當談論起好身材的時候,，相信大家第一想到的就是一個完美的腹肌,，流暢的馬甲線襯托著小蠻腰是每一個女神的夢想。雖然在現(xiàn)實生活中很少人能擁有這樣的身材,，但這并不是不可能的,。其實你只要堅持著自己的腹部訓練，總有一天馬甲線會出現(xiàn)在你的身體上,。雖說這樣,，但是你很有可能在這條路上放棄，因為前期效果并不是很明顯,，這樣就會讓自己感覺努力白費,。

一、馬甲線要怎么練成呢,？

但是你要知道,，馬甲線出現(xiàn)的前提就是較低的體脂率,。大肚腩狀態(tài)下的你進行腹部訓練當然練不出馬甲線了,！所以歸根結(jié)底你首先要做的就是減肥，讓皮膚下面的脂肪消失,，這樣再配合一定量的腹肌訓練,，你的腹部就會出現(xiàn)一個完美的馬甲線了。

在減脂時期并不是只進行減脂訓練就可以的,，在減脂訓練期間你還需要做的就是進行一定的腹肌專項訓練,。如果只進行有氧訓練的話,，很容易讓自己的皮膚松弛，減肥之后就會出現(xiàn)一種像圖片中的那種現(xiàn)象,，十分讓人難受,。

所以說想要練出一個很好的馬甲線，還是比較不容易的,。接下來就分享給大家我曾經(jīng)做過的虐腹動作,，不需要任何健身器械，十分實用,。想要高效練成馬甲線,，下面這5個動作給到你，幫助你迅速訓練出陣型,！

二,、具體的動作推薦

今天就來推薦5個動作，他們能夠高效虐腹,，讓你快速的進行腹部減脂,，強化腹部塑型的效率，假如能夠每天保持一定量的訓練,，練出馬甲線不成問題,！下面就開始具體的介紹這五個動作。

動作一：仰臥卷腹摸膝（15次）

首先仰臥在瑜伽墊上,，雙腿屈膝使腳面支撐在地面上,，雙手在身體前方伸直，手放在大腿前側(cè),。然后腹部發(fā)力,，將上半身向前方卷起，同時雙手在大腿上面進行移動,。在動作中要注意頸部的固定,，并且下背部不要離開地面。

動作二：仰臥舉腿（15次）

首先仰臥在瑜伽墊上,，上半身緊貼在地面上,，雙手在身體兩側(cè)伸直保持身體的穩(wěn)定性。雙腿并攏并抬起,，然后臀部肌肉發(fā)力將雙腿向上舉起,，在最高點時停留一段時間后進行還原，在動作中盡量不要依靠慣性來完成訓練,。

動作三：V字兩頭起（15次）

這個動作與卷腹相似,，可以看成卷腹的加強版。首先俯臥在地面上，雙手在上方伸直,，雙腿伸直并攏,。然后腹部發(fā)力將上半身向上卷起，同時讓雙腿抬起讓雙手盡量與雙腳接觸,。要注意讓下背部與臀部始終與地面接觸,。如果想挑戰(zhàn)自己，可以將速度放慢,，這樣也可以加強鍛煉作用,。

動作四：仰臥左右摸腳（15次）

可以將這個動作理解為側(cè)向的卷腹動作。首先仰臥在地面上,，雙腿屈膝雙腳踩在地面上,，雙手在身體兩側(cè)伸直。固定自己的頸部抬起肩膀,，腹部發(fā)力讓上半身向身體兩側(cè)進行屈體動作,，雙手并攏接觸雙腳，然后換位進行交替訓練,。

動作五：登山跑（進行三十秒）

首先俯臥在地面上,，雙手在肩膀下方伸直支撐身體，雙手打開的距離與肩同寬,。雙腿微微打開并伸直,，挺直后背，然后雙腿進行向前交替屈膝動作,。在動作中要注意控制好身體,，不要讓身體亂晃，保持腰腹部的挺直,，不要塌腰,。

在進行訓練中不要著急，每個動作都要精確,，保證訓練質(zhì)量才會有很好的訓練效果,。并且還要保證休息的時間，來加快肌肉的生長,。

結(jié)語：關于怎么訓練出馬甲線的分享就到這里了,，關于腹肌、馬甲線大家還有問題嗎,？有問題的話歡迎在評論區(qū)留言,，我都會為大家一一解答。另外,，當我們鍛煉的時候體重增加也是一個正?，F(xiàn)象,，這意味著我們的肌肉含量有所增加,。最后希望大家都能練出一個好身材,！