在門診過程中,，經(jīng)常叮囑有下尿路癥狀的患者“平時要注意鍛煉會陰部的肌肉”?？墒窍抻跁r間,，總是講不清楚，說不透徹,。普遍而言,，大家一直比較忽視這一重要的訓(xùn)練方法，覺得只有依靠藥物和手術(shù)才能解決問題,。

這是一個很大的誤區(qū),。

相對所有的物理方法及保守治療手段而言，盆底肌鍛煉簡便宜行,、無需成本,、效果確切，并且隨時隨地,，不管是坐,、立、躺均可訓(xùn)練,。

今天,，我們就對盆底肌訓(xùn)練的知識進(jìn)行綜合和梳理，以期能夠幫助到需要訓(xùn)練卻又找不到正確方法的朋友,。需要說明的一點,，以下的方法不僅適用于女性患者，男性朋友也同樣可以參考和借鑒,。

一,、盆底肌訓(xùn)練（PFMT）是什么？

答：也叫凱格爾（Kegel）訓(xùn)練法,一開始只是發(fā)明出來教準(zhǔn)媽媽或者產(chǎn)婦在圍產(chǎn)期訓(xùn)練,，以便順利生產(chǎn)和產(chǎn)后康復(fù)的,。后來用途大大擴展了，發(fā)現(xiàn)這種訓(xùn)練方式對整個盆底臟器功能障礙相關(guān)的疾病都非常有用：包括尿失禁,、排便功能障礙,、以及和女性盆腔器官相關(guān)的各種功能障礙和各種不滿意……你懂的。

二,、效果怎么樣,？

答：非！常！好,！

如果你有以下的癥狀，請一定首先嘗試盆底肌鍛煉：

• 尿失禁：打噴嚏,、大笑或者咳嗽時漏尿

• 尿急：有時甚至來不及跑到洗手間就有尿溢出

• 大便失禁

• 性生活不滿意,，長期不能獲得高潮和快感

• 男性射精無力、時間過快,、控制水平較差也不妨一試

三,、講講醫(yī)學(xué)原理好嗎？

答：盆底肌是盆底最底部的一組肌肉群,，支撐著很多臟器,，比如女性的子宮、膀胱,、小腸,、直腸等，并且盆底肌肉的收縮也維持著這些臟器的正常功能,。盡管這組肌肉群任務(wù)非常艱巨,，但卻很脆弱。像肥胖,、懷孕,、生育、手術(shù),、咳嗽,、衰老……都是盆底肌的殺手。但我們可以通過訓(xùn)練使盆底的肌肉逐漸康復(fù)并強壯,，對抗腹壓增高,。

四、盆底肌練習(xí)怎么做,？

答：記住三個步驟：一尋,，二縮，三替,。

具體講一講,。

第一步，尋,。你得找到正確的盆底?。合仍囍湛s陰道（男性則是陰囊根部和肛門之間）和直腸周圍的肌肉，并且努力抬升這些肌肉,。對,，就是像你想同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。

如果你覺得有困難、找不到,，有一個更簡單的方法,，就是在排尿過程當(dāng)中突然停止，感覺到運動了哪些肌肉了嗎,？這就是盆底肌,。如果還不是很放心，女性可以將手指伸進(jìn)陰道,，當(dāng)控制肌肉正確時,，應(yīng)該會感覺到陰道在輕微的收縮。

第二步,，縮,。你得正確收縮肌肉：請記住，肌肉正確的運動方向應(yīng)該是向上,、向里,，而不是向下憋氣。在開始訓(xùn)練的早期,，尤其要注意訓(xùn)練方法的正確性,。請記住，我們練的是“內(nèi)功”,，訓(xùn)練時你可以把手放在腹部和臀部,，確保在運動時，肚子,、大腿和臀部都保持靜止,。

還有幾個小技巧：

• 訓(xùn)練前排空膀胱

• 別憋氣，正常呼吸,。正確訓(xùn)練的時候,，說話聊天應(yīng)該是不受影響的。但盡可能集中注意力,，也可以試著大聲數(shù)數(shù),。

• 別收縮小肚子、大腿,、屁股的肌肉

• 別夾腿

第三步,，替。就是說快速收縮和慢速收縮,，交替進(jìn)行,。

慢收縮有助于增強盆底肌肉，可以協(xié)助控尿,。具體方法是：1.提升盆底肌,，數(shù)數(shù)10秒,；2.收縮盆底肌，數(shù)數(shù)10秒,；3.放松肌肉,，數(shù)數(shù)10秒；4.重復(fù)10次這樣的動作,。剛開始的時候,，可能最多能堅持1、2秒鐘就不錯了,，但是別放棄，繼續(xù)堅持,，逐漸可以收縮的越來越久的,。

快收縮有助于讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽,、打噴嚏或者大笑,。在排尿突然中斷時，快收縮就會發(fā)揮作用,。具體方法是：1.快速抬高盆底?。?.收縮1秒鐘,；3.放松肌肉休息1秒鐘,；4.重復(fù)10次。

五,、鍛煉應(yīng)該保持怎樣的頻率,？

答：隨時隨地，因地制宜,。

1.隨時隨地地做：盡可能保持每天堅持做3-6套盆底肌運動（1套完整的盆底肌運動包括一組慢收縮和一組快收縮）,。

2.因地制宜地做：在咳嗽、打噴嚏及大笑之前可以做一次快收縮,；從椅子上站起來的時候也可以做一次快收縮,，因為起身的動作會使膀胱及盆底受壓。

六,、怎么知道鍛煉是否有效,？

答：可以通過“中斷-開始”排尿的測試來檢測。在排尿的時候,，先排出一部分尿液,，然后再試著中斷排尿動作。剛開始訓(xùn)練的時候,，有可能剎不住車,，但即使能夠減緩尿流的速度也是一個良好的開端,。每兩周可以測試一次，如果能夠收放自如,，那么恭喜你,，效果彰顯了！

但請記住不要頻繁地在排尿過程中做這個實驗,，否則養(yǎng)成習(xí)慣會對膀胱的逼尿肌造成損傷的,。

最后，再叮囑幾點：

一定要持之以恒,，切不可半途而廢,。

剛開始的2個月可能收效甚微，一般要到12-15周之后你才會發(fā)現(xiàn)變化,。

如果以上你都規(guī)規(guī)矩矩地做到了,，幾個月之后卻發(fā)現(xiàn)一點都沒用，記住一定還要再找醫(yī)生做確切的檢查,，是否還有其它的問題,，或者接受更為積極的治療。

一步步教你如何訓(xùn)練盆底肌_好大夫在線