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【原】【視頻】小腿拉伸

 慧跑 2020-08-27

《跑步必備基礎(chǔ)知識(shí)》

第十二集：小腿拉伸


上一次我們介紹了大腿后側(cè)拉伸
今天我們介紹小腿拉伸
有請(qǐng)講解以及動(dòng)作示范嘉賓：

慧跑首席訓(xùn)練師——鄭家軒（鄭教練）



小腿后側(cè)靜態(tài)牽拉可以提高肌肉的伸展性和彈性
來(lái)增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度
避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的運(yùn)動(dòng)損傷

首先
以右側(cè)腳為例
左腳在前，右腳在后
成弓步姿勢(shì)
做的時(shí)候左側(cè)腳膝蓋屈
右側(cè)腳保持腳尖指向正前方
腳后跟和腳尖的方向一致
維持姿勢(shì)后
挺胸收腹
耳,、肩,、髖在一條線(xiàn)上
雙手位于左側(cè)腿上方
然后腳后跟向下壓
壓至接近地面
感受到小腿后側(cè)有牽拉感即可
重復(fù)進(jìn)行2-3組
每組進(jìn)行15-30秒

避免以下錯(cuò)誤
1.前側(cè)腳避免出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)超過(guò)腳尖
同時(shí)膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣
2.后側(cè)腳不要出現(xiàn)腳尖向外或者是過(guò)分向內(nèi)
一定要保證腳尖和腳跟指向正前方

這樣才能充分拉伸小腿后側(cè)的肌肉群

站立位姿勢(shì)有了
瑜伽墊上如何完成
首先
可以選擇俯臥位
撐在瑜伽墊上方
支撐點(diǎn)位于肩部下方
然后膝蓋伸直
以后側(cè)腳為例
將左腳置于右側(cè)小腿上方
將腳跟向下壓
使得腳跟盡可能貼近地面
在接近過(guò)程中
會(huì)感受到小腿后側(cè)的牽拉
保持15-30秒
然后重復(fù)交替進(jìn)行2-3組

過(guò)程中注意事項(xiàng)
1.支撐點(diǎn)在肩部下方
2.背部要挺直
3.收腹
4.膝蓋伸直

講完小腿拉伸
就要開(kāi)始講臀部拉伸嘮~

敬請(qǐng)期待下集

——  臀部拉伸 ——

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