中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

陰傳敏

紅房子?jì)D產(chǎn)科醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任和產(chǎn)科門診醫(yī)生組長(zhǎng),高年資產(chǎn)科主治醫(yī)師。

主要工作內(nèi)容為孕產(chǎn)婦產(chǎn)檢,、高危妊娠的孕期管理以及住院患者的營(yíng)養(yǎng)管理等,，建立了婦科和產(chǎn)科的專科營(yíng)養(yǎng)門診,，對(duì)圍孕期婦女的健康管理以及妊娠期糖尿病和多囊卵巢綜合征患者的診療有比較豐富的經(jīng)驗(yàn),。

電話：021-33189900-6741/6295

科學(xué)減重，你能夠做些什么,？

肥胖對(duì)女性的危害：

愛美是女性的天性,，過量的體重帶來的不僅僅是難看的體形，它還會(huì)導(dǎo)致多種疾病,。研究表明,，子宮內(nèi)膜癌、乳腺癌的發(fā)病率與女性的體重密切相關(guān),，肥胖女性體內(nèi)的雌激素水平比正常體重女性要高,，而雌激素水平越高，發(fā)生這兩種婦科腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)也越大,。

多囊卵巢綜合癥（PCOS）是導(dǎo)致女性不孕的常見原因,，其中50%以上的PCOS患者伴有肥胖，多囊卵巢綜合癥帶來的月經(jīng)失調(diào),、內(nèi)分泌失調(diào)嚴(yán)重影響女性的健康和生育,。對(duì)此，《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療（2015）專家共識(shí)》對(duì)PCOS人群提出生活方式的干預(yù)（包括飲食,、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)）比藥物治療更為重要,。

過度肥胖的女性不容易受孕，即使成功懷孕,，流產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)也顯著高于正常體重女性,，懷孕期間和生產(chǎn)時(shí)更容易出現(xiàn)一些并發(fā)癥，比如妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓和巨大兒等疾??；孕期肥胖對(duì)于胎兒的健康也是不利的。

減肥,，是一種生活方式：

肥胖是一種生活方式性疾病,，本質(zhì)是不良的生活習(xí)慣導(dǎo)致的，減肥其實(shí)是一個(gè)培養(yǎng)健康生活方式的過程,。任何減肥方法,，最重要的是可持續(xù)性，比如節(jié)食減肥,，你能一輩子挨餓嗎,？不能，那么一旦恢復(fù)到正常飲食,，體重很容易反彈回去,，同理其他減肥方法。所以,，培養(yǎng)健康的生活方式和飲食習(xí)慣是減肥唯一的長(zhǎng)久之道,。

減肥的本質(zhì)是減去脂肪，而不是肌肉,，肌肉是主要的耗能組織，肌肉量增加,，基礎(chǔ)代謝率上升,，就會(huì)形成易瘦體質(zhì)。我們?cè)谧孕袦p肥時(shí),，可能只會(huì)關(guān)注體重的變化,，卻不知道減掉的是肌肉還是脂肪，肌肉上升2公斤,，脂肪下降2公斤,，體重沒有變化，但腰圍小了,，人看起來就瘦了,。這種減肥成果，體重秤讀不出來,，需要在專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu),，通過“人體成分分析儀”動(dòng)態(tài)監(jiān)測(cè)身體組織的變化。

美國(guó)《2013成人超重和肥胖管理指南》指出,，減去原有體重的5%-10%,，就可以明顯改善健康，包括甘油三酯、血糖,、血脂都會(huì)有明顯下降,。減重速度不宜過快，以每周減0.5-1公斤的速度為宜,，溫和的減肥速度使身體的各個(gè)器官都能很好的適應(yīng),，且體重不易反彈。

肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)：

體質(zhì)指數(shù)BMI=體重（kg）/身高的平方（m2）≥24超重/≥28肥胖

或女性腰圍≥80cm（腹型肥胖）

科學(xué)減重,，你能夠做些什么,？

• 選擇升糖指數(shù)(GI)低的食物：過多的單糖和精白米面能使血糖上升過快，促使胰島素把多余的糖份轉(zhuǎn)化成脂肪,，而低GI食物能使血糖保持平穩(wěn),，產(chǎn)生更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。選擇食物大致原則是,，多選用粗加工,、高纖維的食物，比如雜糧飯優(yōu)于白米飯,，白米飯又優(yōu)于稀飯,。

• 控制主食量，每日不超過半斤,，一半以上用雜糧豆和薯類代替,。但極端的限制碳水化合物是不可取的，一天至少保證攝入3兩主食（1兩主食相當(dāng)于半碗米飯的量）,，避免蛋白質(zhì)和脂肪過度分解,，對(duì)人體造成傷害。

• 適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入,，在減脂的同時(shí),，避免肌肉不過多流失，且飽腹感強(qiáng),，能滿足你的口腹之欲,。魚蝦、瘦肉,、脫脂奶,、蛋類、大豆制品都是蛋白質(zhì)的理想來源,。

• 吃對(duì)肉：每日2兩左右,，多吃白肉（魚/蝦/雞），少吃紅肉（豬/牛/羊）,，不吃肥肉,、不吃皮,，少吃動(dòng)物內(nèi)臟，注意烹飪方式,，以清蒸燉煮為主,，減少油煎油炸。

• 蔬菜：每日一斤左右,，其中綠葉蔬菜占一半,，如有土豆、山藥,、芋艿等含淀粉多的蔬菜,，則主食量適當(dāng)減少；多用焯拌,、涼拌,、少油蒸煮的方式。

• 水果：每日半斤以內(nèi),，可作為加餐放在兩餐中間食用,；選擇含糖量低、水分多,、口感酸澀的水果,，如蘋果、獼猴桃,、西柚,、橘子、草莓,、檸檬等,，品種多樣化。

• 規(guī)律飲食,，少食多餐（三頓正餐+兩頓點(diǎn)心），有助于血糖平穩(wěn),，兩頓正餐間隔不超過5小時(shí),，避免過分饑餓引起暴飲暴食，每餐控制在七分飽,。

• 培養(yǎng)良好的用餐習(xí)慣,，細(xì)嚼慢咽，延長(zhǎng)吃飯時(shí)間,。合理的進(jìn)餐順序是：清湯—蔬菜—魚肉—米飯,，先吃熱量密度低的食物，有利于控制后面的葷菜和飯量,，延緩血糖的上升,。

• 吃好早餐：早餐是一天中最重要的一餐,，吃好早餐可以盡快啟動(dòng)身體的新陳代謝。一份好的早餐應(yīng)該包括這三樣食物：全谷類食品,、奶制品和水果,。

• 關(guān)于零食：拒絕一切含糖飲料、酒精和甜點(diǎn),。健康的零食只有三種：水果,、堅(jiān)果和乳制品；注意控制堅(jiān)果量,，手心里一把抓,，首推開心果。

• 避免在外就餐,，如需參加,，事前先吃一個(gè)蘋果墊墊饑，仍要記得吃飯順序,，大量吃蔬菜,，可以備一碗清水把菜油涮掉再吃；吃多一點(diǎn)也不必過分自責(zé),，當(dāng)天加大運(yùn)動(dòng)量就好,。

• 睡眠不足也會(huì)長(zhǎng)肉，這都是激素惹的鍋,，缺乏睡眠導(dǎo)致體內(nèi)瘦素水平降低,，大腦發(fā)出“饑餓”指令，結(jié)果就是在不知不覺中吃多了,。

• 七分吃,，三分練，每天保證45分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng),，比如慢跑,、游泳、騎自行車,，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前先做些抗阻力運(yùn)動(dòng),，燃脂效果更持久，比如舉重,、深蹲,。

PS：紅房子?jì)D產(chǎn)科醫(yī)院婦科減重營(yíng)養(yǎng)門診，為您制定個(gè)性化的減重方案,、科學(xué)的飲食指導(dǎo),，定期回訪，應(yīng)用人體成分分析儀測(cè)評(píng)您的營(yíng)養(yǎng)狀況,。營(yíng)養(yǎng)師全程跟進(jìn)您的日常飲食和運(yùn)動(dòng)情況,，監(jiān)督和鼓勵(lì)您完成減重計(jì)劃,，改善您的生活方式，促進(jìn)健康,。同時(shí),，我們和婦科內(nèi)分泌醫(yī)生合作幫助PCOS的女性朋友調(diào)整內(nèi)分泌，恢復(fù)月經(jīng),，有助于肥胖的備孕媽媽懷孕喔,！

門診時(shí)間：每周一、三,、五下午13:30—16:30

門診地點(diǎn)：上海市楊浦區(qū)沈陽路128號(hào) 紅房子?jì)D產(chǎn)科醫(yī)院楊浦院區(qū)門診3樓

中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)編輯部:崔瀟雅

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