今天就從引體向上這個戶外健身動作也出發(fā)點,，來聊聊徒手戶外健身,，讓你在工作之余，通過戶外健身,，也能達(dá)到更好的健身效果,。本篇將通過以下四點來進(jìn)行講解。 第一：引體向上是練什么的,？哪些因素決定你引體向上的能力,。 第二：引體向上能力不足，有哪些健身動作可以替代引體向上,，并且通過這些動作來提高引體向上能力,。 第三：如何安排自己的訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練容量。 第四：徒手健身,，你值得擁有,。 第一：引體向上是練什么的,？哪些因素決定你引體向上的能力對于傳統(tǒng)的健身房肌肥大訓(xùn)練來說,，引體向上主要是作為背部肌群的訓(xùn)練動作。同理,，要想更好的鍛煉背部肌肉,，那么標(biāo)準(zhǔn)的引體向上就要更加注重背部肌肉的發(fā)力，盡可能的孤立背部肌肉,，減少其他肌肉群的代償發(fā)力,。 所以標(biāo)準(zhǔn)引體向上，一般采用寬距,，抬頭挺胸,，手肘向后向下打開，注重肩胛骨收縮,，這些要點也是為了更好的孤立出背部肌群發(fā)力,。 個人見解 引體向上始終是復(fù)合型動作,，它本身需要更多的肌肉群協(xié)同發(fā)力完成,，并且對于不同的訓(xùn)練目標(biāo)（例如街頭健身，其他攀爬運動能力的練習(xí)）,，發(fā)力模式不是一塵不變的,。 特別是對于剛開始健身的人群來說,，本身引體向上的能力就有限，并且,，找到目標(biāo)肌肉群的發(fā)力感覺需要一個過程（例如引體的背部肌群發(fā)力）,。試著去完成一個普通引體向上的動作更為重要，這個引體向上需要的是更多的不同肌肉群“協(xié)同作戰(zhàn)”的能力,，我把這個稱為綜合運動能力的引體向上
1：體重,，引體向上始終是自重訓(xùn)練,。自身的體重是繞不開的因素，雖然體重越大,，有可能代表著肌肉量越多,，但這個不是成絕對正比的。尤其是內(nèi)有訓(xùn)練經(jīng)歷的人來說,。 （如果你自身的體重很大，并且體脂率很高,，在鍛煉引體向上能力的同時,，也要注重減脂，控制飲食的同時,，可以多做一些有氧,，最好在你的徒手力量訓(xùn)練后進(jìn)行） 2：背部肌群（斜方肌，大小圓肌,，菱形肌,，背闊肌）,。在前面也介紹過了,，正手引體向上主要是用來鍛煉背部肌肉的一個動作。那么你背部肌肉的強弱,，也就影響了你引體向上的能力,。常見的就是，有很多人可以做幾個反手引體向上（手臂肌肉發(fā)力更多）,，而正手引體一個也做不起來,。 3：小臂肌肉的抓握力。小臂肌肉,，特別是對于肱橈肌來說,，代表著你足夠的抓握力，可以更久的掛在單杠上面,。 4：肱二頭肌,，肱肌,，三角肌后束。引體向上是一個復(fù)合型動作,，它是多肌肉群,，多關(guān)節(jié)參與發(fā)力的動作，而在這個動作當(dāng)中,，這三個肌肉群起到力的傳導(dǎo)作用,。 5：核心肌群。引體向上核心肌群的收緊,，可以減少身體前后的晃動,，更好的完成動作。 第二：引體向上能力不足,，可以用哪些動作替代,，來提高引體向上的能力。對于很多剛剛開始健身的小伙伴來說,，可能一個引體向上都拉不起來,，基本的訓(xùn)練都完成不了，如何能得到提高呢,？ 所以,，我們可以采用三個方向的練習(xí)方法。一：動作難度小于引體向上的動作 例如：澳式引體向上,。澳式引體,，我也不知道它名字的具體由來，我更喜歡叫低杠劃船,，如下圖,。 動作要領(lǐng)： 1：戶外找一根低一點的桿子,，雙手握桿，整個身體傾斜,，但要保證身體是直立的,，抬頭挺胸。 2：感受背部肌肉的發(fā)力,，把身體拉向桿子,。 3：根據(jù)自身的能力選擇傾斜的角度，可以先從45度傾斜開始,，隨著自身能力的提高,，可以加大傾斜的角度。 4：剛開始可做4～5組的適應(yīng),，每組根據(jù)自身能力,，后期慢慢增加組數(shù),。 二：彈力帶輔助引體向上練習(xí)方法。 既然無法拉起自身的體重,，那么我們可以采用彈力帶輔助，從而減輕自身的重量,，來達(dá)到拉起引體的目的,，完成你的訓(xùn)練計劃。 彈力帶選擇：彈力帶應(yīng)該選擇這種閉合型的彈力帶,，并且,，由于自身的體重和引體向上能力不同，那么對于彈力帶的不同磅數(shù)要求也是不同的,。 三：針對影響引體向上能力的不同肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練 在上面也介紹了,，不同肌肉群對于引體向上能力的影響，當(dāng)然,，這兩者也是相輔相成的,。這些肌肉群的強壯，自然也會提升你引體向上的能力,，所以,，當(dāng)你引體向上能力不足時，可以針對不同肌肉群,，進(jìn)行針對練習(xí)。 背部肌肉訓(xùn)練動作：啞鈴單臂劃船,。（或者是前面的澳式引體） 動作要領(lǐng)： 1：選擇適當(dāng)重量的啞鈴，單膝跪在板凳上面,，腰背挺直,，向身體的后上方拉起。 小臂肌肉訓(xùn)練動作 啞鈴卷腕 選擇適當(dāng)重量的啞鈴,，通過卷腕的方式鍛煉小臂肌肉。并且可以采用正握和反握的方式進(jìn)行不同小臂肌肉的練習(xí),。 單杠懸垂 這個是最簡單直接的小臂鍛煉方法,。手握單杠，雙腳離地,，盡可能的多在單杠上面懸垂,。可進(jìn)行多組練習(xí),。 肱二頭肌和肱肌的訓(xùn)練 二頭：啞鈴彎舉,，雙手握住啞鈴,，大臂不動，通過肱二頭肌的收縮,，進(jìn)行二頭彎舉,。 肱?。哄N式彎舉,。它和二頭彎舉的區(qū)別在于，一個是掌心向前,，一個是掌心相對,。 核心肌群：可以采用仰臥卷腹或者單杠提膝等方式進(jìn)行簡單的練習(xí) 第三：如何安排自己的訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練強度,。
相對于剛開始健身,，沒有訓(xùn)練經(jīng)歷的人來說,。 1：訓(xùn)練負(fù)重選擇，每組的個數(shù),。 上述所有的動作介紹,，在條件允許的情況下，盡可能的去滿足rm值在8～12（注：rm值是在動作標(biāo)準(zhǔn)的前提下,，某個重量可以重復(fù)的次數(shù)）,。 2：每個動作的訓(xùn)練組數(shù) 對于剛開始健身的人來說，第一次訓(xùn)練不要太多組數(shù),，那樣第二天的延遲性酸痛會讓你苦不堪言,。可以先從4～5組的練習(xí)開始,，以后慢慢增加組數(shù),。 具體訓(xùn)練計劃 1：依靠澳式引體練習(xí) 單杠懸垂4～5組，每組盡自己的能力去做,。組間休息60秒,。 澳式引體6～8組，調(diào)節(jié)身體傾斜度,，做到8～12次,。 2：依靠彈力帶輔助引體。 輔助引體向上6～8組,，每組做到8～12次,。 單杠懸垂4組,。 3：采用分化不同肌肉群訓(xùn)練方法。 啞鈴劃船4～6組,，每組8～12次,。 二頭彎舉3～4組，錘式彎舉3～4組,。每組8～12次,。 啞鈴卷腕4～6組，每組8～12次,。 這種練習(xí)方法,，建議休息一天練一次，或者休息日進(jìn)行其他肌肉群的訓(xùn)練,。 引體向上從0～10的突破,，如果你不是體重基數(shù)特別大的人群，大部分人的人群可以在4～6個月沒完成,。甚至不需要,，但是從10～15，甚至是20來說,，就需要更長的時間,，也更難。就像我們特別訓(xùn)練一下自己的100米,，可以提高兩三秒的成績,，而超級運動員訓(xùn)練一年，連0.1秒都很難提高,，所以我們要樹立信心,，起點低，上升的更快,。 小結(jié)：這里總結(jié)了很多的訓(xùn)練方法，是為了給大家更多的選擇,，當(dāng)然,，你也可以采用組合訓(xùn)練方法。但是提出一點,，如果一天中采用了多動作,，高強度的訓(xùn)練，建議隔天訓(xùn)練,。如果強度相對較低,，可以每天都練。 第四：徒手健身,，你值得擁有據(jù)小編自己的觀察,，其實有很多人擁有健身的動力,，并且也是有時間去鍛煉的。而這樣的動力和時間,，有的人不足以去健身房鍛煉,。但是戶外健身，外加一對啞鈴,，幾根彈力帶還是能夠滿足的,。 而大部分的止步在于，沒有一個正確的健身知識引導(dǎo),，其實徒手健身,，可以滿足大部分人的健身需求。在工作之余,，陪孩子戶外玩耍的時候,，戶外健身是一個不錯的選擇。 總結(jié)：引體向上從0～10的突破真的很難嗎,？其實只要掌握科學(xué)的鍛煉方法,，循序漸進(jìn)的練習(xí)，相信你很快就會突破10個,。本篇的主旨不僅僅是分享戶外引體向上練習(xí)方法,，更重要的是傳達(dá)，科學(xué)合理的利用戶外健身設(shè)施,，配合彈力帶和啞鈴,，你可以很好的完成很多健身動作。去了健身房,，也只是給你提供一些器械而已,。#春季運動力##生活日記#@今日頭條青云計劃@頭條健身 |
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