腹部鍛煉：第二階段,打造腹肌

經(jīng)過第一階段減腹的練習(xí)，你應(yīng)該感覺做300次的卷腹越來越輕松,、動作越來越標(biāo)準(zhǔn),、腰圍減少，應(yīng)該說很有成效,。如果不是這樣情形那么你要么每周堅持天數(shù)不夠,，要么每次是偷工減料糊弄自己。因此不要抱怨訓(xùn)練計劃的失效,，該認(rèn)真反省自己，重新認(rèn)真執(zhí)行訓(xùn)練計劃,。

第二階段兩個月的練習(xí)主要是進(jìn)一步減去腹部脂肪,，并開始有腹肌形狀出現(xiàn)。

進(jìn)入第二階段的前提：

1.第一階段練習(xí)完成至少兩個月,，按量按質(zhì)的完成,，而且每天300個卷腹感覺不再吃力。

2.腹部基本沒有小肚腩,，而且想擁有腹肌形狀,。

動作選擇和訓(xùn)練量安排：

1.抬腿卷腹：

運(yùn)動量：100次，（2-3組完成,，組間休息控制在10秒以內(nèi)）

仰臥卷腹難度較大的一種,，俊宇常采用。

平躺墊上,，大腿垂直地面,、小腿平行地面，即膝關(guān)節(jié)保持90°,，抬起身體,，下 背部不離地，雙手伸展去夠小腿,，然后回原,，重復(fù)。類似下圖,，但不采用抱頭

2.側(cè)卷腹：腹外斜肌

運(yùn)動量：左右各100次（左右各50次來輪換來休息,，因此實(shí)質(zhì)上沒有休息）

3.空中蹬車：綜合

運(yùn)動量：100次（2-3組完成，組間休息控制在10秒內(nèi)）

仰臥卷腹轉(zhuǎn)體，是一項有難度的綜合性練習(xí),，可以練習(xí)到腹肌各部分肌肉

4.仰臥抬腿：主要針對下腹

運(yùn)動量：100次（2-3組完成,，組間休息控制在10秒內(nèi)）

5.仰臥舉腿：

運(yùn)動量：100次（4組完成，組間休息控制在10秒內(nèi)）

注意事項：

1.以上順序考慮到腹部各部位的輪換,、難易程度,，建議按順序完成。

2.每種動作可以分成多個小組,，以上組數(shù)僅供參考,，累計完成總數(shù)是硬指標(biāo)，注意盡量控制小組間休息時間不要過長,，而且組間休息仍然保持平躺,，以便短時間休息繼續(xù)下一組，直到完成100次,。每種動作之間休息間隔不要超過3分鐘

訓(xùn)練周期：

1.以上訓(xùn)練量最好每天都做,，一周5天是及格線。

2.如果你是腹部平坦的情況,，經(jīng)過這一階段鍛煉,，一般1-2個月就能達(dá)到理想效果，腹肌線條就可能很明顯,。