大家好,，我是悠米愛健身。

引體向上是背部訓(xùn)練的王牌動(dòng)作之一，它可以讓背部變得更寬,，后期增加負(fù)重后,，可以增加背部肌肉厚度。同時(shí)在訓(xùn)練中,，還能強(qiáng)化上肢肌肉力量,。

如果按照標(biāo)準(zhǔn)無借力的方式操作，一次完成10個(gè)動(dòng)作就屬于中上等水平,，但是大部分人都做不到,。

其中也包含一部分力量訓(xùn)練者，他們可以完成大重量高位下拉,，卻無法做好引體向上,。

那么有人就會(huì)問了：如果我連1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上都做不好，應(yīng)該怎么辦呢,？

1.加強(qiáng)手指關(guān)節(jié)的力量

在引體向上的過程中,，雙腿沒有支撐點(diǎn)，只能通過雙手握緊單杠持續(xù)的訓(xùn)練,。

如果握力不足,，則會(huì)出現(xiàn)手指打滑的現(xiàn)象，從掌心會(huì)逐漸回到第一指節(jié)上,，最后只能放棄訓(xùn)練,。

強(qiáng)化握力的關(guān)鍵，并不是掌心,，更多的要依靠手指的力量,。

首先需要將2個(gè)小杠鈴片貼合，并用大拇指和其余4指捏住杠鈴片,，持續(xù)保持30秒,，直至力竭時(shí)停止，再換另一只手,，建議左右單手各做3組*30秒,。

其次需要使用握力器訓(xùn)練，大拇指完全放松,，反復(fù)地握緊和松開握力器,，連續(xù)做完15次后，再換另一只手,，建議左右單手各做4組*15次,。

前者側(cè)重于整個(gè)手部和手指力量，適合全握單杠的姿勢(shì),；后者側(cè)重于掌心和指節(jié)力量,，適合空握單杠的姿勢(shì)。

2.加強(qiáng)小臂屈肌力量

大多數(shù)人都喜歡訓(xùn)練手臂肌肉，比如杠鈴彎舉,、啞鈴彎舉,、頸后臂屈伸、仰臥臂屈伸等動(dòng)作,，它們主要針對(duì)肱二頭肌和肱三頭肌,。盡管可以附帶練到小臂肌肉，但是作用非常有限,。

整個(gè)小臂分為前側(cè)與后側(cè),，分為小臂屈肌和小臂伸肌。

在做引體向上時(shí),，正常都采用正握姿勢(shì)訓(xùn)練,，會(huì)更多地利用小臂屈肌力量，也就是小臂后側(cè),，力量不足會(huì)造成小臂酸脹,、提前力竭，強(qiáng)化小臂屈肌即可,。

首先需要采用坐立姿勢(shì),，單手反握持啞鈴，并將小臂貼于大腿上,，通過活動(dòng)手腕，將啞鈴從下往上舉起再下放,，建議左右兩側(cè)各做4組*15次,。

接著需要使用腕力器操作，單手握住把手,，另一側(cè)泡沫貼于小臂位置,，用力將把手向上抬高至最大幅度即可，建議左右兩側(cè)各做4組*12次,。

3.加強(qiáng)啟動(dòng)能力訓(xùn)練

很多人在向上拉動(dòng)身體時(shí),，完全依靠上肢肌肉發(fā)力完成訓(xùn)練，到頂部位置出現(xiàn)含胸現(xiàn)象,，結(jié)果手臂產(chǎn)生酸脹感,，長期訓(xùn)練還會(huì)造成肩袖損傷。

引體向上屬于復(fù)合動(dòng)作,，需要手臂與背部協(xié)同發(fā)力來操作,，這樣可以更多地刺激斜方肌、大圓肌,、三角肌后束等上背肌群,，還能練到背闊肌以及肱二頭肌。

因此需要訓(xùn)練啟動(dòng)能力，在雙手握住單杠后,，雙腿并攏伸直,，保持身體為一條直線，主動(dòng)將肩胛骨下沉至低位,，此時(shí)身體會(huì)略微向上,，如此便能調(diào)動(dòng)上背部和背闊肌。

可以分為慢速和快速兩種方式,，建議慢速做5組*10次,，快速做6組*12次。

4.加強(qiáng)頂部位置的訓(xùn)練

引體向上最難的部分就在后半程,，也就是持續(xù)向上拉高身體,，直至下巴過杠。

但是許多人只能做到額頭或者面部貼杠,，達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)高度,，最后只能借力完成訓(xùn)練，這樣就會(huì)影響訓(xùn)練效果,。

拉不到最高位置,，實(shí)際還是與背部與手臂肌肉力量相關(guān)，除了要進(jìn)行全面的訓(xùn)練外,，還要依靠輔助器材進(jìn)行操作,。

直接將彈力帶扣在單杠上，一只腳踩于彈力帶最低位,，雙手握杠,，并將雙腿并攏伸直，持續(xù)向上拉動(dòng)身體,，直至下巴過杠即可,。

如果還覺得費(fèi)力，可以將雙腳同時(shí)踩在彈力帶上,，這樣動(dòng)作難度就更低一些,。

建議選擇20-30磅阻力值的彈力帶，不能太細(xì)或者太粗,，建議做6組*6次,。

寫在最后的：

許多徒手愛好者只做引體向上，依然可以練出完美的背部肌肉線條,，還有各種高難度動(dòng)作,。

對(duì)于力量訓(xùn)練者而言，引體向上并不是必練動(dòng)作,，用高位下拉也能練寬背部,。

但是從長遠(yuǎn)來看,，如果不做引體向上，后期的杠鈴劃船,、杠鈴硬拉,，包括手臂訓(xùn)練都會(huì)受到影響，因?yàn)槟愕奈樟颓氨哿α坎蛔?，在沒有助力帶的前提下就會(huì)受限,。

任何一個(gè)動(dòng)作都有它的作用，引體向上也不例外,，既然別人能練好,，那么你同樣可以做到，關(guān)鍵就是勤加練習(xí)——悠米愛健身