一到用餐時(shí)間,，噴香柔軟的白米飯、酥脆的烤雞腿、清炒高麗菜,、味噌豆腐湯，面對滿桌佳肴,，你會(huì)先吃哪一樣呢,？相信大部份的人都是先大大口地夾肉配飯，或是挑選最下飯的料理，然后稀哩唿嚕的吃完飯,，接下來蔬菜就吃不太下了，只好隨意的夾上幾口證明自己有攝取纖維質(zhì),，最后才喝湯,，其實(shí)這種用餐方式是讓你變胖的主因喔！
調(diào)整吃飯順序 5食譜幫你擺平贅肉(供圖)
調(diào)整吃飯順序是瘦身的第一步
先吃下肚的食物最容易被身體吸收，所以吃飯時(shí)要改變「吃的順序」,，先從膳食纖維類食物吃起,，接著再吃蛋白質(zhì),，最后才吃碳水化合物,。我們往往在感到饑餓的時(shí)候,，習(xí)慣馬上吃點(diǎn)高熱量密度的食物(如泡面,、餅干,、糕點(diǎn))來獲得立即的滿足感,，但是這種吃法不但會(huì)使得血糖急速變動(dòng),，還會(huì)提供過量的卡路里,。
然而,，只要跟著3步驟飲食吃對順序,，餐后血糖就能緩慢且穩(wěn)定地上升，延緩醣類被吸收的速度,，還能減少胰島素快速分泌，脂肪也就不容易堆積,，才是徹底甩掉肥胖的根本辦法,！
1.先吃大量的「膳食纖維」
這個(gè)瘦身飲食法則里,，這個(gè)步驟最重要。需先將蔬菜,、海藻,、菇類等等富含「膳食纖維」的食材吃完,，份量會(huì)是3個(gè)步驟中最多的，至少要吃到肚子不會(huì)感到饑餓的程度,。
因?yàn)樯攀忱w維不具熱量,，進(jìn)食前先攝取這類食物，可以填補(bǔ)胃腸的部分空間,，而減少吃其他類食物的份量,，還能延長胃的排空時(shí)間， 不容易在吃飽后短時(shí)間內(nèi)又產(chǎn)生了饑餓感,。
2.再將「蛋白質(zhì)」吃完
接下來是吃肉類,、魚類、大豆類等等「蛋白質(zhì)」食物,，如果是肉片炒蔬菜這樣把兩種混在一起的料理,，進(jìn)食前要分成兩部分并控制好份量,。
一般來說，我們?nèi)梭w每天需要蛋白質(zhì)的份量大約為「體重每公斤：蛋白質(zhì)1公克」,。瘦身期間要挑選脂肪含量越少的蛋白質(zhì)越好,，像是大豆蛋白(如黃豆、豆腐,、豆干)或是魚類,、雞、鴨,、鵝等白肉類;而豬,、牛、羊肉屬于紅肉,，脂肪含量較多,，盡量少吃。
3.最后吃「碳水化合物」
先將「膳食纖維」及「蛋白質(zhì)」吃完,，最后才能吃「碳水化合物」,。這個(gè)階段的食物即使吃的量很少也沒有關(guān)系，如果前面兩步驟有確實(shí)做到,，此時(shí)自然就會(huì)減量攝取,。
調(diào)整吃飯順序 5食譜幫你擺平贅肉(供圖)
米飯面條面點(diǎn)面食根莖類食物中都含有非常豐富的碳水化合物，過多的時(shí)候就會(huì)形成體內(nèi)脂肪,。盡量選擇粗糙的全谷類,，食用后容易飽足，血糖也不會(huì)升得太高,。
蛋白質(zhì),、淀粉，其實(shí)在減肥過程中是一定要攝入的,，像小編上面說的那樣,，攝入這些營養(yǎng)的時(shí)候一定要有順序。下面來看看小編推薦的幾款減肥食譜,。
（1）煎馬鈴薯
材料：馬鈴薯,、海苔、醬油膏。
做法：將馬鈴薯打成泥,，下面鋪著海苔片,，然后再放入鍋中，用小火兩面煎熟,，最后淋上醬油膏即可,。
功效：馬鈴薯僅含0.1%的脂肪，是所有充饑食物無法比擬的,。每天多吃土豆,，可以減少脂肪攝入，使多余的脂肪逐漸代謝掉,，消除肥胖的煩惱。因此,，馬鈴薯是這款排毒減肥食譜中最主要的材料,。
（2）南瓜湯
材料：南瓜,、姜。
做法：南瓜用電鍋蒸熟,，連皮、連籽一同切成塊,，再用果汁機(jī)與堅(jiān)果、核桃,、腰果一起打成濃漿，放入鍋中與姜,、月桂葉慢慢煮約2小時(shí)，讓南瓜的香味完全釋放,。
功效：南瓜富含維生素和果膠，果膠具有較強(qiáng)的吸附性,，能粘結(jié)和消除體內(nèi)的細(xì)菌毒素和其他有害物質(zhì)，起到排毒解毒的效果,。而南瓜所含的成分能促進(jìn)膽汁分泌，加強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)，幫助食物消化,，是很好的減肥食材。
（3）五谷飯
材料：糙米,、五寶粉、蘿卜干,、鹽、油,。
做法：糙米用清水浸泡2小時(shí)，加入食鹽及油蒸熟,，再分別撒上五寶粉與蘿卜干，讓米飯吃起來不澀,。
功效：糙米可以調(diào)節(jié)不飽和脂肪，加強(qiáng)腸道蠕動(dòng),，預(yù)防便秘和腸癌。糙米富含膳食纖維,，膳食纖維能與膽固醇結(jié)合,，促進(jìn)膽固醇的排出,，從而幫助降低血脂,。糙米是天然的利尿劑，能促進(jìn)新陳代謝,，排除體內(nèi)過剩的養(yǎng)分及毒素,。
（4）炒黃豆芽
材料：黃豆芽、胡蘿卜,、木耳,、姜絲。
做法：胡蘿卜,、木耳,、姜絲下鍋爆香，再加入黃豆芽,、辣椒絲一起炒熟,，最后撒上少許香菜即可。
功效：黃豆芽含有豐富的纖維素,，能增強(qiáng)飽腹感,，減少食量。如果配合運(yùn)動(dòng),，可以達(dá)到顯著的排毒減肥效果,。
（5）燙茼蒿
材料：茼蒿菜、油,、鹽。
做法：鍋中的水燒開,，放入茼蒿菜,，然后加水、油和鹽,，過1分鐘后即可撈起,。
功效：茼蒿含有香味特殊的揮發(fā)油,，有助于寬中理氣、開胃消食,、增加食欲,。其所含的粗纖維有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，利于排便,，達(dá)到通臟利腸的目的,。同時(shí),，茼蒿含有多種氨基酸,、脂肪,、蛋白質(zhì)以及鈉、鉀等礦物鹽,，能調(diào)節(jié)體內(nèi)水液平衡,，通利小便，消除水腫,，從而達(dá)到健康減肥的目的,。
