 仙女萌晚上好,，一姐來咯~  首先通知一件大事,！ 這一期星標(biāo)有獎 一姐足足翻了五位姐妹的牌~！??！ 恭喜毛***生、圓*兒,、 布**谷,、廣***隊、心** 五位姐妹都將獲得： 精品洗臉巾 ×1份 （比上次的口紅還貴?。,。。?/span> 沒參加過的姐妹,， 只要星標(biāo)一下一姐的號~ 將截圖發(fā)送到后臺,， 即可參與抽獎！  獎品清單不定期更換,，可大可小,， 劇透，下期疑似超大眼影盤,！ 趕緊動動小手吧~ 聽說，毛曉彤分手事件反轉(zhuǎn)了,？ 起因是一位化妝師在dy爆料,，說某男藝人被前女友套路了，原本兩人和平分手,，前女友說好要去取回自己的東西,。   當(dāng)時前男友的現(xiàn)女友也在。而前女友平靜的跟倆人打了招呼,，取了東西,，就走了。 沒想到,，隔天“捉J在床”的新聞,，鋪天蓋地！這不是陷害嗎,？?。?！   列文虎克網(wǎng)友很快對號入座,，這基本等于把陳翔,、毛曉彤、江鎧同三個人的名字打在公屏了,。 那一姐就帶大家來回顧下這場沒有硝煙的戰(zhàn)爭：當(dāng)時,，根據(jù)電梯錄像顯示，陳翔與江鎧同同行,，從電梯離開,。  10月1日晚，毛曉彤拍戲歸來,，回到家中,。 幾分鐘后，江鎧同匆匆離去,。 10月1日21：47,，毛曉彤發(fā)微博“真沒想到這種事出現(xiàn)在我面前”。 隨后10月2日凌晨,，毛曉彤連夜搬離,，堪稱人狠話不多。 陳翔可能沒想到,，互聯(lián)網(wǎng)不但有記憶,，還有帶時間的電梯錄像。 視頻這波,，就跟“毛曉彤和江鎧同&陳翔打招呼后走掉”的說辭對不上,。 另外，“前女友”這好幾麻袋的東西,，可真是“分手后的億點點”…… 更別說,，陳翔受了這么大的委屈，第一時間不辟謠,，背著壞名聲,，連糊三年才要托朋友說出真相？ 莫非寧是要文火慢燉,？ 總而言之,，一姐看來，就真的很像是糊急了,，瘋狂放錘,。 有點像和水晶對線放招的我自己…… 幸好，毛曉彤根本沒有理會這種蹭熱度行為,。 wb上一片歲月靜好,，該美麗就美麗。 該發(fā)光就發(fā)光,。 還有這張臨海一拍,，小腿肌肉線條未免太好看太高級了吧,！ 不過因為怕把小腿變粗，大部分姐妹都會刻意少練小腿,，反而會把注意力更多集中在練大腿,。 畢竟大腿更粗，小腿就會顯得更細(xì),，也沒毛病,。 說到練腿，不得不提及1個動作——“深蹲”,。 講真,，深蹲動作風(fēng)靡互聯(lián)網(wǎng)七八年，很多老營銷號比一姐懂多了,，什么“不深蹲無翹臀”“辣妹每天堅持70個深蹲,，3個月后竟然……”“男人不練腿……” 但最近，一姐在后臺居然發(fā)現(xiàn)有姐妹用關(guān)鍵詞查詢“深蹲”,？,？？ 仔細(xì)反思了1下,，一姐默認(rèn)這動作很基礎(chǔ),，人人都懂，似乎真的沒給大家細(xì)講過動作的來龍去脈,？ 那今天,，正好給大噶補補課了。 深蹲,，你到底在玩什么,？ 簡單講水一下深蹲的作用。 如這個辣妹所示,，通過屈髖，向后坐,，下蹲至大腿與地面平行（??可能比膝關(guān)節(jié)低一點）,，再起身，就是一個完整的深蹲,。 為什么深蹲的重要性會被吹這么高呢,？ 因為，深蹲就是我們?nèi)祟愖钭钭罨镜囊粋€動作模式——蹲著,。 有些姐妹可能沒搞懂,，一姐講直白點：理討，能用蹲廁,，是不是都應(yīng)該會做深蹲動作,，如果你不會,，是不是就離譜了？ 問題是,，還真的有很多人“不會深蹲”,。 這就有意思了，一個人體本能的行為,，居然能被忘了,。為什么干飯沒有忘 深蹲，之所以能火,，其實不是因為深蹲動作本身多厲害,，而是因為“居然有人不會深蹲”這件事，實在太奇葩了,。 那不會深蹲的人,，都怎么蹲的呢？最典型的錯誤模式就是髖膝關(guān)節(jié)無力,、不會發(fā)力,。 比如正常深蹲，髖發(fā)力,，髖關(guān)節(jié)是銳角,。而下面這個姐髖關(guān)節(jié)居然是鈍角，不知道的還以為在拉伸,。 這個情況,，膝關(guān)節(jié)會占主導(dǎo)發(fā)力。 △ 她也知道靠屈膝沒法維持平衡,，居然很聰明的把腳尖給點起來了…… 第二次,，這姐終于學(xué)會了屈髖發(fā)力！ 但是她的膝關(guān)節(jié)又成了鈍角,，根本沒有參與發(fā)力的亞子,，難道又是在偷偷拉伸？ 其實只要保持髖膝關(guān)節(jié)都是大銳角,，就算是能做正確的深蹲了,，至于網(wǎng)傳的“膝蓋能不能超腳尖”，是扯,。 說真的,，如果你讓一個大腿骨相對長的姐妹強行“膝蓋不超腳尖”，她可能會直接坐到地上,。 這句話原本的含義是,，防止屈膝發(fā)力比屈髖發(fā)力更多。 所以只要記住保持“髖驅(qū)動”的感覺,，膝蓋位置一般都不會錯,。 不過這里還是有一些小細(xì)節(jié)要注意,。 比如不要骨盆前傾、膝蓋不能內(nèi)扣,、不要弓背之類的…… △ 但這些細(xì)節(jié)，已經(jīng)不影響你能做深蹲的事實了,。 還有一點得注意：對于體態(tài)原本有問題的人，深蹲最好不要做太多,。 因為大部分人大腿前側(cè)的股四頭肌,，已經(jīng)強到不需要去練深蹲,，倒是后側(cè)的腘繩肌和臀大肌需要好好練練。 △ 左側(cè)為腘繩肌,，右側(cè)為股四頭肌。 但很多教練不會告訴你的是,，人體的代償非常奇妙,，有時候會過度使用一塊肌肉,，不是因為動作做錯，只是單純因為它太強,。 很多人無論怎么深蹲,，永遠(yuǎn)是前側(cè)發(fā)力、后側(cè)休息,，導(dǎo)致深蹲了也無翹臀，甚至?xí)壮霰馄酵?，引發(fā)更嚴(yán)重的骨盆前傾和腰椎壓迫,。 這種情況，根據(jù)一姐的經(jīng)驗,，只要你在做的是普通的深蹲,，基本無解,。 要么改變動作模式,，要么……等股四頭肌自然萎縮，體態(tài)反而會變好,。 花式深蹲救體態(tài) 雖然說了深蹲的壞話,，但ta作為一個強大的訓(xùn)練動作，真好像jj小說里的反派邪魅男主,，好壞參半。 我們要做的是,，通過其他運動模式加以平衡它的“壞”,，而不是一味避免,。 那有沒有避免骨盆前傾、緊實腿部線條,、又能翹臀，還不會練歪體態(tài)的“深蹲”方式呢,？ 有,，一姐特地整理了一組非常少見的深蹲變式動作組。和正常深蹲不同,，這組訓(xùn)練側(cè)重于活動緊張的髖屈肌和激活臀肌變美功能,。 如果每一個動作你都做不好，這是因為它精準(zhǔn)的鍛煉到了所有“沉睡”的肌肉,。哪怕跟完1組,，都對改善體態(tài)非常有幫助。 教室外の馬步 1,、起始位,，可以在墻邊站立，不要貼上,，雙腳向外打開各45度,。 2、下蹲至大腿與地面平行,，將兩膝蓋分別向兩側(cè)打開,，嘗試各自貼墻面，但??不要后翹碰墻，維持脊柱中立,。 3,、保持30秒為1輪，共5輪,。 真誠一跪 1、起始位,，需要準(zhǔn)備一個椅子（正常高度,，不要帶輪）身體筆直站立，將一只腳的腳背貼椅面,，大腿小腿盡量保持圖中的90度,，手中可拿兩瓶礦泉水 2、將懸空腿膝蓋嘗試靠近地面,，前腿呈弓步,，再直立起身。 3,、雙側(cè)各15次為1組,，共3組。 當(dāng)場尿急 1,、起始位,，正常站立，雙手可各拿1個礦泉水瓶,。 2,、將左腿后伸，蹲至右腿側(cè)后方,?；貧w原位后，將右腿后伸,，蹲至左腿側(cè)后方,。幅度要盡量地大，參見動作名稱找感覺,！ 3,、交叉各蹲15次為1組，共3組,。 火箭發(fā)射 1,、起始位，為正常深蹲,，注意膝蓋向兩側(cè)打開,，別內(nèi)扣。 2、通過伸髖的力量跳起來,，再回歸蹲姿。 3,、連跳30次為完整動作循環(huán),，中間無休。 前進(jìn)舞步 1,、起始位為弓步,，前側(cè)腿屈膝，大腿與地面平行,，后側(cè)腿髖打開，腿盡量伸長,，但膝不觸地,。 2,、通過伸髖跳起，換另一側(cè)弓步,。注意不要順拐 3、連跳20次為完整動作循環(huán),，中間無休。 滑雪開板er △ 一姐注：這一動作略有難度,，如果嘗試后發(fā)現(xiàn)自己不協(xié)調(diào)，可用“當(dāng)場尿急”代替完成1組,。 1、起始位,，右腿弓步屈膝在前,，左腿伸直,，伸向右腿的右后方。 2、很快啊,，啪的一個大滑步跳到左側(cè),，此時左腿弓步屈膝在前,，左腿伸直，伸向右腿的右后方,。 3、跳10次為1組,，共3組,。 今天的深蹲練習(xí)就到這里,，以上這些動作，既可以單作訓(xùn)練激活,，也可以拿出某一個,，來替代你訓(xùn)練中普通深蹲。 另外,，如果心里想著“下次一定”，請給1姐點上贊~ 有空的話 再點點在看~ ?????? |
|
|
