可能你剛完成一次你期盼已久的馬拉松比賽，可能你剛完成一次筋疲力盡的速度訓(xùn)練,，也可能你第一次挑戰(zhàn)LSD（long slow distance,，長(zhǎng)距離慢跑），每完成一次挑戰(zhàn),，自己的感覺(jué)是相當(dāng)滿足和興奮的,，也許你已經(jīng)迫不及待想發(fā)個(gè)微博或朋友圈曬一下成績(jī)，畢竟你已經(jīng)努力了這么長(zhǎng)時(shí)間,，是該慶祝一下！

但先別急著慶祝,，因?yàn)槟氵€有更重要的事要做,，因?yàn)槟銊偼瓿闪艘淮胃哔|(zhì)量的跑步，剛才你的身體機(jī)能幾乎是超負(fù)荷的在運(yùn)作,，老王請(qǐng)大家注意（咣咣咣,，敲黑板）：

剛剛跑完的時(shí)候，是幫助恢復(fù)、預(yù)防傷病的最佳時(shí)刻,。

不要馬上停止,。剛剛跑完，不能馬上停止,，也不能馬上坐或躺,，至少剛跑完的半小時(shí)內(nèi)禁止靜立或坐下。這時(shí),，你應(yīng)該再走一會(huì),，再疲累，也得堅(jiān)持走一會(huì),，這叫冷身,，讓高速運(yùn)轉(zhuǎn)的發(fā)動(dòng)機(jī)（心臟）和身體各部件緩慢減速，這能幫助心臟向身體繼續(xù)運(yùn)輸富含新鮮氧氣的血液,，避免暈厥和暈眩癥狀,。至少走5-10分鐘，讓心率降至110以內(nèi),，并且身體不再冒汗,，然后可以進(jìn)行下一步。

開(kāi)始拉伸,。走幾分鐘冷身后,，心臟已經(jīng)不再劇烈跳動(dòng)了，但肌肉還保留了熱度,，這時(shí)候進(jìn)行拉伸是最好的,，能有效的避免肌肉酸痛漲，加速恢復(fù),，并能有效的幫助腿部肌肉塑形,。但并不是說(shuō)一定要在這時(shí)候進(jìn)行拉伸，平時(shí)也可以多做拉伸,，但這個(gè)時(shí)間拉伸效果是最好的,。老王的經(jīng)驗(yàn)是，如果第二天酸痛起來(lái)時(shí)再拉伸,，拉伸完是會(huì)舒服一些,，但過(guò)半小時(shí)又會(huì)有些緊張酸痛，而跑完后的及時(shí)拉伸則會(huì)好很多,。

洗個(gè)澡,。洗澡和恢復(fù)也有關(guān)系嗎？對(duì),！如果你利用的好,，洗澡也能幫助恢復(fù)，有浴缸的話，可以放半缸冷水,，加點(diǎn)冰塊更好,，坐進(jìn)去，下肢浸泡大約15分鐘后,，再開(kāi)始洗澡,。

如果沒(méi)有浴缸，在洗澡前,，用冷水沖雙腿幾分鐘也可以,。想要更刺激一點(diǎn)，可以冷熱水交替的來(lái)沖,，冷水30秒,，熱水30秒這樣來(lái)回交替沖，冷水用最冷的,，熱水用皮膚能承受的最熱的熱水,，在冷熱交替的那一瞬間會(huì)非常爽，這相當(dāng)于冷熱交替敷,，效果很好,。就是有些費(fèi)水。

吃點(diǎn)有營(yíng)養(yǎng)易消化的食物,。如果你是飯前跑,，那么洗完澡就可以正常吃飯，最好吃些易消化的碳水化合物,，比如湯面,，松軟的米飯，面包等等,，包括一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),，比如牛奶、雞蛋,、魚(yú),，蝦。

如果你是飯后跑,，在跑完的一個(gè)半小時(shí)內(nèi),，可以吃約300大卡的碳水化合物，最好是非常容易消化吸收的,，比如一些運(yùn)動(dòng)飲料和香蕉,，如果你需要減脂，那么可以不吃這些,，或者將這些熱量從你跑前的那一餐中扣除。

繼續(xù)幫助恢復(fù)。如果你是上午跑的,，整個(gè)下午你可以多走走,，走2-3回，每回10-30分鐘,。在走動(dòng)的組間,，你可以躺下并抬高雙腿幫助血液回流。中午和晚上吃飯應(yīng)該保證,，每餐中25%是蛋白質(zhì),，10%是脂肪（最好是不飽和脂肪，比如堅(jiān)果,、牛油果,、橄欖油），剩下的是碳水化合物（包括主食和果蔬）,。并且喝點(diǎn)水或運(yùn)動(dòng)飲料,，確保你的尿液是淺黃色。

如果你是晚上跑的,，那么回家后可以躺下抬高雙腿,，幫助血液回流。臨睡前泡個(gè)熱水腳,，早點(diǎn)睡覺(jué),，一個(gè)高質(zhì)量的睡眠是最有效的恢復(fù)手段。

跑完的第二天,。這一天除了繼續(xù)補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng),，好好休息，不要運(yùn)動(dòng)下肢,，但可以活動(dòng)下肢,。花15-30分鐘,用手或者用泡沫軸按摩酸疼的肌肉。不要讓雙腿頻繁運(yùn)動(dòng)或受力過(guò)大,，最好也不要長(zhǎng)久保持一個(gè)姿勢(shì),，多適當(dāng)運(yùn)動(dòng)下肢，不要久坐,，有空就起來(lái)走一小會(huì),，或者做一會(huì)拉伸，或者倒豎雙腿,。繼續(xù)保證良好睡眠,。

跑完的第三天。在隔了一天后,，可以跑30分鐘以內(nèi)的龜速慢跑,，這叫排酸跑,，但不是拍乳酸，乳酸早在運(yùn)動(dòng)完的2小時(shí)內(nèi)排完了,，這是通過(guò)輕量的運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解延遲性肌肉酸痛的,。如果排酸跑的第二天也無(wú)任何不良反應(yīng)，那么就說(shuō)明你恢復(fù)的很好了,，可以繼續(xù)正常的跑步訓(xùn)練,。如果還有明顯不適，那么就要考慮是不是有損傷,，或者多休息幾天觀察看看,。

如果每次跑完都能按照上面的幫助恢復(fù)，加上循序漸進(jìn)的科學(xué)訓(xùn)練方法,，兩者齊頭并進(jìn),，那么，老王可以負(fù)責(zé)任的說(shuō),，傷病都很難找上你了,。

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