很多訓(xùn)練都會(huì)鍛煉到我們的腹肌,，像俯臥撐,，深蹲，都會(huì)間接刺激到我們的腹肌,，特別是那些提醒需要核心肌群發(fā)力的動(dòng)作,。

但是除非你那些動(dòng)作都能做到足夠標(biāo)準(zhǔn)，否則這類(lèi)刺激對(duì)腹肌是不夠的,，練腹肌的最好方式,，是把每個(gè)部分的腹肌都獨(dú)立出來(lái)訓(xùn)練。

腹肌訓(xùn)練的最大目標(biāo)就是防止脂肪組織在腹部的囤積,，這個(gè)目標(biāo)達(dá)成不僅需要飲食上的調(diào)整,，也需要一定程度的運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)頻率。

現(xiàn)在練腹肌講究多動(dòng)作配合,，多角度練習(xí),，這樣更能有效刺激到腹肌各個(gè)部位，以達(dá)到均衡的增長(zhǎng)。

特別是新手,，不適合腹肌的復(fù)合動(dòng)作練習(xí),，如仰臥起坐等。

這類(lèi)動(dòng)作難度高,，新手在無(wú)法完全掌握的情況下,，會(huì)向身體其它肌肉借力完成，腹肌得不到有效刺激,。

整個(gè)動(dòng)作難度超出了腹肌的受力范圍,。

所以建議新手從完整的多角度練習(xí)課程開(kāi)始自己的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，目前比較適合的新手的腹肌課程就是P4P八分鐘腹肌了,，課程分為初級(jí),，中級(jí)，高級(jí)三種難度,，適合新手不斷進(jìn)階動(dòng)作難度,，持續(xù)刺激腹肌。

如下圖中所示,，關(guān)注我們,，就可以獲得全部課程計(jì)劃，非常方便,，不要再練仰臥起坐了,。

今天教大家3個(gè)卷腹類(lèi)動(dòng)作，適合新手激活腹肌,，找到腹肌發(fā)力的感覺(jué),，循序漸進(jìn)的練習(xí)。

一,、卷腹

這是針對(duì)腹肌上腹的單關(guān)節(jié)訓(xùn)練,，動(dòng)作幅度不大

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、仰臥地上,，雙腿彎曲,，雙手放在耳邊。

2,、緩慢將上半身抬起,，讓肩離地，不要猛然用力抬起,。

3,、將身體卷曲，并在腰椎離開(kāi)地面前停止,，保持腹肌緊收停頓2秒，慢慢回到開(kāi)始位置。注意動(dòng)作要慢,。

二,、反向卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：

1、腹部持續(xù)緊張

2,、腰背平直,，大腿與地面垂直，小腿與地面平行

三,、轉(zhuǎn)體卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)

1,、腹部持續(xù)緊張

2、保持下巴與頸部的夾角

3,、保持動(dòng)作協(xié)調(diào)與連貫

4,、轉(zhuǎn)體時(shí)著重感覺(jué)腹部外側(cè)發(fā)力

這3個(gè)動(dòng)作，對(duì)照?qǐng)D文把動(dòng)作練習(xí)到標(biāo)準(zhǔn),，可以很好的幫你找到腹肌發(fā)力感覺(jué),，激活腹肌力量，喚醒腹肌,。

自己可以嘗試做分組練習(xí),，不要在意做的次數(shù)，而是用心感受每一個(gè)動(dòng)作,。