要問(wèn)哪個(gè)動(dòng)作能夠讓你練就讓人羨慕嫉妒恨的V字體型,，引體向上絕對(duì)當(dāng)之無(wú)愧，當(dāng)你拉起身體的那一刻,，成就感頓生,，問(wèn)題來(lái)了....

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“你?逗我,？專戳我痛處,！到現(xiàn)在引體向上一個(gè)都做不了！”

其實(shí)曾經(jīng)的我也沒(méi)比你好多少,，反正上學(xué)時(shí)體育考試從沒(méi)及格過(guò),！

做不了難道要放棄這個(gè)絕佳的動(dòng)作么？

當(dāng)然不,！

每次看Arrow都會(huì)想

什么時(shí)候就能這樣做,！

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每次看到這樣的背部

你有想過(guò)擁有么？

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所以

即使你現(xiàn)在沒(méi)辦法做到引體

依舊有其他動(dòng)作進(jìn)行替代練習(xí)

依舊能夠塑造你的背部,！

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高位下拉

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如果你在健身房訓(xùn)練的話,，有類似的器械，不在健身房也沒(méi)關(guān)系,，一根彈力帶搞定,！

保持上半身直立，向鎖骨位置拉下,，雙肘拉向后下方,，擠壓你的背部，重復(fù)進(jìn)行4組x10-12次,。

彈力帶輔助引體

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同樣是彈力帶,，能夠幫助你增加向上的輔助力量，在沒(méi)有小伙伴的時(shí)候是一個(gè)非常棒的輔助工具,。

在下落時(shí)要注意放慢速度,，彈力帶的厚度越厚，能夠提供的輔助力量越大,，重復(fù)進(jìn)行3組x3-6次,。

仰臥劃船

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TRX，單杠,，吊環(huán)都可以進(jìn)行,，和俯臥撐,、平板支撐一樣，要注意讓你的身體保持平直,，重復(fù)3組x10次,。

俯身劃船

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這個(gè)動(dòng)作可以用啞鈴、杠鈴,、壺鈴,，重要的是在拉起后擠壓你的背部。

起跳引體

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這個(gè)方式對(duì)于構(gòu)建肌肉記憶是一個(gè)非常棒的動(dòng)作,，這不是一個(gè)完整的高跳,，而是一種能夠讓你額外使用一些慣性帶動(dòng)身體完成引體向上的動(dòng)作，重復(fù)3組x3-5次,。

繩子拉

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雖然在普通健身房不常見(jiàn),，可它就是存在啊，常在戶外有看到,。

單杠吊掛

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努力讓你的身體掛在單杠上吧,，跳起后盡量掛更長(zhǎng)時(shí)間，要知道靜力訓(xùn)練也是一種訓(xùn)練,。

肩胛上拉

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學(xué)會(huì)正確引體，更好的鍛煉到背部的首要?jiǎng)幼骶褪撬?。這是啟動(dòng)的第一步,。雙手抓握單杠后，肩胛下沉內(nèi)收,，背部發(fā)力,，放松為一次，重復(fù)3組x10次,。

高階版仰臥劃船

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難度增加的版本,，把雙腳墊高，或者抓握的高度放低,，同樣需要你保持身體的平直,，身體與地面越平行，難度越大,。

離心引體

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這個(gè)動(dòng)作我常會(huì)拿來(lái)作為最后1-2組的訓(xùn)練,，僅僅需要你在下落過(guò)程中放慢速度，從頂端到低端3秒是時(shí)間,，離心階段是塑造肌肉的關(guān)鍵,。2-3組x5-8次。

這些練習(xí)的難度不一,，可以根據(jù)自己的程度進(jìn)行選擇,，也可以進(jìn)行組合,，作為平時(shí)背部訓(xùn)練的參考，世上無(wú)難事,，就怕你堅(jiān)持,！