國際衛(wèi)生組織將步行運動定義為“世界上最好的運動”?？茖W的步行,，能起到抗衰老、控血糖,、消脂,、預防動脈硬化等多重功效，對人體起到延年益壽的作用,。

但是,，步行運動并不等同于日常行走、散步和逛街等活動,，走不對可能會給身體帶來傷痛,！

忽視這些錯誤，易造成身體損傷

1,、忽視運動前的熱身,，運動后的牽伸。

運動前一定先做“熱身運動”5分鐘,，對腳腕,、膝蓋、胯部,、腰背四肢進行拉伸,，提高肌肉血供和柔韌性，能夠很好的避免韌帶和肌肉等軟組織損傷,。

運動結束時要讓身體逐漸放松,，需要做拉伸動作，這里我們可以叫“冷身運動”,。

步行結束不做拉伸運動或直接停下休息,，儲存在下肢骨骼肌的血液，一下不能通過肌肉收縮流回心臟,，造成血壓降低,，出現(xiàn)腦部暫時性缺血,，引發(fā)心慌氣短,、頭暈眼花等癥狀。

2、盲目追求步數(shù)和互相攀比,，可能損傷膝蓋,，對身體健康不利。

3,、不根據自身身體情況健身,，如果患有心血管疾病、糖尿病,、呼吸系統(tǒng)疾病,、腰椎間盤突出或下肢關節(jié)炎等慢性疾病，要在醫(yī)生指導下進行鍛煉,，否則可能加重病情,。

4、斷斷續(xù)續(xù)的運動,，只能是做無用功,。連續(xù)的運動才有運動價值，每次至少能連續(xù)10分鐘以上,，下面我們會詳細介紹,。

5、運動中不喝水,，運動完一次喝很多,，是錯誤的。我們建議分次補水,，根據溫度情況,，運動中適當補充水分，分次補充,，不要一次飲用過多,。

6、忽視防曬,。任何季節(jié)都不要忘記防曬,，陽光是導致皮膚衰老的主要原因，特別是在夏季曬黑且不說,，曬傷就得不償失了,。

7、運動時帶耳機,，這樣做會加大跌倒風險,；也可能會忽略身邊的各種危險，比如車輛,、自行車,、滑板,、狗和歹徒等。

8,、感到不適仍不停止運動,，很危險。在運動過程中,，如感覺身體不適,，最好暫時停止運動進行觀察，比如：

① 心慌,、胸悶或心前區(qū)疼痛,；

② 呼吸困難；

③ 感到分外疲勞,；

④ 惡心,；

⑤ 眩暈；

⑥ 頭痛,；

⑦ 局部疼痛：足或足趾,、踝關節(jié)、膝關節(jié),、髖關節(jié)等,；

⑧ 兩腿無力，行走困難,。

步行姿勢5大法則

下面我們就來講講,，正確的步行方法，首先是姿態(tài),。

1,、身體姿勢：抬頭挺胸，身體成一條直線,，頭頂仿佛有繩子在提拉,，肩膀放松，眼睛直視前方,。

2,、上肢姿勢：手肘微曲，自然擺動,，不需要過度用力擺臂,，也可以準備兩個手杖，既能幫助保持身體平衡,，也能使上肢也能參與行走,，消耗更多熱量，接近慢跑的鍛煉效果,。

3,、呼吸節(jié)律：注意呼吸的節(jié)奏要均勻,，切忌大口喘氣?？梢圆捎酶故胶粑次鼩鈺r讓腹部凸起,，吐氣時讓腹部回縮的呼吸法,。

4、足部軌跡：腳踏地要穩(wěn),，一側足跟先著地,，然后是足外側，再到腳尖,，最后全腳掌撐地,。腳尖踩地時腳趾內收“抓地”，能緩沖足弓壓力,。抬腳時不要拖地,，長期腳拖地會對腳部及踝部關節(jié)造成損傷，也不必故意抬腳過高,。腳尖指向正前方,，避免內八和外八。盡量做到腳步輕盈,，不要為了動作標準而過度用力,。

5、髖,、膝,、踝關節(jié)的軌跡：在整個運動過程中，髖,、膝,、踝關節(jié)協(xié)調運動，各自按規(guī)律伸展,、屈曲,，維持運動過程中身體的穩(wěn)定和平衡。

注意這些細節(jié),，真正改善身體狀況

1,、運動強度

① 步行速度：走路速度可分為4種：慢速（70-90步/分）、中速（90-120步/分）,、快速（120-140步/分）,、極速（140步以上/分）。

＊ 建議最好的速度是中速,。

② 每次步數(shù)：按每分鐘120步計算的話,，最合適的步數(shù)就是 5000~8000 步左右,。但不能盲目追求步數(shù)，根據個人身體狀況而定,，否則會導致?lián)p傷,。

＊ 根據個人具體情況，選擇適合的運動強度,，注意循序漸進,。

2、運動持續(xù)的時間和頻率

每天30分鐘,，不包括運動前和運動后的熱身,，可以保持健康和降低慢性疾病風險。

如果是為了減肥,，則可把運動時間加長到60~90分鐘,，每周進行3~5次最好。

3,、運動的著裝

步行時,，最好選擇寬松、透氣,、有彈性的運動類服裝,。

最重要的是選擇一雙合適的步行鞋，舒適,、透氣,、頭部較寬松、彈性和緩沖能力較好的運動鞋,，可以避免引起足弓和足趾受傷,。

步行鞋的基本要求：

① 鞋底有彈性，這樣可減少各關節(jié)承受的沖擊,；

② 鞋底要比跑步鞋更容易彎曲,，因為步行時腳后蹬更有力，腳的彎曲程度也更大,，腳跟部要穩(wěn)定和牢固,。

③ 如果你要到泥路和石子路上步行健身的話，最好選擇鞋底齒紋深和能保護腳踝的鞋子,，保護踝關節(jié),。