文章來源：微信公眾號“大河健康網(wǎng)”　　

　　延年益壽是每個(gè)人的夢想。大部分人都覺得,，那些活到100多歲仍然精神矍鑠的老人,，身上肯定有著不為人知的秘密。其中,，他們吃的是什么食物尤為重要,。

　　有一個(gè)人花了整整25年的時(shí)間，替大家走遍全球25個(gè)國家,，尋訪61個(gè)長壽地區(qū)的飲食秘密,。他就是日本著名的長壽學(xué)家、世界衛(wèi)生組織循環(huán)器官疾病專業(yè)委員家森幸男博士,。

　　從1983年到2008年,，在世界衛(wèi)生組織的資助下，家森幸男的足跡遍及了全世界61個(gè)地區(qū),，用他的話來說,，這20多年的時(shí)間，終于讓他明白了一件事：為什么有人能長壽,，有人卻不能,。

　　導(dǎo)致這種差異的決定性因素就是一個(gè)字——吃。那么,，在日常生活中,，吃什么、怎么吃,，才有助于長壽呢,？

　　長壽“第一菜”：黃豆芽

　　根據(jù)近代老年醫(yī)學(xué)研究，在有益壽延年功效的10種食品中,，排在第1位的就是黃豆和黃豆芽,。韓國漢南大學(xué)食品與營養(yǎng)系對63名百歲老人的飲食習(xí)慣進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn),，他們的食譜具有驚人的相似點(diǎn)：一般都是米飯+大醬湯+蔬菜，其中蔬菜以豆芽為主,。

　　長壽老人中普遍沒有高血壓,、心臟病、動脈硬化等疾病,。專家分析,，這是因?yàn)槎寡恐泻写罅康目顾嵝晕镔|(zhì)，具有很好的防老化功能,，能起到有效的排毒作用,。另外，黃豆芽中的葉綠素能分解人體內(nèi)的亞硝酸胺,，進(jìn)而起到預(yù)防直腸癌等多種消化道惡性腫瘤的作用,。 

　　推薦吃法：

　　對很多人喜歡把豆芽燙熟涼拌吃的做法，中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長程義勇教授很不贊同：

　　高溫是維生素的天敵,，高溫過水是萬萬使不得的,，最好焯一下就出鍋；即使要下鍋,，也一定要急火快炒,，盡量減少維生素的損失。

　　長壽“第一豆”：黃豆

　　黃豆享有“豆中之王”的美稱,，每天吃點(diǎn)黃豆,、豆制品或喝杯豆?jié){是眾多營養(yǎng)學(xué)家的建議。黃豆富含多種營養(yǎng)素,，對健康的貢獻(xiàn)更是“不可斗量”,。

　　黃豆富含大豆卵磷脂，它是大腦的重要組成成分之一,。多吃黃豆有助預(yù)防老年癡呆癥,。此外，大豆卵磷脂中的甾醇,，可增加神經(jīng)機(jī)能和活力,。黃豆還被稱為“降脂豆”。這是因?yàn)辄S豆中的大豆蛋白質(zhì)和豆固醇,，都能改善血脂和膽固醇,，從而降低患心血管疾病的幾率。另外,，大豆中還含有大量的植物雌激素,，可以降低女性罹患與激素相關(guān)的癌癥。

　　推薦吃法：

　　大豆制成豆制品后，消化率能得到明顯提高,，可以多喝豆?jié){,、多吃豆腐。

　　長壽“第一果”：花生

　　“常吃花生能養(yǎng)生,，吃了花生不想葷”,，花生又叫落花生，因其能滋養(yǎng)補(bǔ)益,，具有養(yǎng)生延年的功效,，在民間被叫做長生果，也被譽(yù)為“素中之葷”,。專家指出,，花生味甘性平，營養(yǎng)豐富,，能降低膽固醇,，預(yù)防和治療動脈粥樣硬化，高血壓和冠心病等,，另外它還可以防治腫瘤類的疾病,。

　　《營養(yǎng)學(xué)》期刊上一篇文章指出,，吃花生最多的人,，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)能減少35%。研究人員認(rèn)為,，花生中的脂肪酸構(gòu)成，再加上其他成分的作用,，能降低低密度脂蛋白（壞膽固醇）的含量,，讓心臟更加健康。

　　推薦吃法：

　　花生的吃法多樣,，可生吃,、炒著吃、油炸吃,、燉著吃,，其中以燉、煮為佳,。這樣吃既不破壞營養(yǎng)成分,，又不溫不火、口感潮潤,、入口好爛,，易于消化。

　　盡管如此，吃花生也有諸多禁忌,，尤其是這四類人要注意：

　　第一：因?yàn)榛ㄉ竞偷鞍踪|(zhì)含量非常高,，有胃腸道疾病的人不宜食用，否則會加重腹瀉,。

　　第二：對于有肝膽疾患的人來說,，花生會加重肝臟負(fù)擔(dān)。

　　第三：皮膚油脂分泌旺盛,、易長青春痘的人,，也不宜過量進(jìn)食花生。

　　第四：由于花生有止血作用,，能增進(jìn)血凝,，促進(jìn)血栓形成，所以那些血黏度高或有血栓的人不宜食用,。

　　長壽第一雜糧：紅薯

　　紅薯是全能的養(yǎng)生食物,，不只因?yàn)樗莛B(yǎng)胃健脾、預(yù)防便秘,。近年來,，越來越多的研究試驗(yàn)還證明了紅薯的保健功效很全面。

　　1,、預(yù)防膽固醇過高

　　日本東京大學(xué)對130種食物抑制膽固醇的功效進(jìn)行研究,，發(fā)現(xiàn)紅薯的作用是其他食物的10倍。所以,，如果你膽固醇高,，就可適當(dāng)多吃兩塊紅薯。

　　2,、輔助降血壓

　　增加鉀的攝入量對于降低血壓至關(guān)重要,。據(jù)美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查，只有不到2%的美國成年人達(dá)到了每日攝入4700毫克鉀的標(biāo)準(zhǔn),。一個(gè)中等大小的甘薯能提供約542毫克的鉀元素,。

　　3、養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)

　　紅薯中含有豐富的黏蛋白,，對養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)有一定好處,。

　　4、增強(qiáng)免疫力

　　甘薯含有大量的維生素C和β胡蘿卜素,，這種強(qiáng)效的營養(yǎng)元素組合能提升免疫功能,。

　　推薦吃法：

　　生紅薯中的淀粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟,。提倡用蒸煮的方法,，少用油炸,。另外，空腹吃紅薯,，容易泛酸,、燒心。紅薯要趁熱吃,，腸胃才會舒服,。

　　長壽“第一補(bǔ)”：枸杞

　　枸杞是很好的一種養(yǎng)生食材，是名貴的藥材和滋補(bǔ)品,，有明目養(yǎng)顏等功效,。

　　中醫(yī)認(rèn)為，枸杞子味甘性平,，有補(bǔ)腎滋陰,、養(yǎng)肝明目、益氣等功效,，還具有降低膽固醇,、興奮大腦神經(jīng)、增強(qiáng)免疫功能,、防治癌癥,、抗衰老和美容功效。枸杞中含有豐富的鈣,、磷,、鐵等營養(yǎng)成分，還有很好的藥用價(jià)值,，對于幫助降血壓,，降血糖,，降血脂有很大好處,，是天然的營養(yǎng)品。

　　推薦吃法：

　　枸杞可以和各種粥品搭配,。枸杞還有一種簡便的吃法,，就是早晚嚼食，嚼食對枸杞中營養(yǎng)成分的吸收更加充分,。

　　但嚼枸杞時(shí)要注意,，數(shù)量上最好減半，否則容易滋補(bǔ)過度,。一般來說,，健康的成年人每天吃20克左右的枸杞最佳。

　　長壽“第一湯”：海帶豆腐湯

　　哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院營養(yǎng)學(xué)專家鄭東明介紹：海帶中含褐藻膠,、海藻酸等物質(zhì),，可以降壓降脂,，對動脈出血也有止血作用。豆腐是營養(yǎng)學(xué)界公認(rèn)的健康食品,，有降低膽固醇的作用,，其中的卵磷脂在人體內(nèi)形成膽堿，有防止動脈硬化的效果,。若在燉豆腐湯時(shí)加點(diǎn)海帶,，還能起到降脂降壓的作用。兩者配合,，其降血脂的效果會更好,。

　　海帶豆腐湯的做法很簡單：

　　用蔥姜蒜爆香后放入海帶，加適量清水煮開,，然后把切好的豆腐放入湯中,，繼續(xù)煮5分鐘，再加鹽和少許香油出鍋即可,。

　　長壽“第一粥”：燕麥小米粥

　　燕麥粥是有名的 “長壽粥”,，很多百歲老人都有喝燕麥粥的習(xí)慣。燕麥里加點(diǎn)小米,，做成燕麥小米粥,，喝起來清香綿柔，還有安神助眠,、降脂降糖,、養(yǎng)胃潤肺的效果。

　　第三軍醫(yī)大學(xué)營養(yǎng)與食品研究中心副教授?；战榻B,，燕麥中水溶性膳食纖維豐富，有降血脂,、降膽固醇,、控血糖、通便等作用,。燕麥中的很多營養(yǎng)素都比大米高,，如蛋白質(zhì)是大米2倍，鈣是大米10倍,，鐵,、鋅、硒等礦物質(zhì)都是大米2~3倍,，特別適合老年人進(jìn)補(bǔ),。

　　小米中色氨酸很高，色氨酸進(jìn)入人體后可促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺的分泌,，這種物質(zhì)有安神鎮(zhèn)靜,、促進(jìn)睡眠的作用,。

　　材料：取燕麥100克、小米100克,、枸杞適量,。

　　做法：

　　1、燕麥片,、小米,、枸杞洗凈，放入冷水浸泡30分鐘,。煮鍋中加入適量水,，放入燕麥，大火煮沸后轉(zhuǎn)小火,。

　　2,、煮15分鐘后，加入小米,，攪勻,，注意攪拌，煮熟后,，加入適量枸杞,，關(guān)火，燜10分鐘后可食,。

　　枸杞養(yǎng)肝,、滋腎、潤肺,。在粥中加入少量枸杞,，不僅增色增香，而且食療效果更好,。

　　這些長壽“第一菜”,、“第一豆”、“第一果”,、“第一湯”,、“第一粥”……每天都能吃,，最重要的是家家都有,，千萬別錯(cuò)過！