在增肌的過程中,，運(yùn)動（特別是高強(qiáng)度的）起到的主要作用是破壞你身上的肌肉纖維，而使肌肉長的更粗壯有力,，那靠的是食物中的營養(yǎng)成分,。

所以，只運(yùn)動而不會吃的童鞋們,，那就別妄想什么增肌了,。如果你想變身成肌肉男，咱們來看看究竟怎么吃是正確的,。

一,、學(xué)會計算熱量

為了增加的都是肌肉。你必須要了解自己該吃掉多少的熱量,。一般的計算方法是體重磅數(shù)x20=你一日該攝取的熱量,。如果你是一個65公斤的排骨男，那么體重?fù)Q算成磅為143.一日該攝取的熱量2860卡,。

二,、將一日三餐改成一日六餐

一日三餐的同時要攝入足夠熱量，這會對胃造成很大的負(fù)擔(dān),，也會導(dǎo)致體脂增加,，讓增肌變成增肥。而一日六餐能讓氨基酸得到更好的吸收,，對于肌肉纖維的恢復(fù)很有幫助,。

三、合理搭配飲食結(jié)構(gòu)很重要

按照碳水化合物應(yīng)該占50%,，脂肪20%,，蛋白質(zhì)30%分配你每一餐的食物。碳水化合物

碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進(jìn)肌肉生長,，提高新陳代謝水平,。缺乏能量的肌肉會很快退出合成代謝狀態(tài)，減慢生長或者干脆罷工,。碳水化合物還可以促進(jìn)胰島素的釋放,。胰島素是公認(rèn)的最強(qiáng)合成代謝激素,。

增肌期間，尤其是健身后記得多吃高gi的碳水食物,。面包,、糖水都是不錯的選擇，增肌的效果非常棒,。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是增肌的主力部隊,。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質(zhì)和能量不足,，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質(zhì),。這意味著肌肉會被分解，辛辛苦苦鍛煉的結(jié)果會被浪費(fèi),。

增肌期間請多吃動物蛋白質(zhì),。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外,，不要老盯著牛肉雞肉吃,。健身需要合理搭配飲食而不是把吃飯當(dāng)做完成一種任務(wù)。脂肪

別一提脂肪就說no,。脂肪是生物體的能量提供者,，也是組成生物體的重要成分，比如說磷脂,，就是構(gòu)成生物膜的重要組分,。攝入飽和脂肪酸，可以促進(jìn)睪酮的分泌,。

增肌期間攝入脂肪請放在飯后2小時,。飯后立即攝入脂肪會降低生長激素的分泌。

蔬菜和水果

健身期間也要注重營養(yǎng)的搭配,，食用蔬菜和水果可以補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì),。一些蔬菜和水果也會有助于增肌。比如菠菜和香蕉,。

最后的福利,，這是一篇超詳細(xì)的增肌飲食計劃表。如果覺得思考怎么吃很麻煩,照著計劃表去做就可以了：

◆7點-8點,，早餐

碳水化合物：一個饅頭,、面包,、花圈或米飯,、面條均可(量可稍多)

蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個蛋清

蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

脂類堅果：2個核桃

◆10點左右,，加餐

碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

蛋白質(zhì)：一個蛋清,、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

◆12點左右,，午餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子,、米粉均可

蛋白質(zhì)：肝臟,、牛肉、魚肉,、雞肉,、豆腐、海鮮均可

蔬菜水果：金針菜,、海帶,、蘑菇、菜花,、豆芽,、柿子椒、菠菜

脂類堅果：腰果一把

◆15點,，加餐

碳水化合物：一片面包或一個玉米棒

蛋白質(zhì)：一個蛋清,、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或橘

◆18點，晚餐

碳水化合物：一大碗米飯,、面條均可

蛋白質(zhì)：牛肉,、魚肉、雞肉,、豆腐,、海鮮均可(最好清燉、清蒸)

◆21點,，加餐

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

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