 為什么瑜伽拉伸對身體這么重要,？ 柔韌度對身體有很大影響，從我們起床,、打掃衛(wèi)生,、我們的身體鍛煉，我們的身體和情緒如何,，甚至我們的呼吸,。 不幸的是，隨著年齡增大,，柔韌度會慢慢降低,。當身體不再柔軟，就會養(yǎng)成很多不好的體態(tài),，會導致關節(jié)活動受限,。 柔韌性好的好處 1.讓身體更加靈活 柔韌性高可以我們的日?；顒痈雍唵魏拖硎堋榱吮３秩犴g性,，才能夠年輕的時候就要開始拉伸練習,。 2.提高運動員的水平 當柔韌度減小，我們的速度,、力量和能量也會減少,。運動員需要強壯、健康的肌肉,，拉伸可以讓運動員保持最佳狀態(tài),。當運動員身體活動受限，或者肌肉變短,，他們最很難發(fā)揮最大潛能,。 3.預防受傷 如果肌肉太緊，肌肉會變短,、無力,。當肌肉無力，其他的肌肉就要代償,。這會導致該肌肉工作過度,，最后疲勞變弱，導致受傷,。 4.減少背部疼痛 背部疼痛不僅僅因為后背肌肉緊張,，而是全身肌肉的緊張。緊張的大腿后側會拉骨盆向下,，下背部會更多壓力,。緊張的髖屈肌和髖部肌肉會給腰椎帶來更多壓力，這會導致下背部疼痛,。 5.更好的體態(tài) 緊張的肌肉會影響脊柱的正位和體態(tài)。如果關節(jié)周圍的肌肉緊張,，就會拉關節(jié)錯位,，或導致有些關節(jié)承重過多。這不但導致不好的體態(tài),，同時增加受傷的幾率,。 6.改善血液循環(huán) 緊張的肌肉對血液循環(huán)有消極的影響。血液循環(huán)提供營養(yǎng)和氧氣給器官,，包括心臟,。好的血液循環(huán)可以排除毒素和身體垃圾,，毒素排得越快，身體血液循環(huán)就越好,，身體更容易恢復,。 7.旅行 另外一個好處就是如果柔韌性好，在旅行的時候,，在各種交通工具上,，你可以各種坐姿?？梢栽谡〉目臻g做拉伸,。另外，越柔韌,，你可以從旅行的疲憊中快速恢復,。 8.氣的流動 柔軟的身體讓氣，或者說生命的能量,，可以自由流動在細胞之間,。保持氣自由流動對身心健康都很重要。我們都是能量組成的,，健康能量運動可以讓我們感覺更加自由,、打開、平靜,、滿足和自信,。 課程 肌肉拉伸平衡，適合所有人群,，通過本次課程一系列的體式訓練,，可以拉伸腿部、腹部,、臀部及背部,，能夠矯正骨盆，使其得到平衡的位置,，同時促進全身的新陳代謝,，達到身心健康的目的。 練前需知 建議練習周期：每周3次以上的練習,； 適用人群：所有人群,； 注意事項： 1.練習前后一小時內不要進食,，或少量進食,。 2.高血壓,、心臟病,、哮喘或術后半年等人群,，不宜進行高難度動作,，孕婦及生理期女士請練習針對性課程,。 3.練習過程中如感到體力不支或發(fā)生痙攣,，應立即停止練習。 3.練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸,。 視頻教學 練習時常：15分鐘 燃脂：86千卡 動作列表 簡易坐調息 動作描述： 1.簡易坐姿,，雙腿自然交叉并打開，雙手呈智慧手印式置于膝蓋上,，緩慢閉合雙眼,。 2.深吸一口氣，使腹部充盈,。用力呼氣,，通過收腹呼出全部氣體。 3.用鼻子呼吸,，合嘴,。保持脊椎直立，使臀部,，肩膀和后腦在同一平面,。肋骨內收，保持腹部平坦,。 4.注意力集中在心臟的跳動或腹部輕微的顫動,。想象自己身處一個開闊昏暗且不斷擴展的空間。忘掉一切煩惱,。 動態(tài)風吹樹式 動作描述： 1.山式站立,。 2.吸氣，雙臂舉過頭頂,，合掌,。呼氣，身體向右側彎,。左側肋骨腋窩向上翻轉,。吸氣，收回脊柱向上,。呼氣,，身體向左側彎曲。右側肋骨腋窩向上翻轉,。重復5次,。 3.結束時雙臂放回體側，回到山式,。  抱肘站立半前屈式 動作描述： 1.山式站立。（雙腳打開與肩同寬。）吸氣,，手臂自側舉過頭頂,，屈肘，雙手互相抱住肘關節(jié),。呼氣,，以髖部為軸，身體下沉直到背部已地面平行,。雙肘向前拉伸,，眼睛看向正下方。 2.注意：背部,、手臂與地面平行,。腰腹部收緊。 3.結束時吸氣,，準備進入下一個動作,。 屈膝站姿前屈式 動作描述： 1.屈左膝，膝蓋靠近胸口,，雙手十指相交,，抱住左側小腿。呼氣,，將膝蓋拉近胸口,，上身微微抬起，用鼻尖去觸碰左膝關節(jié),，保持呼吸3次,。 2.微收腹部，胸口向上提起,，保持右腳尖沖向上方,，頸椎不太舒適的話，可以稍微放松,。呼氣,，放松背部，放松雙手,。 側三角伸展式（右） 動作描述： 1.站姿,，雙腳分開約兩個肩寬的距離。右腳右轉,，左腳稍向內轉,，雙腳腳跟位于同一直線上。吸氣,，雙臂側平舉至與肩同高,。呼氣，屈右膝，右小腿垂直地面,。將右手放于右腳內側,。吸氣，左臂向上延伸,。呼氣,，左臂壓向左耳，眼睛看向左手掌方向,。 2.注意 右膝向外展開,。背部后靠。肋骨,、腋窩向上翻轉,。 3.結束時吸氣，伸直膝蓋,，還原至站姿,。 側三角伸展式（左） 動作描述： 1.站姿，雙腳分開約兩個肩寬的距離,。左腳左轉,，右腳稍向內轉，雙腳腳跟位于同一直線上,。吸氣,，雙臂側平舉至與肩同高。呼氣,，屈左膝,，左小腿垂直地面。將左手放于左腳內側,。吸氣,，右臂向上延伸。呼氣,，右臂壓向右耳,，眼睛看向右手掌方向。 2.注意 左膝向外展開,。背部后靠,。肋骨、腋窩向上翻轉,。 3.結束時吸氣,，伸展左膝，還原至站姿,。 加強側伸展式（右） 動作描述： 1.山式站立,，左腳后撤一大步,，右腳尖朝外45度。骨盆轉向右腳尖方向,。吸氣,，雙臂自側向上舉國頭頂，掌心相對,。呼氣，自腹股溝向下屈體,，盡力使下腹部平貼右大腿面,。額頭輕觸右小腿，雙腳向下扎根,，有意識地調整髖部,，使其面向正前方。雙手置于右腳兩側,，平貼地板,。 2.注意：骨盆轉向正前方，肩頸適度放松,。收緊右大腿肌肉,。 3.結束時吸氣，手臂帶動脊柱向上舉過頭頂,。呼氣,，雙手放松，向前收腳回到山式站立,。
加強側伸展式（左） 動作描述： 1.山式站立,，右腳后撤一大步，腳尖朝外45度,。骨盆轉向左腳尖方向,。吸氣，雙臂自側向上舉國頭頂,，掌心相對,。呼氣，自腹股溝向下屈體,，盡力使下腹部平貼左大腿面,。額頭輕觸左小腿，雙腳向下扎根,，有意識地調整髖部,，使其面向正前方。雙手置于左腳兩側,，平貼地板,。 2.注意：骨盆轉向正前方,，肩頸適度放松。收緊左大腿肌肉,。 3.結束時吸氣,，手臂帶動脊柱向上舉過頭頂。呼氣,，雙手放松,，右腳收回向前至山式。
站立雙角前屈扭轉式（右） 動作描述： 1.雙腳打開兩倍肩寬,。兩腳尖朝向正前方,。背部挺直。吸氣,，手臂側平舉,。呼氣，身體前屈,，雙掌放在面部正下方,，貼實地板。吸氣,，轉右肩向上,，右臂伸向天空。眼睛望向右手,，保持5次呼吸,。 2.注意：腳掌均勻落地，兩大腿收緊,。背部向前延伸,，雙肩垂直地面。 3.結束時呼氣,，右臂落下,，雙手置于面部正下方。
站立雙角前屈扭轉式（左） 動作描述： 1.吸氣,，轉左肩向上,，左臂伸向天空。眼睛望向左手,，保持5次呼吸,。 2.注意：腳掌均勻落地，兩大腿收緊,。背部向前延伸,，雙肩垂直地面。 3.結束時呼氣,，左臂落下,，雙手置于面部正下方,。吸氣，立直脊柱,，回到山式站立,。
半船式 動作描述： 1.坐姿，雙膝向前伸展,，背部挺直,。吸氣，屈雙膝抬離地面,。使小腿與地面平行,，腰背保持挺直。雙手前平舉,。 2.注意：兩腳趾回勾。收緊腰腹部,。盡量讓脊柱平直,。雙肩放松。結束時呼氣,，雙腳落回地板,，回到坐姿。
動態(tài)仰臥屈膝扭轉式 動作描述： 1.平躺,，雙臂打開,，指尖向兩側延伸。吸氣,，屈雙膝至胸口,，呼氣，雙腳落向身體右側,。雙腿懸空,，腹部控制。吸氣,，雙膝收回胸口,。呼氣，向左,，雙腿懸空,，腹部控制。 2.結束時吸氣,，雙膝,，頸部收回向上。呼氣,，伸直雙腿,，回到仰臥姿勢,。
橋式 動作描述： 1.平躺在地面上，雙手置于身體兩側,。屈雙膝,，腳跟靠近臀部。雙腳與肩同寬,，腳尖向下,。吸氣，向上抬起臀部直至大腿與地面平行,。保持大腿內側和兩腳內側平行,。呼氣，用雙手支撐腰部,。肘關節(jié)內收,，胸口上提。 2.結束時吸氣,，伸展雙臂,。呼氣，背部緩慢落回地板,。
挺尸式 動作描述： 1.仰臥在墊子上,，伸直雙腿。雙腿和雙臂向兩側展開,，與你的軀干呈約45度角,，掌心翻轉向上。 2.下巴微微內收,，延展頸部后側,；不要聳肩，使雙肩放松,，遠離耳朵,。打開胸腔，保持呼吸順暢,。閉上雙眼,，盡情享受這一放松體式所帶來的愉悅感，讓身體恢復元氣,，充分吸收練習的成果,。  單腿背部伸展式（右） 動作描述： 1.直腿坐姿。屈左膝,，左腳掌貼靠右大腿內側,。腳跟靠近會陰。脊柱立直，吸氣,，手臂自側向上舉過頭頂,。呼氣，身體平直下沉,。雙手抱住右側腳踝,。腹部，胸口靠近右腿,。保持5次呼吸,。 2.注意：右腳尖向上，膝蓋微收,、伸展,。背部盡量平直。肩頸松弛,。呼吸伸長,。 3.結束時吸氣，手臂帶動身體直立,。呼氣,，雙臂放回體側。左膝伸展,，回到其實姿勢。
單腿背部伸展式（左） 動作描述： 1.直腿坐姿,。屈右膝,，右腳掌貼靠左大腿內側。腳跟靠近會陰,。脊柱立直,，吸氣，手臂自側向上舉過頭頂,。呼氣,，身體平直下沉。雙手抱住左側腳踝,。腹部,，胸口靠近左腿。保持5次呼吸,。 2.注意：左腳尖向上,，膝蓋微收、伸展,。背部盡量平直,。肩頸松弛。呼吸伸長,。 3.結束時吸氣,，手臂帶動身體直立,。呼氣，雙臂放回體側,。右膝伸展,，回到其實姿勢。 |
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