當訓練后發(fā)現(xiàn)效果有限,，絕對不是你訓練的還不夠或是遺傳問題,。任何人在營養(yǎng)不當?shù)那闆r下都無法達到預期的結(jié)果，因此只注重訓練忽略營養(yǎng)是不恰當?shù)模?/p>

以下幾個最重要的飲食規(guī)則，可以幫助你更快達成目標,！

1,、增加你的卡路里

什么？居然要增加你的卡路里,，別以為你看錯,，想要增加肌肉第一步就是增加你的熱量攝取(這和減脂相反)，對于想要長肌肉的人來說,，一天2000大卡的熱量是不足以讓肌肉增長的,，最好的作法是找出自己的基礎(chǔ)代謝量(BMR)，并至少增加500大卡來當作要增強肌肉的攝取量,！

但是,，人體不可能只會把多的熱量轉(zhuǎn)成肌肉,，脂肪一定也會增加的，這是必然的現(xiàn)象不用太緊張(之后再來減脂就行了),；如果你想更早看到充滿肌肉的身體,，再增肌飲食期，配合30分鐘的高強度有氧運動(1周5次),，可以讓你只看到肌肉增長而維持低體脂率,！

2、把握正確的進餐時機

為了確保肌肉生長同時不增加體脂,，你務(wù)必要注意兩頓飯：早餐與訓練后的加餐,。這是一天中最關(guān)鍵的兩餐，決定了你能否成功增肌或者與之擦肩而過,。通過它,，攝入更多的碳水化合物、蛋白質(zhì)和少量脂肪,。

通過一頓豐富的早餐,我們的身體會釋放促合成代謝激素來促進肌肉的生長，同時,，也會抑制促分解代謝激素的分泌,。訓練后加餐意義也非常重大，訓練后的肌肉像個真空吸塵器,，它會盡量地吸收所有的營養(yǎng)來促進肌肉生長,，避免身體儲存脂肪。

與此相反,，假如在早餐和訓練后吃得不夠,，將會讓恢復效果大打折扣，同時也會讓你的代謝率下降,。你可知道代謝率降低意味著什么嗎?——發(fā)胖!

3,、訓練前要吃東西

研究人員發(fā)現(xiàn),訓練前給身體補充碳水化合物是非常重要的。這些營養(yǎng)素會直接作為能源物質(zhì)供能,，節(jié)約你的肌肉能量儲備，而且它們會更快和更有效地促進運動后身體的合成代謝過程,。在運動前半小時內(nèi),，你需要補充碳水化合物40克，不妨能選擇一些運動飲料,。

4,、要少食多餐

研究表明：在促進肌肉增長和減少體脂方面,，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,，可以使身體能更高效地消化食物,，這樣就能使你攝入更多的蛋白質(zhì)，以及其他重要的營養(yǎng)物質(zhì),。當然,，這里要說明的是，多餐的每一餐應(yīng)少量,。

每隔三個小時就進餐一次,，可以使你的營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)更平穩(wěn)，更充足,。這樣做還能使你的胃變小變緊,，減少體脂儲存的風險，促使你養(yǎng)成更健康的飲食習慣,，使你能攝入更多的膳食纖維,、水果和蔬菜,，以及蛋白質(zhì)和水分。

最后的福利，這是一篇超詳細的增肌飲食計劃表,。如果覺得思考怎么吃很麻煩,，照著計劃表去做就可以了：

◆7點-8點，早餐

碳水化合物：一個饅頭,、面包,、花圈或米飯、面條均可(量可稍多)

蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯,、2個蛋清

蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

脂類堅果：2個核桃

◆10點左右,，加餐

碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

◆12點左右,，午餐

碳水化合物：一大碗米飯,、面條或餃子、米粉均可

蛋白質(zhì)：肝臟,、牛肉,、魚肉、雞肉,、豆腐,、海鮮均可

蔬菜水果：金針菜、海帶,、蘑菇,、菜花、豆芽,、柿子椒,、菠菜

脂類堅果：腰果一把

◆15點，加餐

碳水化合物：一片面包或一個玉米棒

蛋白質(zhì)：一個蛋清,、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或橘

◆18點,，晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條均可

蛋白質(zhì)：牛肉,、魚肉,、雞肉、豆腐,、海鮮均可(最好清燉,、清蒸)

蔬菜水果：金針菜、海帶,、蘑菇,、菜花,、豆芽、柿子椒,、菠菜

脂類堅果：2個核桃

◆21點,，加餐

碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

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