高中每周兩節(jié)的體育課，讓我們可以從題海中暫時脫身,，男生嘛打打球,，女生嘛逛逛操場，因此對大多數(shù)人來說,，體育課是開心大于痛苦的,。

但體育課也有一些讓人痛苦的回憶，比如最難的考試項目,，引體向上,。

其實,，不只是女生做引體向上有困難,，許多男生，在這個動作面前也不得不認慫,。有些男生靠身體和腿部地擺動借助慣性,，也只能勉強做一到兩次。三分之一的男生,，甚至連一個都做不了,。

不禁感嘆：

引體向上難，

難于上胡歌,。

難度一：力量太差

引體向上之所以難，正是難在不僅背部肌群啟動要正確,、前臂肌力要足夠,、肩膀要確實壓好不聳肩、核心肌群要能確實繃緊,。通常上肢肌力不足的人,，在操作這個動作時,，真的會面臨很多困難,。

難度二：身高臂長

有研究表明,，身高高于常人,，臂長也超過平均水平的男性要完成引體向上也十分困難,。

要想實現(xiàn)引體向上從0到1的突破，

可以三步走,。

1,，解決上肢肌力不足

進行背部和手臂的力量練習(xí)。引體向上是一項需要調(diào)動上身多處肌肉群的訓(xùn)練,，所以單獨進行這些肌肉群的練習(xí)是一個不錯的輔助訓(xùn)練,。盡管和整體鍛煉的引體向上相比，這些訓(xùn)練不得不花更多時間來分別鍛煉到這些肌肉群,，但隨著練習(xí)的循序漸進,，你仍然得以穩(wěn)步增長。

反向劃船

刺激背部肌肉,，前臂、肩部及核心肌群協(xié)同參與,，動作也和引體向上接近,。

滑輪下拉

強化背闊肌和大圓肌,，動作接近引體向上,，強調(diào)肩胛的夾緊。

坐姿劃船

主要刺激背部肌肉,。面朝劃船機坐正，雙手握住把手,，緩慢勻速地朝身體方向拉,，胯部和腰部不要彎曲——保持身體靜止，用背部肌肉發(fā)力,。

2，離心收縮訓(xùn)練

在運動過程中,，人們一般在放下(離心收縮)的階段會比舉起的階段強上許多,。在完整的活動范圍下，讓你的肌肉處在過截的狀況,，幫助你建構(gòu)引體向上整體所需的肌力,。簡單來說，也就是完成引體向上的后半部分,，屈臂握住單杠后,，慢慢下降。

步驟：立站在板凳或箱子上,，反握住杠子，然后往上跳,，讓你的下巴可以觸及到杠子,。然后以盡可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來，讓這個過程可以經(jīng)歷5至10秒的時間,。一旦你手臂完全打直之后,，再重進跳上杠子，重復(fù)進行,。

3,，外力訓(xùn)練

通過借助外力，鍛煉到相應(yīng)地肌肉群,。

單杠懸吊

兩手抓住單杠，身體可以試著放松,，這樣的用意是要訓(xùn)練你的握力,、前臂、感受重心,。

環(huán)狀彈力帶

彈力帶能幫助你減輕重量,，更正確地感覺背部肌群在引體向上過程中如何活動,。建議先從雙腳放在彈力帶試起，再到單腳放在彈力帶上,。循序漸進地擺脫彈力帶的協(xié)助,。

好肌友

學(xué)習(xí)正確的發(fā)力方法后,，拿掉彈力帶可能還是會讓你做得不夠好,，不妨找一個人在下方輔助你，加一點力量在腳部或是雙手推一下你的背都行,。

總結(jié)一下：

1,，增強力量。

2,，離心收縮,。

3，借力訓(xùn)練,。

除此之外,，如果你體重有點出眾，也許可以先試試減減肥,。

趕緊開始從0到1的突破吧！