經(jīng)常練下蹲好處多多

  2011-05-06 09:12:50原創(chuàng)  鄭喜林

        運動能強身健體大家都知道,，但如何科學鍛煉,，達到良好的鍛煉效果，未必人人都明白,。

        大家都知道,，多享高壽的日本人，喜歡席地而坐或蹲著干活,，腿腹之間肌肉經(jīng)常受到擠壓,，贅肉也沒有生長的空間；農(nóng)民大多蹲著干活,、吃飯及聊天,，與城市居民相比，他們的下肢更粗壯有力,，身體素質(zhì)也更好,。下蹲雖然看似簡單，在日常生活中,，卻是一種行之有效的健身方式,。在你摘菜、看電視、看書的同時,，都可以蹲下去,，盡管有人會覺得不雅，也不一定比坐著舒服,，卻可能帶來不可思議的健身效果,。

        俗話說：“樹老根先枯，人老腿先衰”,，可以說雙腿是身體的交通樞紐,。兩條腿有人體50%的神經(jīng)、50%的血管,，流淌著50%的血液,，它是連接身體的大循環(huán)組織，是人的第二心臟,。心臟每天24小時連續(xù)不斷地向全身各個部位輸送血液,，負擔極其繁重的任務(wù)；解救心臟的“超人”是肌肉,。肌肉運動就像按摩一樣,，有助于水分的輸送。因此,，多做腿部肌肉運動如走走路,、爬爬樓梯都是有好處的，經(jīng)常練下蹲好處會更多,。

        我堅持了二十多年,，換得來的是腰腿靈活自如，很少有疼痛感,，這說明腰腿的骨骼,、肌肉、運動神經(jīng)以及運動中樞生理功能比較良好,。我今年73歲,，走路輕快，腿腳靈便,。美國科學家認為,，從走路便可判斷人的健康狀況。如果一個70歲—79歲的老人,，一次可步行約400米,，就說明其健康情況至少能讓他多活6年。老人每次走的距離越長,，速度越快,，走得越輕松，那么他的壽命就越長。現(xiàn)在我每次行走都在2000米以上（每天行走6000步）,，不喘不累,，輕松舒暢?？磥砦疫€能多活十年,、二十年。

        我體會,，做下蹲運動好處很多,，不但能鍛煉肌肉，對關(guān)節(jié)也很有好處,。做下蹲運動時,，大腿與腹部肌肉碰撞，臀部肌肉收縮舒張運動,，腰部屈伸運動,，對腹部疾病以及腰椎退行性病變都有很好的預(yù)防和保健作用。深蹲（全蹲）對整個下肢和軀干都有強烈的刺激,，是提高腿部力量的最好動作，而腿部力量對于全身力量來說是最重要的,，潛力也是最大的,，還能很好地促進全身力量。

        下蹲時,，人體兩個最大的關(guān)節(jié)——膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)會折疊到一定程度,，而其他部位的肌肉也能得到活動，這能有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等癥狀,。下蹲還可增加腰,、髖、膝,、踝關(guān)節(jié)的活動范圍,，增強關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)老化,，增加背,、腰、腿部肌肉的力量,。此外,，這種運動對風濕性關(guān)節(jié)炎及類風濕性關(guān)節(jié)炎也有很好的預(yù)防作用。

        經(jīng)常下蹲確實對心臟有益,，下蹲時,，通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液回流，站起來時,，雙腿肌肉放松,，動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管里。這樣一蹲一起,、肌肉一緊一松,，相當于為血液循環(huán)增加了一股動力，可以減輕心臟的負擔,，可以使下肢血脈通暢,，筋脈得到濡養(yǎng)，故有“氣行則血行,，血行風自滅”之說,。下蹲運動還可緩解動脈硬化、降低血脂,、消耗脂肪,，因此，它也是一項很好的減肥方式,，特別是腰,、臀部、腹部減肥,。我腰圍最大時達3尺2,，現(xiàn)在只有2尺6，效果很明顯,。同時,，下蹲運動又是一種很好的內(nèi)臟按摩，能有效促進靜脈血液回流,，緩解腹部瘀血,，緩解視力疲勞，防止近視及視力衰退,。它對改善心,、腦血管功能，穩(wěn)定血壓,，調(diào)整內(nèi)分泌紊亂,，促進人體新陳代謝等都起著積極的作用。從中醫(yī)理論來講,，下蹲可使人體經(jīng)絡(luò)相互擠壓,，從而形成自體經(jīng)絡(luò)按壓的狀態(tài)，有利于氣血流暢,，可減少冠心病和腦中風的發(fā)病率,。

        下蹲運動還能健肺,。常做下蹲運動對改善肺功能、預(yù)防肺部疾病非常有好處,。下蹲時,，下肢血液會更快地回流到心臟，從而可促進心肺血液循環(huán),，增加肺活量,。另外，下蹲動作使腹內(nèi)壓增大,，膈肌上抬,，胸腔縮小﹔起立動作使腹內(nèi)壓減小，膈肌下沉,，胸腔增大,，如同在給肺臟做按摩。我堅持下蹲運動幾十年,，經(jīng)體檢發(fā)現(xiàn)膈肌活動范圍增加了5厘米,，增加肺通氣量達1500多毫升，對改善肺功能非常有好處,。  

        下蹲動作簡單,，做起來也有一定講究：兩腿分開，略比肩寬,，挺胸收腹,，目平視，自然站立,；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾方向為準,。雙臂前伸,，松腰屈膝慢慢下蹲，上身盡量保持平直,，停留10秒鐘左右,，兩手收回，叉腰緩慢起身（若體力較弱,，可將雙手按于膝蓋上,，借助手臂力量緩慢起身）。同時,，要配合適當?shù)暮魵馕鼩?，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，蹲起時將注意力集中在腿部并用力,，同時呼氣,。重復(fù)下蹲10至15次,，休息片刻，每天可進行一至兩遍,。注意下蹲時,，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然,，不吃力,。注意避免猛蹲猛起，以防出現(xiàn)頭部缺血現(xiàn)象,。整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定,，腳不能移動。初練下蹲時可做半蹲練習,，隨著時間的延長,，循序漸進，逐漸將大腿與小腿蹲靠,。下蹲次數(shù)要視自己身體狀況,、年齡大小而決定，要循序漸進,，不要急于求成,，以免出現(xiàn)身體不適。我由12次到現(xiàn)在50次,。需要注意的是高血壓,、嚴重心臟病患者，千萬不要超負荷運動,。為了平衡上肢及胸腹部肌肉的鍛煉,，還可配合做俯臥撐（老年人可扶床做俯臥撐）、仰臥起坐,、啞鈴操等運動項目,。

        騎馬蹲襠式，即“站樁”10-20分鐘,，每天一次,，要領(lǐng)同下蹲。然后雙手掌拍打膝蓋正面,、左右側(cè)面各54下,，這有助于保養(yǎng)膝蓋骨和滑膜，強膝壯骨,。

        下蹲的速度大致是5秒鐘1次。年齡大的人下蹲時,，最好不要深蹲,，膝關(guān)節(jié)彎曲的角度不要小于60度，否則起身時容易頭暈眼花,。動作不要過猛,，膝關(guān)節(jié)彎曲的角度可以由大到小,，循序漸進,。鍛煉的次數(shù)以1天做30次為宜,。體弱的人開始少做，有體力的人可多做,?；几哐獕?、糖尿病和關(guān)節(jié)有問題的老人做下蹲運動，更不宜多做。若下蹲時,，應(yīng)手扶床頭或者門框進行鍛煉,，速度不能太快,，應(yīng)緩慢平穩(wěn)。   

        據(jù)美國《芝加哥論壇報》報道,，女性的關(guān)節(jié)通常不如男性牢固，如果下蹲的運動不當,，容易導致關(guān)節(jié)僵硬甚至損傷,。所以鍛煉時要格外小心,。

        另外，我還吸納了中老年男性下蹲小便好的新觀點,，我認為這是建立在堅實可靠的醫(yī)學基礎(chǔ)上的,，它有著科學的原理和依據(jù),。從生理解剖學和動力功能的角度看：男性尿道長約15—20厘米，長彎復(fù)雜,，進入中老年后,，特別易患前列腺肥大等癥,，加之尿道長而彎曲,，最容易引起尿等待,、細滴瀝,、尿不凈,、濕內(nèi)褲等普遍煩人現(xiàn)象,。而采用下蹲小便法，可使腹壓增強,，利于排凈尿液,，減少尿液在尿道的存留，從而解除尿濕內(nèi)褲惡心煩人的難言之隱,。

        還可使肛部通風衛(wèi)生,，血液循環(huán)良好，又有不自覺的提肛等下意識刺激,，自然而然鍛煉了肛門括約肌的功能,，還可同時增強刺激排大便意識，從而減少便秘的發(fā)生,。