一圈圈的贅肉圍繞在腹部周?chē)?，怎樣減掉腹部的贅肉呢？用腹部減肥動(dòng)作-卷腹,，打擊凸凸上腹的秘密武器就是它,！堅(jiān)持每天做卷腹動(dòng)作還可以練成馬甲線(xiàn)哦！,！
那什么是卷腹呢,？首先給大家普及一下腹肌的情況，見(jiàn)下圖：
紅色的上腹部,，也就是俗稱(chēng)的四塊,。(這個(gè)級(jí)別比較高，女生練個(gè)馬甲線(xiàn)就很不錯(cuò)了!)
綠色下腹部,，也就是俗稱(chēng)的人魚(yú)線(xiàn),。(這個(gè)就更有檔次了，一般男生體脂練到極少情況下才露出來(lái))
還有就是藍(lán)色的側(cè)腰,，也就是俗稱(chēng)的愛(ài)的小把手,。(為什么這么叫，請(qǐng)自己去想~)
標(biāo)準(zhǔn)卷腹的正確做法：
動(dòng)作要領(lǐng)：
1 仰臥于地墊上,，屈膝,，腳平放于墊面上；
2 抬起身體,，但保持下背部不離地,；
3 身體復(fù)原。
看起來(lái)是不是跟仰臥起坐很相似呢,？
其實(shí)是不同的,，卷腹可以有效訓(xùn)練腹直肌,，強(qiáng)度不是很高，適合腹肌薄弱者練習(xí),。而仰臥起坐易導(dǎo)致脊柱和背部受傷,。
卷腹和仰臥起坐的區(qū)別：
卷腹是“脊椎卷起來(lái)”，用身體卷曲的方式微微抬起,，眼睛看向肚臍,，起來(lái)時(shí)下背沒(méi)有離地。所以這才叫做“卷腹運(yùn)動(dòng)”,。
傳統(tǒng)的仰臥起坐（Sit-up）,，要把身體整個(gè)抬起、胸口靠近大腿,，小時(shí)候體育課檢測(cè)體適能總少不了這一項(xiàng),，常常在比誰(shuí)做得又快又多。
仰臥起坐是“上半身挺直,，把脊椎靠近大腿骨”是整個(gè)背部打直,，用力挺起來(lái)，起來(lái)時(shí)只有臀部在地上,。容易對(duì)脊椎造成傷害,。仰臥起坐主要活動(dòng)到的，其實(shí)是髖關(guān)節(jié)附近肌肉,，鍛煉腹部肌肉的效果不大好,。長(zhǎng)時(shí)間做下來(lái)，下背易酸痛不適,，而且手拉頭部的動(dòng)作非常不恰當(dāng),，容易造成頸部傷害。
女人需要平坦的小腹-就是馬甲線(xiàn),，不需要四塊,，而長(zhǎng)期坐著最容易堆積脂肪的部位是下腹。
所以上腹做中等難度——卷腹
下腹做高難度的——抬腿
側(cè)腰做低等難度的——各種扭腰
SO~~~從今天起,，要鍛煉你的肚肚,，甩掉你的水桶腰，救生圈之類(lèi)的,，,，尤其是上腹部，請(qǐng)開(kāi)始試著卷腹（Curl-up）,。想要馬甲線(xiàn)的話(huà)上下腹都要鍛煉,。
卷腹這個(gè)腹部減肥動(dòng)作，身體上抬角度小,，手摸到膝蓋即可,。下背維持貼地,，確實(shí)壓縮腹部肌肉。
你可以試著想象肚子像一塊彎曲的牛奶糖,，盡可能收小腹并擠壓它,，慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣,。（好啦~布丁知道這個(gè)比喻有點(diǎn)好笑~ ）
卷腹這個(gè)腹部減肥動(dòng)作要涵蓋上下腹部和側(cè)腰,，每個(gè)部分四組，每組三十個(gè),，這樣一共三百個(gè),。對(duì)于剛開(kāi)始的你或許有點(diǎn)多，不過(guò)你可以循序漸進(jìn),。
若動(dòng)作正確的話(huà),，一開(kāi)始要做到10下已經(jīng)不容易，不像仰臥起坐前10下那么輕松寫(xiě)意...(*^__^*) 嘻嘻……
如果承受能力好的同學(xué),，就可以每周三次,，或者隔一天做一次,，一般做完后應(yīng)該會(huì)疼48小時(shí),。如果做完第二天沒(méi)有酸痛感的人來(lái)說(shuō)，3天兩次,。如果足夠變態(tài)著急的,，每天做也是可以的，不過(guò)我都是一周三次,。,。
還要注意點(diǎn)，不要低頭,，剛開(kāi)始做的時(shí)候腹部肌力不足,，可能會(huì)想用脖子的力量帶起身體，導(dǎo)致脖子附近肌肉酸痛,。基礎(chǔ)科普完之后,，我們就進(jìn)入卷腹模式：
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1、卷腹基礎(chǔ)版
目標(biāo)鍛煉部位：腹直肌上部（上腹）
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.身體仰臥于地墊上,，膝部屈曲成90度左右,，放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直,，腳部平放在地上,。
2.抬起身體，下背部不離地,，雙手伸展去夠小腿,，然后回原,，重復(fù)。
做卷腹時(shí)做好將雙手放在身體兩側(cè),，或者交叉放于胸前,，主要是為了防止自己向手肘借力，從而發(fā)力錯(cuò)誤,。你也可以手放腦后,，但請(qǐng)別搭住腦袋，保持虛接觸的狀態(tài)即可,。
2,、卷腹進(jìn)階版
學(xué)會(huì)了基礎(chǔ)班的卷腹，接下來(lái)可以學(xué)一下進(jìn)階版,，見(jiàn)下圖：
擺脫對(duì)腿部的依賴(lài),，讓腹部得到更大強(qiáng)度的刺激。這個(gè)動(dòng)作比之前的卷腹難度更大,，適合腹部力量提升后進(jìn)行鍛煉,。
PS：圖中雙手是虛搭在耳邊的。
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| 本帖最后由 zhouruohan 于 2015-2-27 17:43 編輯
3,、反向卷腹(也就是前面說(shuō)到的抬腿)
“反向卷腹”這個(gè)動(dòng)作需要我們平躺在地上或是墊子上,，把我們的雙腿抬離地面，大腿與地面垂直,，膝關(guān)節(jié)保持90度,。
彎曲膝蓋做簡(jiǎn)單，直腿難,?？梢韵扔弥蓖茸觯霾煌炅擞脧澢ドw的
要求：下來(lái)的時(shí)候腳不許碰地,，或者說(shuō)一碰地要馬上就要起來(lái),。
注意：這個(gè)動(dòng)作危險(xiǎn)，在于會(huì)傷腰,，但是同時(shí)這個(gè)動(dòng)作又是鍛煉下腹肌非常好的動(dòng)作,。 |
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你可以用手摸你自己的腰,，一旦腰與地面有空隙,，就說(shuō)明你的腹肌放松了，你在使用骨骼發(fā)力了,，很危險(xiǎn)了,，以上的字多讀兩遍，很重要,。
好吧,，知道你們控制不住，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腰下面墊一個(gè)枕頭
注意事項(xiàng)：
圖A才是反向卷腹正確做法,，就是骨盆順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng),、上半身和下半身的角度幾乎不變。
圖B這個(gè)動(dòng)作稱(chēng)為“平躺抬腿”,，其實(shí)是一個(gè)爭(zhēng)議性很大的動(dòng)作,。它練到的不是你想練的腹肌，而且容易造成腰痠背痛與椎間盤(pán)突出,。 |
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4,、側(cè)身卷腹
注意事項(xiàng)：
1,、為了讓兩側(cè)腹外斜肌的肌肉增長(zhǎng)均衡,，左右兩側(cè)的腹外斜肌動(dòng)作要每練習(xí)一組調(diào)整一次順序。
2,、每次練習(xí)4組,，當(dāng)兩側(cè)都練習(xí)完為一組，中間沒(méi)有間歇,。兩側(cè)都練習(xí)完以后,，間歇1-2分鐘再開(kāi)始下一組的練習(xí)。每側(cè)-20次,，同樣做4組,。為了使肌肉有恢復(fù)時(shí)間，隔天練習(xí)即可,。 3,、注意動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則腹直肌會(huì)借力,，影響腹外斜肌的鍛煉效果,。基本上卷腹運(yùn)動(dòng)最適合隔日修練,。每天都訓(xùn)練同一個(gè)部位，容易使該部位肌肉疲勞與受傷,，因?yàn)榧∪馄谝?8小時(shí)才能恢復(fù),。
故舉重、伏地挺身,、卷腹運(yùn)動(dòng),，基本上都不宜每日做，若想每天做則份量要減少,。
最后還是要再次提醒大家,，腹部脂肪須靠「認(rèn)真做有氧運(yùn)動(dòng)」來(lái)消除，如果仍有厚厚一層脂肪在,，怎么鍛練也很難有漂亮線(xiàn)條?。∫腭R甲線(xiàn)性感顯露,，你的體脂率必須控制在22%以下,。
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