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（動(dòng)作一的圖之前太大了，卡殼了,，各位寶寶對不住哈,，已經(jīng)更新過應(yīng)該可以打開啦。圖壓縮過,，但有些尺寸還是大的,，如果打不開或不動(dòng)，刷新后會(huì)好哦,。） 我從小是個(gè)微胖子,，肉都在腿上，雖說有段時(shí)間通過節(jié)食+瑜伽有過好女不過百的時(shí)光（大部分還是靠節(jié)食達(dá)成的）,，但永遠(yuǎn)處于什么都只能看看的狀態(tài),，太抓狂了,。而且節(jié)食的一個(gè)大問題是，身體的體能下降,，肌肉減少,，大腿松垮垮，雖然腿圍減少,，但外形不美,。 找了各種練腿的，為了明年開春穿裙子好看,，keep上也持續(xù)練腿,，還有這套油管上熱爆的練腿大法，號(hào)稱是練出miley cyrus的腿,。這位姑娘身高一般般幫我們正常妹子差不多,，腿不細(xì)，但特別直,，無論是裙子還是褲子還是露著大光腿,，線條都特別舒服。  看她正面和側(cè)面腿形,，大腿是結(jié)實(shí)緊致的,，皮下脂肪有但不多，沒有松垮垮感,。 光腿穿高跟鞋時(shí),，如果大腿根部是松的，走路會(huì)一顫一顫哦,。  素以,，要練腿啊,！不要怕練成青蛙腿,，不負(fù)重的話加上做好拉伸，練不出那種大塊肌肉的,。 基本動(dòng)作走起～ 一套練下來15分鐘,。 還有很多寶寶提到做了深蹲，膝蓋疼了,！ 關(guān)鍵是,，做深蹲的時(shí)候膝蓋不能超伸?？聪聢D：我開始時(shí)做不到不超過腳尖,，最多可以平行。教練叫我面對著墻壁做深蹲,，屁股往后坐,，尾椎骨往上翹,。剛開始有可能會(huì)一屁股坐地上，重心不穩(wěn),，先幅度小點(diǎn),，慢慢的就好了。 下面那些要屈膝的動(dòng)作,，膝蓋都不要超過腳尖,，不然腿還沒練呢，膝蓋先完蛋,。 動(dòng)作一：箭步蹲,，一共做60個(gè)，要平穩(wěn)呼吸,，別屏氣,。收緊腹部核心,，不然速度快了會(huì)倒,。做完后抖抖雙腿放松下。  動(dòng)作二：相撲式深蹲50個(gè),。大腿分開,，人盡量往后坐，做的速度慢比快好,。要感覺大腿的肌肉和臀部的肌肉都被拉到了哦,。  動(dòng)作三：側(cè)弓步50個(gè)。上面的深蹲做完后不要休息,，立即跟上側(cè)弓步,，左右一組算一個(gè)哦。感覺到大腿內(nèi)側(cè)肌肉被拉到了木有～如果姿勢正確這時(shí)候會(huì)覺得腿是顫抖的,。呼吸要調(diào)整好,，不然后面的動(dòng)作就肯定做不動(dòng)啦。  動(dòng)作四：單側(cè)抬腿,。一邊25次,。連著上面的側(cè)弓步直接做。把注意力放在核心上,，臀部和大腿內(nèi)側(cè)都會(huì)有拉伸感,。  動(dòng)作五：休息～～緩一下&拉伸大腿肌肉，放松下下,。左右腿都是這個(gè)姿勢,，拉個(gè)15秒左右。  動(dòng)作六：深蹲50個(gè),。雙腳與肩同寬,，深蹲吧～盡量往后坐,。蹲下時(shí)膝蓋不要超過腳尖。  動(dòng)作七：單腿墊腳,，一邊25個(gè),。這個(gè)動(dòng)作是最痛苦的，腳不需要抬很高,，能起來就好了,。腹部核心必須收緊，不然就站不穩(wěn),。 巴特,！這個(gè)動(dòng)作是鍛煉小腿，讓小腿有肌肉輪廓,。如果小腿肚已經(jīng)很結(jié)實(shí)了,，可以跳過去不做。所以我都是不練的哈哈哈,。  練完這套動(dòng)作,，動(dòng)作五的拉伸再做一次。動(dòng)作八：fire hydrants單側(cè)25個(gè),。看圖就知道怎么做了,。這個(gè)鍛煉大腿內(nèi)側(cè)有用。  動(dòng)作九：后踢,。單側(cè)25個(gè),。要感覺到大腿后側(cè)肌肉顫抖了就差不多。做完后別休息,，還要后跟一個(gè)后上踢,。做這個(gè)時(shí)肩膀一定要平，不要讓肩胛骨突出,。 動(dòng)作十：后上踢25個(gè),。速度快，不然做不下來,，一定要堅(jiān)持,，馬上結(jié)束啦。這部分做掉不僅大腿后側(cè)肌肉會(huì)收緊,，臀部也會(huì)提升,。 動(dòng)作九、十做完后,，換邊,。動(dòng)作十一：拉伸。如圖,，可以拉伸到大腿外側(cè)肌肉,，讓肌肉變長,，線條也會(huì)好看。拉好后換邊,。 恭喜,，完成拉，一組昨晚是15-20分鐘～每天堅(jiān)持,，2個(gè)月保管大腿縫練出來,。 更新：練完后很多寶寶說腿酸，更新了一組用泡沫滾軸放松肌肉的動(dòng)作,，電梯在這里 怕腿練粗,？放松肌肉才不會(huì)青蛙腿 今天的卡剛打過，有點(diǎn)喘但絕對能堅(jiān)持,。為了腿縫這個(gè)小目標(biāo)～一起加油,！ 見人不如健身 在家徒手如何健身 健身是把整容刀 10斤減肥小目標(biāo) 零基礎(chǔ)健身房入門 定個(gè)瘦身小目標(biāo) 高效瘦腿攻略 必須要安利的健身動(dòng)作 我為瘦身打卡
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