第一餐:7點(早餐) 碳水化合物:一個饅頭、面包,、面條均可(量稍大點) 蛋白質(zhì):蛋白粉一杯或者2個蛋清 蔬菜水果:一個香蕉或一個蘋果 堅果:2個核桃 營養(yǎng)補劑:善存維生素C一片 第二餐:10點(加餐) 碳水化合物:一片面包 蛋白質(zhì):一個蛋清 蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃 第三餐:13點(午餐) 碳水化合物:一大碗米飯,、面條或餃子、米粉均可 蛋白質(zhì):肝臟,、牛肉,、魚肉,、雞肉、豆腐,、海鮮均可 (任意選擇) 蔬菜:金針菜,、海帶、蘑菇,、菜花,、豆芽、菠菜 (任意選擇) 脂類堅果:腰果10顆 第四餐:16點 (鍛煉前) 碳水化合物:一片面包 水果:一個香蕉或橘子 第五餐:17點(鍛煉后) 蛋白質(zhì):乳清蛋白粉1-2勺或者雞蛋蛋清3-4個,。 第六餐:19點 (晚餐) 碳水化合物:一大碗米飯,、面條均可 蛋白質(zhì):牛肉、魚肉,、雞肉,、豆腐、海鮮均可(最好清燉,、清蒸) 蔬菜:金針菜,、海帶、蘑菇,、菜花,、豆芽、菠菜 (任意選擇) 脂類堅果:2個核桃 第七餐:22點 (加餐) 碳水化合物:一片面包 (肥胖的不用補充碳水) 蛋白質(zhì):一個蛋清 水果:一個香蕉或獼猴桃 其他注意事項 在提供了食譜之外還要注意一下四點,,不僅能更有效的將身體機能調(diào)整到最好,,也能極大化的將身姿鍛煉到最好的狀態(tài)。 1:熱量的足夠補充 建議需要增肌的朋友每日所需要進餐數(shù)要4-5餐次,,因為在促進肌肉生長的同時,,需要每天每公斤體重攝入熱量要達到50千卡以上,所以說如果你要成為更壯實的健身男孩的話,,那么每天所涉足的熱量恐怕要到3000-4000千卡之間,,這些熱量不僅能滿足組織、器官基本功能的能量需求,,更能為肌肉的合成提供充足的動力,,讓肌肉更快更有效的形成。 2:肉與碳水化合物的重要性 對于蛋白質(zhì)的補充,,可謂是中健身增肌愛好者的心頭好,。不過在蛋白質(zhì)重視的同時卻很多人忽略了碳水化合物的攝入。這個時候就需要多進食主食如面包,、米飯,、饅頭、面條等,保持每日至少要攝入400-500克主食,,這些食物的主要營養(yǎng)素為碳水化合物,。不僅如上主食,水果中也含有一定的碳水化合物,,增肌者可以在加餐時,、運動后可以吃一些香蕉、葡萄等增加碳水化合物的攝入量,。在談及碳水化合物的時候,,其不僅能夠提供健身者運動的動力,更多的是提供能量之余能將肌肉分解供能比例降到最低,,更有效的鍛煉出肌肉,。 3:及時補充蛋白質(zhì) 雖然食譜的樣式很多,但是你可以看到在每一餐中都有蛋白質(zhì)的存在,,早餐的雞蛋,、蛋清,午餐和晚餐的牛肉,、雞胸肉等都是含有豐富的蛋白質(zhì),,而乳清蛋白飲品和運動后的健肌粉都是蛋白質(zhì)的主要來源??偟膩碚f,肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì),,沒有蛋白質(zhì)的充足供應(yīng),,就不能搭建起肌纖維結(jié)構(gòu),肌肉難以強壯,,不僅如此!肌肉蛋白會因其過多的鍛煉而分解,,所以說一定及時補充適量的蛋白質(zhì)。 4:微量元素要強化 其實在日常食物攝入中會發(fā)現(xiàn)微量營養(yǎng)素的需求量其實很少,,但是不能因為少就能將其忽視,。在往期的健身中就能看得出來,微量元素的重要性要強調(diào)起來,。如維生素B1,、B2、B6與能量代謝和蛋白質(zhì),、氨基酸的代謝緊密相關(guān),。不僅促進體內(nèi)脂肪燃燒進行減脂,也促進肌肉生長達到增肌效果,,其重要性可想而知,。因此,在運動前后都需要補充足夠的微量元素為身體機能所需。 |
|