|
引體向上是很多男生健身之初的夢想,，依靠雙臂將自己身體拉起,，實(shí)在酷炫得不行。如果把所有的健身動作按酷炫程度×易學(xué)程度做一個排行,，引體向上一定排在前幾名,。它和徒手倒立,、人體旗幟這些動作相比難度更低，和單手俯臥撐比又更加帥氣,。 （電影《我是傳奇》中威爾·史密斯經(jīng)典的頸后引體向上） 引體向上還是健身界公認(rèn)的最佳背部訓(xùn)練動作。雙臂拉起身體的過程中,，整個背部的肌肉都會參與,。和俯臥撐一樣（回復(fù)關(guān)鍵詞俯臥撐查看更多），任何一種健身體系都要訓(xùn)練引體向上,。 女生能練嗎,？ 在健身房里，很多女生身材練得很好,，但可能也做不了引體向上,，這是正常的。生理學(xué)上,，女性上肢力量確實(shí)比男性要弱40%-60%,。換算成負(fù)重的難度，女生做1次引體向上的難度和男生做15次的難度差不多,。 然而男生能做15次引體向上的大有人在,，所以女生只要肯下功夫，也可以練成引體向上,。這篇文章的訓(xùn)練方法男女通用,，女生可能要付出更多的時間，練成引體向上后,，酷炫值可比男生高10倍不止喲,！ 如何做一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上？ 從上圖可以發(fā)現(xiàn),，引體向上并不是單純手臂的動作，背部的肩胛骨也在活動,。它是一個以背部發(fā)力為主,，全身協(xié)動的復(fù)合動作，全身上下都有需要要發(fā)力的點(diǎn)：
注意：所有發(fā)力要點(diǎn)是同時進(jìn)行的,，沒有先后順序。 這些要點(diǎn)全部做到后,，你會發(fā)現(xiàn)做引體向上的感覺像是在把單杠往下拉，而不是用身體向上鉆。這就是引體向上的正確姿勢,。 引體向上最困難的點(diǎn)是啟動的瞬間,，很多人啟動時就做不到上述要點(diǎn)。因?yàn)槲覀兞?xí)慣會用自己最好發(fā)力的姿勢來做動作,，但如果習(xí)慣是錯誤的,，那就練偏咯。 不正確的姿勢會讓胸,、臂、腹等肌肉分擔(dān)背部肌肉的負(fù)擔(dān),，導(dǎo)致背部肌肉得不到鍛煉。同時這種錯誤姿勢并不是鍛煉胸,、臂,、腹部肌肉的理想動作。長此以往地練下去,，不僅引體向上個數(shù)沒有進(jìn)展,，身材還會走形，肩關(guān)節(jié)也容易受傷,。 引體向上訓(xùn)練計劃 好了,，下面進(jìn)入正式訓(xùn)練咯~ 1上肢基礎(chǔ)力量構(gòu)建 如果你是一個上肢無力，抓住單杠連一點(diǎn)點(diǎn)都拉不起來的戰(zhàn)5渣,，引體向上對你來說還太過遙遠(yuǎn),。你需要先具備能將身體拉起來的力量。 通常教練們會建議你去練高位下拉（下圖左）和助力引體向上器械（下圖右）,。 其實(shí)這樣并不好！?。,。。,?！ 雖說它們能模擬引體向上的姿勢，還能控制難度,。但是它們動作的發(fā)力方法和引體向上差別非常大,！還記得前面提到的動作要點(diǎn)嗎？——腰腹,、下肢要完全收緊,，而這兩個器械會讓你下半身偷懶。這是給健美愛好者們孤立訓(xùn)練背部肌肉的器械，對引體向上并沒什么幫助,。 我們需要在整個身體收緊,、穩(wěn)定的情況下訓(xùn)練上肢力量。所以Keep君推薦另一個動作： 彈力帶助力引體向上 彈力帶的特性是拉得越長彈力越大,，在下放到底時能給身體最大的輔助力，度過最困難的引體向上啟動階段,，降低難度,，同時不破壞引體向上的發(fā)力模式。 男生建議選購最低磅數(shù)大約在體重（磅）的1/2 – 1/3的彈力帶,，女生在體重一半以上比較合適,。（1公斤=4.5磅）環(huán)形彈力帶比長條形更適合做引體。 使用彈力帶輔助時,，要先將帶子下拉,，用腳踩到地，再跳起抓杠,。全程要用力繃緊腰腹和下肢將彈力帶牢牢踩在腳下,，不然彈力帶會把腿帶起來。 當(dāng)你能做到8個助力引體向上時,，把腳踩改為跪姿，可以減弱彈力帶的彈力,，加大難度,。跪姿的彈力帶輔助引體能做到8個，說明你的上肢已經(jīng)完全具備引體向上的力量了,。 2啟動力訓(xùn)練 彈力帶雖好,，但它弱化了引體向上啟動時的難度。我們還需要一個對啟動力的補(bǔ)充訓(xùn)練,。健身房的引體向上握把和公園里的單杠位置往往較高,，跳上去抓住后雙腳會懸空。此時背部,、肩部,、手臂的肌肉會被拉到最長，這種姿勢對初學(xué)者來說非常難力,。就好像我們用手去抓一根桿,，桿越粗越難抓緊，因?yàn)槭种搁L開時肌肉也會難以發(fā)力,。 低位引體向上 標(biāo)準(zhǔn)引體向上在下放到底時也要保持肌肉緊張,，這是為了讓下一次動作更好發(fā)力，同時避免身體重力拉扯肩關(guān)節(jié)韌帶,。為了讓我們更好地練習(xí)在底部時的背部肌肉的感覺,，需要讓雙腳著地來卸除雙臂的體重負(fù)擔(dān)。 再來回顧一下之前提過的：腹部,、臀部,、下肢繃緊，雙肘,、雙肩同時向下用力,、肩胛骨夾緊。把這些要點(diǎn)都做到,，用瞬間爆發(fā)的力量將身體拉起,，哪怕只有一點(diǎn)點(diǎn)。當(dāng)你可以拉到眼睛過杠的高度時,，就具備引體向上的啟動力了,。（注意：腿部不能有任何蹬地動作。） 3握力,、腕力訓(xùn)練 如果你雙手抓杠只能懸掛不到30秒，說明握力不足,。我們懸垂在杠上,，大腦的先會產(chǎn)生一個潛意識“我要抓住，不能掉下去”,，其次才是“我要做引體向上”,。握力不夠的情況下，大腦會將神經(jīng)集中用于保持手的發(fā)力,，背部肌肉能募集到的神經(jīng)就更少了,，引體向上就更做不起來。 懸垂吊杠 懸垂吊杠時腹部和肩部要保持緊張,，下肢可以放松，堅持得越長越好,。能堅持到1分鐘以上就可以前后擺動身體,，或者換成單手吊杠來增加難度。體重越大,，引體時對握力的要求就越高,。 4核心力量訓(xùn)練 腰腹核心松懈時，肋骨是活動的,，背部肌肉沒有一個固定的附著點(diǎn),，很難發(fā)上力。只能靠附著在手臂和鎖骨上的來將身體提起。要點(diǎn)中收緊腰腹的意義就在于此,，進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練能讓你的腰腹變得更緊,，更硬，給背部肌肉提供更好的發(fā)力環(huán)境,。 臀橋 雙膝間夾一條厚毛巾或者泡沫軸，臀部發(fā)力抬起,。身體與大腿呈一個平面,，收緊臀部、大腿,、腰腹部,。保持盡可能久的時間。
平板支撐 臀橋訓(xùn)練的是身體后側(cè)核心肌肉的力量,，相反，平板支撐練的是身體正面,。身體呈一條直線,，收緊腹部。 5零基礎(chǔ)訓(xùn)練計劃
每次訓(xùn)練熱身完畢后先嘗試做一個無輔助引體向上,，用來記錄訓(xùn)練的進(jìn)展。 “我能做引體向上了,，但想做更多的次數(shù)怎么辦,？”敬請期待 Keep 的引體向上系列文章第二篇《如何做更多的引體向上》啦！ |
|
|
