之前翻譯過一往篇《剖腹產(chǎn)后如何進行運動》,，很多人留言有沒有產(chǎn)前運動的文章,。今天也是找了一些資料整理給大家。

盆底肌肉是指封閉骨盆底的肌肉群，這一肌肉就像一張“吊網(wǎng)”,，把尿道,、膀胱、陰道,、子宮,、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能,。

一旦這張“網(wǎng)”彈性變差,，“吊力”不足，便會導致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無法維持在正常位置,，從而出現(xiàn)相應功能障礙,，如漏尿、大小便失禁,、盆底臟器松弛脫垂等,。女性從懷孕到生產(chǎn)，這張“網(wǎng)”便開始承受著越來越重的壓力,，生產(chǎn)甚至導致這張“網(wǎng)”被撕裂,。所以，關注盆底肌,，增強它的韌性,，應該從孕早期便開始，并且一直持續(xù),。

盆底肌能解決什么問題,？

1、對盆底肌的鍛煉以及增強對yd等器官的覺知,，幫助你在分娩時有力的推送,；

2、改善孕晚期因盆底肌松弛而導致的漏尿情況,；

3,、同樣改善因生產(chǎn)后造成的尿失禁情況等；

1、排尿時找到盆底肌用力感覺,。排尿時你有意識的阻止小便,，你便需要收緊你的肌肉，如果能控制住小便那收縮的肌肉就是盆底肌,，但不建議你采用此方法進行訓練,。

2、如果你小便找不到盆底肌肉,，那就試試憋住不放氣的感覺,，那也是盆底肌的收縮，這種肌肉收縮的感覺與憋住小便收縮感覺是一樣的,。

3,、盆底肌肉收縮時，用手放在腹部和臀部,，確保在運動時,，肚子,、大腿和臀部都保持靜止,。肌肉正確的運動方向應該是向上、向里,，而不是向下,、憋氣。在開始訓練的早期,，尤其要注意訓練方法的正確性,。

4、如果你依然找不到盆底肌肉收縮感覺,，你就用手指放在你的陰道里并按壓周圍的肌肉,，試著夾手指，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動,，然后放松,，你將會感覺到盆底重新移回。

1,、訓練前排空膀胱,，不然容易泄漏尿及其他膀胱問題。

2、進入一個舒適的位置,?？梢赃x擇向躺下、坐位或站立,，要找到最適合你的位置,。放松其他肌肉，專注你的盆底肌,，保持自然呼吸,。

3、正常感覺肌肉收縮,，而不是上洗手間的感覺,。請記住，肌肉正確的運動方向應該是向上,、向里,，而不是向下、憋氣,。

4,、剛開始選擇5秒收縮，10秒放松,，重復5次為一組,，每次可練習3-5組；

5,、訓練方式有慢收縮和快收縮,。慢收縮有助于增強盆底肌肉，可以協(xié)助控尿,。具體方法是：收縮盆底肌,，數(shù)數(shù)10秒；放松肌肉,，數(shù)數(shù)10秒,；重復10次這樣的動作?？焓湛s有助于讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓,，像咳嗽、打噴嚏或者大笑,。在排尿突然中斷時,，快收縮就會發(fā)揮作用。具體方法是：快速提升收縮盆底肌1秒鐘,；放松肌肉休息1秒鐘,；重復10次,。

6、全天進行訓練,，不用固定時間,，想到就練習。

7,、訓練過程中專注你的盆底,，不要過多代償肌肉，如腹部,，腿部或臀部的肌肉,。

8、不要屏氣訓練,，保持自然呼吸,。此肌肉訓練不是很難，多體會肌肉收縮的感覺,。如果的確尋找不到,，請咨詢醫(yī)生。

9,、孕產(chǎn)期14周后可反復訓練盆底肌肉,，能更好地承托子宮、膀胱和腸道器官,，更能改善尿失禁,，便秘，等到產(chǎn)后也可以改善陰道松弛,，性生活不滿意,，甚至等到老年時還會造成子宮脫垂,，那就比較麻煩了,。

10、隨時隨地,，隨機應變一定要持之以恒,，切不可半途而廢。剛開始的2-3個月可能收效甚微,，一般要到12-15周之后你才會發(fā)現(xiàn)變化,。

可以通過“中斷-開始”排尿的方式來檢測效果。在排尿的時候,，先排出一部分尿液,，然后再試著中斷排尿動作,。剛開始訓練的時候，有可能剎不住車,，但即使能夠減緩尿流的速度也是一個良好的開端,。每兩周可以測試一次，如果逐漸能夠收放自如,，那么恭喜你,，效果彰顯了！但請記住,，不要頻繁地在排尿過程中做這個實驗,，否則養(yǎng)成習慣會對膀胱的逼尿肌造成損傷的。

孕產(chǎn)期不建議使用器械或者理療設備進行訓練，如陰道電刺激,、生物反饋,、陰道啞鈴等方法進行訓練，建議主動動作訓練為主,。

第一個動作

1. 坐下并集中注意力關注到你的盆底肌（如視頻中顯示的肌肉）,，并去想象憋尿時候的動作,。

2. 收緊后然后放松。盡你所能的收緊盡可能長的時間如十秒,。然后放松,。重復這個動作。

這個動作你在生活中的任何時候都可以練習,。

第二個動作：

1. 你可以在整個孕期都做這個動作,，它會幫助你有效的打開你的臀部。

2. 坐在一個枕頭上,，打開你的腳和膝蓋,，把手肘放于兩個膝蓋中間，并確保后背是立直的,。

3. 保持正常呼吸,，并開始凱格爾練習。

4. 堅持10秒鐘,，然后恢復雙膝合攏,。

結(jié)尾

盆底肌群的訓練方法不僅僅于孕產(chǎn)期和產(chǎn)后期，也適合于男女雙方改善性生活質(zhì)量,，還有痛經(jīng),、老人漏尿,、核心力量等方面。方便大同小異,，只要你能尋找到發(fā)力的感覺,，只要想起不限地方不限時間，堅持一個月你就發(fā)現(xiàn)不一樣的世界,，看完這么多,，應該贊一個吧。