嗨嘍,，大家好,，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki,。

今天要分享的問題是：哪些動作能練下腹,？

很多人熱衷下腹部的訓(xùn)練，主要是因為小腹的贅肉較多,，都有腐敗的小肚肚,。

不過ki想打擊大家一下的是，體脂也是很重要的,，想要小腹平平不僅需要訓(xùn)練,，還要減脂啊，胖砸,！

好,，現(xiàn)在可以開心的說下腹的訓(xùn)練動作了。

額···

可能有人已經(jīng)沒有心情看了,。

哈哈哈哈哈

下腹的訓(xùn)練動作，大多是上身固定,，下肢卷動或者內(nèi)收的動作,。

錘式卷腹：

雙手抓住橫杠，可以是健身房中架子上的把手,，身體懸空,，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，稍微縮肩,，不要把肩胛骨整個送出去,，控制一下，腹部收緊,，腰背還是要挺一下,，骨盆不要后傾，腹部收緊,，呼氣腹直肌發(fā)力,，將腿部向上拉。

雙腿可以伸直,，上抬到大腿平行于水平面,，然后重點來了，下落的時候身體不要搖晃，腹直肌控制著大腿下落,，還原到初始位置,，腹直肌有拉伸感，然后重復(fù)動作呼吸速率2~4秒,。

退階的動作就是屈膝去做：

進(jìn)階的話可以增加收縮：

再有就會側(cè)向的訓(xùn)練到靠下的側(cè)腹

內(nèi)收

旋轉(zhuǎn)

這些都是可以的,。

ki個人比較喜歡用錘式訓(xùn)練下腹，不管是下部的腹直肌還是下部的側(cè)腹,，效果都是不錯的,。

在做動作的時候，保持身體穩(wěn)定,，穩(wěn)定的意思并不是說就是一動不動,，而是保證腹部肌肉的持續(xù)緊張和發(fā)力。

反向卷腹：

躺好之后,，腹部收緊,，腰椎是微微離開墊子的，然后呼氣,，腹部發(fā)力,，帶動大腿向上抬起，膝關(guān)節(jié)自然彎曲,，一定要注意,，你的意識放在腹部，不要想著是把腿抬起來,，而是腹肌把腿拉起來,。

然后吸氣緩慢下放，重復(fù)動作,，呼吸速率2~4秒,。

這個動作也是有非常多的變化。

不細(xì)說了,。

升級版的就是能夠訓(xùn)練到整個腹直肌的仰臥兩頭起

平躺在墊子上,，雙腿伸直， 腳尖朝前,，髖關(guān)節(jié)保持中立,，腹部收緊，腰背挺直,，手臂向上伸直,，呼氣，腹部發(fā)力帶動腿部和上半身向上聚攏,，至手指和腳尖相接觸,，然后吸氣,，腹部控制還原。

再有一些就是坐姿內(nèi)收的動作了,。

坐在墊子或者平板凳上,，雙手扶住兩側(cè)，穩(wěn)定住身體,，腹部收緊,，髖關(guān)節(jié)保持中立，雙腿伸直并攏,，微微離開地面,，呼氣腹部發(fā)力，雙腿向上向前內(nèi)收,，同時上半身向下卷動,，到腹肌有收縮感，然后吸氣還原,，腿部和雙腳始終不接觸地面,，保持腹部持續(xù)緊張，呼吸速率2~4秒,。

同時可以增加負(fù)重

以上兩個動作是屈腿內(nèi)收,，還有直腿上抬

直腿上抬進(jìn)階：

是誰說ki的腿不直的！

太傷人了,，嚶嚶嚶·····

再有一些變化,，瞜一眼吧。

鐘擺式

畫圈式：

踏浪式：

雙腿始終離開地面,，然后有規(guī)律的上下擺動,，就像在海邊踏著浪花一樣，啪,、啪啪、啪啪啪,。

剪刀式：

蹬車式：

等等吧,。

還有辣么多的姿勢等著大家去開發(fā)呢，ki這里就是簡單給個參考,。

以上就是KI健身關(guān)于您“哪些動作能練下腹,？”這個問題的回答，一家之言,，難免偏頗,，僅供參考，希望能夠幫助到大家,。