 水果除了西瓜和菠蘿外,，大部分水果屬于低GI,，如想吃甜食可以選擇低 GI水果取代含糖量高的甜點,，還可以達到均衡飲食。 5.食物中加醋 在日常烹調(diào)中,，記得通過添加醋和檸檬汁的方法來降低食物的GI,。
錯誤1 . 低“ 指 數(shù) ”食物多多益善 按“ 指數(shù) ”選擇食物的前提是平衡膳食,， 而不能因為“低指數(shù)”食物好而不加限制。否則很可能造成飲食控制失衡,。 錯誤2.“指數(shù)”越低的食物越好 應(yīng)該說,，不同類食品的營養(yǎng)價值沒有可比性，因此不能說血糖生成指數(shù)為18的大豆比血糖生成指數(shù)為40.8的老年奶粉好,。如果認(rèn)為“指數(shù)”越低越好,，并主要食用少數(shù)幾類食物，結(jié)果必然會導(dǎo)致食物單一化,，對人體健康不利,。 事實上，不同食物混合進食后對血糖的影響也不同,，升糖指數(shù)所列數(shù)據(jù)不能體現(xiàn)各種食物搭配的結(jié)果,。因此在選用不同種類食物安排飲食時，若特別喜歡食用某些高指數(shù)食物,，可以搭配食用低指數(shù)食物,，這樣既達到食物多樣化的目的，又有效控制血糖,。 錯誤3.低“指數(shù)”食物能減肥 低“指數(shù)”食物不是減肥食品,，但因其含有較多的膳食纖維，食用后可產(chǎn)生飽腹感,，并促進排便,，因此有一定的保健作用。真正達到減肥目的,，關(guān)鍵是要控制攝入的總熱量,。 正確的認(rèn)識：“沒有完全好的食物或完全壞的食物，只有完全好的飲食或完全壞的飲食,?！?/span> 關(guān)鍵是食物要合理搭配和多樣化，既要保證把血糖控制在合適的水平上,，又要保證人體營養(yǎng)平衡的需求,。 |
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