動作一

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懸垂舉腿 3-5組*最大次數(shù)

這個動作會讓你的下腹部爽歪歪,，練習者雙手抓住橫杠讓身體懸垂，保持上半身穩(wěn)定,。集中腹部的力量,，抬高雙腿與地面平行即可，然后用腹部的力量控制住慢慢還原,，重復(fù)練習,。

動作二

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仰臥斜板卷腹 3-5組*10-20次

動作同平板卷腹相同，下斜板增加了卷腹的難度,。練習過程中快起慢下,，向上卷腹時吐氣，還原時吸氣,，動作過程中全程用腹肌控制住,，主要鍛煉上腹部。

動作三

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瑜伽球兩頭起 3-5組*10-20次

這個動作鍛煉整個腹部,，練習過程中讓雙手和雙腳傳遞瑜伽球且不接觸地面,，腹肌始終處于緊張狀態(tài)。

動作四

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健腹輪 3-5組*最大次數(shù)

運用這個動作進行練習,，建議采用跪姿進行練習,。練習過程中雙手伸直肘關(guān)節(jié)微屈抓緊健腹輪，最大程度向前推遠離身體,。這樣可以充分伸展腹肌,，在回拉時圓肩圓背讓腹肌收縮發(fā)力還原。