【導(dǎo)讀】

每天,，你的微信朋友圈里都有不少人曬自己的行走成績,？走路被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為“世界上最好的運(yùn)動”，不少國家的心臟協(xié)會和專家都鼎力推薦,，目前已成為全球最流行的保健運(yùn)動,。

然而，這件我們邁開雙腿就能完成的簡單事,，你還真不一定能做對,。專家指出，走路是個“技術(shù)活”,，從“在哪兒走”,、到“怎么走”、“走多長時間”都有一定的講究,?！渡鼤r報》綜合國外多項研究并采訪權(quán)威專家，教你正確的走路法,。

王黎洋受訪專家衛(wèi)計委首席健康教育專家 洪昭光北京體育大學(xué)運(yùn)動生物化學(xué)教研室主任 曹建民北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究室教授 陸一帆北京體育大學(xué)教育學(xué)院副教授 武文強(qiáng)北京安貞醫(yī)院心臟內(nèi)科中心主任 馬長生西安體育學(xué)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究室副教授 茍波走路開啟六扇健康門

世界衛(wèi)生組織曾指出,，走路是世界最佳運(yùn)動之一，既簡單易行,，強(qiáng)身效果又好,，不論男女老少，什么時候開始這項運(yùn)動都不晚,。美國心臟學(xué)會奠基人懷特博士也提出：從進(jìn)化論角度看,，步行是人類最好的運(yùn)動。

北京體育大學(xué)運(yùn)動生物化學(xué)教研室主任曹建民指出：“如果按正確的姿勢行走,，走路時,，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰,、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動,。從增強(qiáng)體質(zhì)和免疫功能上來說,，步行是一種最理想的運(yùn)動方法?！?/p>

近年來,，關(guān)于走路促進(jìn)身體各部位健康的研究層出不窮，總體來說,，它一共為我們打開了六扇健康的大門,。1心臟健康的大門

衛(wèi)計委首席健康教育專家洪昭光指出，對大多數(shù)人來說,，走路是預(yù)防心臟病最簡單和最方便的方法,。

美國一項對1645名65歲以上老人進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)：與每周步行少于1小時的老人相比，每周步行4小時以上者,，其心血管住院費減少69%,，死亡率減少73%。2大腦健康的大門

美國匹茲堡大學(xué)研究表明,，要防大腦萎縮,、老年癡呆，途徑之一就是保證每周步行不少于9.6公里,。因為步行不僅可以增加大腦體積,，也會讓記憶力出現(xiàn)問題的幾率降低50%。3遠(yuǎn)離糖尿病的大門

洪昭光說,，其實控制糖尿病并不難,，研究表明，一星期堅持3天,，每天在30分鐘內(nèi)步行3公里,，糖尿病的發(fā)病率就可降低25%；每周堅持4天,，可降低33%,；每周5天，則能降低42%,。4骨骼健康的大門

資深健身教練付強(qiáng)指出：“走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量,，從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失，預(yù)防,、改善骨質(zhì)疏松,。”

此外,，據(jù)美國《關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕病》雜志報道,，與跑步相比，走路不僅對關(guān)節(jié)的壓力小,，而且還能延緩關(guān)節(jié)功能的衰退,。5減輕體重的大門

散步每30分鐘消耗75千卡的熱量,。洪昭光說：“減肥要靠長期、規(guī)律的運(yùn)動,，偶爾一次劇烈運(yùn)動的效果只能持續(xù)48個小時,。而且過量運(yùn)動有時會造成猝死，很危險,，只有步行最合適,。”6長壽的大門

研究顯示,，每天步行超過30分鐘的人,，不管體內(nèi)脂肪含量有多高，他們的長壽幾率都比其他人高4倍,。走路常犯八個錯誤

走路這個看似簡單,、每個人抬腿就能做的動作，真正做對的人卻不多,。拖拉著腳、低著頭,、邁大步,、內(nèi)外八字……不正確的姿勢不僅“難看”，還容易引發(fā)疾病,，甚至造成損傷,。《生命時報》特邀運(yùn)動醫(yī)學(xué)方面的權(quán)威專家,，為大家糾正走路常犯的八個錯誤,。錯誤一低頭含胸

這種方式最容易帶來疲勞感。而且,，含胸時肺部的舒展空間被“擠壓”,，呼吸也會變得短促，容易影響心肺功能,。

正確的方法應(yīng)該是,，抬頭挺胸，下巴與地面平行,，背部稍稍向后“收攏”,，這樣可以防止肩頸背部出現(xiàn)疼痛。眼睛目視前方3—6米的地方,，可以幫你有效避開障礙物,。錯誤二步子太大

這種姿勢走路，腳掌的緩沖力變差,，對膝關(guān)節(jié)不好的人來說,，會加重關(guān)節(jié)損傷,。

日常走路，用自己最舒服的步幅即可,；如果是健步走,，步幅可稍微大一些，但以不影響腳著地為宜,。錯誤三腳掌拖地

這種走姿緩沖較差,，容易造成關(guān)節(jié)、肌肉,、足弓的勞損,。茍波說，這種走姿的人,，要加強(qiáng)對脛骨,、腳踝和小腿力量的鍛煉，最簡單的莫過于踮腳,、腳趾點地和腳后跟走路法,。

踮腳練習(xí)是站在臺階邊緣，鞋后跟部懸空,，先把腳跟盡量下壓,，再盡量上提，做10—20次,；足尖鍛煉是用腳尖在地面寫出26個英文字母,；用腳后跟走路，顧名思義就是“只用腳跟行走”,，每次以20步為宜,。錯誤四不擺臂或擺臂幅度過大

走路時不擺臂，行走的平衡性就會受到影響,，容易“順拐”,，甚至摔倒；如果擺臂幅度過大,，一則會影響速度,，二則會導(dǎo)致上臂過于疲勞，甚至拉傷,。

擺臂的正確姿勢是,，上臂自然下垂，走起來后,，在身體兩側(cè)自然擺動,，擺臂幅度在30—45度之間為宜。走得慢時擺臂幅度小,；如果是快走,，可以像跑步一樣，雙手握拳,，手臂彎曲90度,，稍微增加擺動幅度。錯誤五內(nèi)外八字

外八字的成因與走路習(xí)慣有關(guān),，即移步時須左右移動重心,，故而腳尖習(xí)慣向左右外撇。這樣的走姿,，既不舒服也不雅觀,。

正確方法是，行走時找到地上的一條直線（地磚或水泥縫）,，一腳先對好,，腳尖腳跟對齊直線，另一腳與之保持平行,，然后照此方向行走,，慢慢就可以糾正錯誤的姿勢了。錯誤六身體傾斜

茍波說,，不少人走路時身體站不正,，會向前后或左右兩側(cè)歪斜。這樣的姿勢容易引起背痛,，也影響走路的速度,。

要改變身體傾斜的行走慣性,，通過仰臥起坐來加強(qiáng)腹部肌肉,，有助你站得更直。錯誤七選錯鞋

不適合走路的鞋有以下幾個特點：1.鞋底過薄,，走路時會有硌腳的感覺,；2.鞋底過厚過重，走路時感覺腿特別“沉”,，或是落地時聲音特別大,；3.鞋幫過高，有些人穿著戶外運(yùn)動鞋走路,，雖能對腳部提供充分保護(hù),，但過高的鞋幫不利于足踝的靈活運(yùn)動；4.鞋底過硬,，鞋底無法彎曲來適應(yīng)走路時腳底的“滾動”,。

選鞋的時候要留意，鞋子選輕的,，“掰”一下鞋底應(yīng)該較自如的彎曲,。后跟的上方有適當(dāng)突起的襯舌,，能起到保護(hù)跟腱的作用。穿上走幾步,，鞋底有輕微的彈力但不至于太軟,，有一定的防滑性。此外,，如果每天走路超過30分鐘,，你穿的鞋子應(yīng)比平時的尺碼稍大些。錯誤八鞋子超齡服役

鞋子也像車子一樣,，行程超過800公里就要更換,，否則緩沖和保護(hù)作用就會降低。茍波說,，最好的檢查方法就是看看鞋底“花紋”的磨損情況,，如果這些防滑的條紋幾乎磨平，那就證明該換雙新鞋了,。怎么走路才正確

怎么樣的走路方式才是最正確呢,？曹建民說，很多人走路時漫無目的,，可能東看西看,、左想右想，沒有把心思真正放在走路上,。其實,，有目的走和無目的的走路，效果差別很大,，如果希望走得健康,，一定要將全部注意力集中在走路上，時刻留意自己的走姿,、擺臂,、呼吸，這樣才能既顯得精神,、又鍛煉身體,。完美走姿五部曲

美國《預(yù)防》雜志建議，走路時把意念放在腳上,，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面,，能起到轉(zhuǎn)移注意力、放松精神的作用,?！渡鼤r報》綜合美國“eHow”網(wǎng)站的介紹，給出“完美走姿五部曲”。

第一步,，站直,，感覺身體在不斷長高，頭頂向著天空,，而腳在地上穩(wěn)穩(wěn)地扎根,。也可以想象自己像玩偶一樣，有一條繩子連接你的頭發(fā),，把你往上提拉,。這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，舒緩頸部肌肉的壓力,，而且頸部線條也能更流暢和優(yōu)美,。

第二步，站直身體,，收腹提臀,，雙肩抬起，再慢慢放松到同一水平線,。從側(cè)面看看,，這時你的耳朵、肩膀,、髖關(guān)節(jié),、膝蓋應(yīng)該在一條直線上。

第三步,，抬起下巴,，眼睛平視前方，脖子一定要“正”,。走路過程中脖子跟隨身體自然向前移動,，而不要前后左右擺動，尤其不要“探著頭”,。

第四步,，輕輕抬腿邁出腳,，然后從腳跟到腳尖“滾動”著落下,，再抬另一只腳。

第五步,，如果是走平路,，要把注意力放在收縮小腹上，走路時臀部適當(dāng)?shù)叵蚯芭?，讓腹部肌肉承?dān)更多的力量,；如果想瘦身，最好多走坡路。走路的地方最好有樹

北京安貞醫(yī)院心臟內(nèi)科中心主任馬長生告訴記者,，他最喜歡的步行地點就是公園,，實在沒時間去，也要找道路兩邊有樹或綠化帶的地方走,。高級私人教練范方杰認(rèn)為,，走路雖然是種低運(yùn)動量的有氧運(yùn)動，但最好選擇空氣新鮮的地方,，離馬路越遠(yuǎn)越好,。每天至少快走40分鐘

北京體育大學(xué)教育學(xué)院副教授認(rèn)為，通過走路健身的方式肯定是好的,，但走路分為散步和快走,，散步無法達(dá)到健身效果，只有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用,。

西安體育學(xué)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波認(rèn)為,，為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40分鐘~60分鐘,。不少國家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口號,，其實就是對鍛煉時間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計算,，“6000步”大概就是快走40分鐘,，而“10000步”則需要一個多小時。

剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長,，從快走半小時開始,。快走時,，一般應(yīng)使心率維持在每分鐘120~140次,。走路后最好微微出汗

曹建民說：“步行運(yùn)動并不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗,?！焙檎压鈩t指出，要想看走路的運(yùn)動強(qiáng)度夠不夠,，可以自己測一下心率,，一般來說，走路后心率+年齡=170左右比較合適,。

針對時間并不充裕,、常坐辦公室的上班族，范方杰給出了一個“辦公室走路鍛煉法”：練習(xí)滿腳走,。所謂“滿腳”,，是指腳尖前伸,，讓整個腳掌都落地，再加上小腹的力量,，讓人自然挺胸,，整個人會變得輕盈。把重心放在小腿,，練好“滿腳”走和順著直線走,，走路才會沉穩(wěn)不輕浮。

最后,，范方杰提醒,，走路前最好做些熱身活動。不少人走路后往往食欲大增,，此時不要放縱自己大吃大喝,，可吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水也可以緩解饑餓感,。