如果只想瘦肚子,，「縮小腹」其實(shí)是最簡單而且有效的方法,。仰臥起坐不只讓人感到痛苦，也沒有效率,；控制飲食只會讓人累積壓力,，而且要承擔(dān)極高的健康風(fēng)險(xiǎn)。此外,，「只做」有氧運(yùn)動并無法達(dá)到局部瘦身的目標(biāo),。

我目前身高163公分、體重46公斤,、腰圍23吋,。以前年輕時(shí)我也是想瘦卻瘦不下來，后來才成為運(yùn)動健身教練,。從此之后,，25年來我接觸過超過10萬人的上班族。雖然他們都知道自己缺乏運(yùn)動,，卻忙到連走路的時(shí)間都沒有,。根據(jù)長年的觀察，我自信滿滿地向各位推薦絕對有效的「植森式縮肚法」,。

史上最強(qiáng),！「只瘦肚子」的2個關(guān)鍵！

請以自己目前的肚子狀態(tài)為基準(zhǔn),，想像你希望打造的理想腹型,。如果你的目標(biāo)只是不想要衣服愈穿愈寬鬆，不需要「塊塊分明的六塊肌」,，只要控制得宜即可達(dá)成目標(biāo),；若你希望練出迷人結(jié)實(shí)的六塊肌，只要掌握訣竅就能達(dá)成,?！钢采娇s肚法」就是可以幫助你完成你所有夢想的瘦腹方法。

你想好自己的理想腹型了嗎？接著請思考你需要做到下列的哪一點(diǎn),？

1,、減少脂肪。

2,、改變腹型,，減吋瘦身。

看到這裡,，或許很多讀者會說：「這兩點(diǎn)是其實(shí)是同一件事吧,！」

沒錯，其實(shí)這是一體兩面的,，并不是「感覺肚子有瘦」就好,，而是要達(dá)成「肚子瘦下來」的目標(biāo)，因此一定要做到前述兩點(diǎn)才行,。

反轉(zhuǎn)你的認(rèn)知,，先改變腹型、再減少脂肪

「植森式縮肚法」是先提高肌力改變腹型,，成功減下腰圍之后,，再提高肌肉持久力，達(dá)到減少脂肪的效果,。請注意,，「植森式縮肚法」會倒轉(zhuǎn)一般認(rèn)知的順序，只要先縮腹改變腹型,，就能輕鬆打造理想的腰身,，效果比任何運(yùn)動還要快速。

3步驟,，輕鬆學(xué)會「植森式縮肚法」

不得要領(lǐng)地縮小腹,，遠(yuǎn)比不做來得好。為了達(dá)成各位讀者的理想目標(biāo),，并避免養(yǎng)成錯誤習(xí)慣,，我將以「3步驟」來解說基本縮肚法。希望各位學(xué)習(xí)時(shí)切勿著急,，可以親身體會縮肚法的訣竅,。

閱讀本文時(shí),，無論你是坐著或躺著,，都能跟著一起做本文中的動作，但是在確實(shí)掌握訣竅前,，還是建議各位「站著」縮腹,。預(yù)備動作是「雙腳打開，步幅不拘,，自己感覺舒適即可」,，男性讀者不妨從與肩同寬的步幅開始做起,。

步驟1：挺直背部——拉提肚子的「鬆弛贅肉」

第一步，請先挺直背部,。不是有伸直就好,，而是要往上無限延伸，想像有人把你往上拉到極限,，讓你看到遠(yuǎn)方的感覺,。

注意挺背時(shí)，下巴不可往前抬,。此時(shí)肚子也會有伸展的感覺,。當(dāng)腹部肌肉往上拉，便會順帶拉提肚子的鬆弛贅肉,。對著鏡子挺直背部,，就能看到肚子變緊實(shí)的效果。

無法挺直背部的讀者,，不妨雙手交迭往上伸直,，維持上半身向上延伸的姿勢，再將手放下來,。此時(shí)身體千萬不可放鬆,。

聽起來好像很簡單，但很多人在放下雙手時(shí),，背部肌肉也會慢慢放鬆,。一邊吸氣一邊伸展，就能輕鬆挺直背部,。請勤加練習(xí),，學(xué)會不特別調(diào)整呼吸，也不靠雙手就能輕鬆挺直上半身的訣竅,。

步驟2：肩膀放鬆——才能感受到「腹部伸展」

維持挺直背部的姿勢,，將雙肩輕輕往后拉。務(wù)必要照鏡子確認(rèn)肩膀是否確實(shí)往后移動,?？纯茨愕募绨蚴欠裾娴耐髣樱皇峭下柤?？

切記,，雙肩往后拉時(shí)，不可將胸部往前挺,，或是刻意拗背,。維持挺直背部的姿勢，將肩膀輕輕往后拉，只要能感受到腹部伸展的感覺就對了,。

抓不到訣竅的人,，可將雙手伸到背后，手指緊扣,，在背部形成「皺紋」,。平時(shí)多做這個動作，就能放鬆肩膀,，確實(shí)往后拉,。

步驟3：用力縮肚——自然呼吸動作更到位

維持挺直背部且雙肩輕輕往后拉的姿勢，用力縮小腹,。用力縮小腹時(shí),，肩膀很容易往上抬，此時(shí)千萬不能聳肩,?？s腹時(shí)也不要停止呼吸或彎腰駝背。

「每天一次,、一次30秒」就夠了,！

個人建議最好在洗澡時(shí)從事收腹運(yùn)動。浴室是個獨(dú)處的密閉空間,，完全不用在意他人目光,，也能確實(shí)檢視收腹動作。而泡澡時(shí)溫水可以放鬆腹部肌肉,，水壓也會對腹腔造成負(fù)擔(dān),，讓肚子更往內(nèi)縮。從今天起,，每天洗澡或泡澡時(shí)不忘搭配縮腹動作,，不久后絕對能看出效果。

很多人問我,，植森式縮肚法一天要做幾次,？每次要做多久才有效？這個答桉因人而異,。以仰臥起坐簡單說明,，只能做1下仰臥起坐的人，如果能做2～3 下,，就能對腹肌造成極大負(fù)擔(dān),；但如果是可以輕鬆做10下的人，只做10下也只能維持現(xiàn)狀而已,。從這一點(diǎn)來看,，植森式縮肚法完全沒有制式規(guī)定。

希望能有參考標(biāo)準(zhǔn)的讀者,，或許能以「使出全力收腹30 秒,，每天至少做1次」為目標(biāo)。持續(xù)做一個月之后,，如果想要進(jìn)一步提升效果,，就要增加次數(shù)，以打造理想腹型為目的增加強(qiáng)度,。

給追求速效的男女們,，實(shí)行「30 秒縮肚法」，腰圍減5cm不是夢,！

有些人不適合慢慢實(shí)踐的做法,，按部就班只會消磨熱度，無法持續(xù),。我在實(shí)際指導(dǎo)學(xué)員運(yùn)動時(shí),，女性學(xué)員特別容易追求「速效性」。想要馬上看到成效的讀者,，可嘗試接下來介紹的方法,。

只要「兩週」就能讓肚子變小

想要提升肌力，平時(shí)就要勤做用力縮腹的動作,?！?0秒縮肚法」就是能為縮腹動作施加作用力的方法。請你馬上活動所有腹部肌肉,，挑戰(zhàn)至少往內(nèi)縮5公分的目標(biāo),！

做法相當(dāng)簡單：使出全力收腹，縮到極限為止,。維持正常呼吸,，持續(xù)縮腹30 秒。每天做一次,，一次30秒,，持續(xù)做兩週就能改變腹型。實(shí)際做過就知道,，這個動作不像仰臥起坐那么吃力,，但能活化腹部力量。

如果每天做30秒縮肚法,，持續(xù)兩週還不見成效,，請先確認(rèn)肚子是否「真的」 有往內(nèi)縮。大部分的人都能做得很好,，但還是有些人為了維持基本姿勢,，而無暇顧及縮腹動作,，肚子完全沒有往內(nèi)縮。如此一來,，腰圍當(dāng)然不可能減少,。在做「30秒縮肚法」之前，一定要回歸基本,，確認(rèn)姿勢是否正確,。

練習(xí)縮腹時(shí)，可將「30 秒縮肚法」視為一次完整的運(yùn)動,。由于一次只要30 秒,，想要積極瘦肚子的人，亦可每天做3次,。不過,，在確實(shí)掌握訣竅前，建議一邊縮腹,，一邊默數(shù)30秒,，既可維持正常呼吸，又能避免血壓上升,。

有些人持續(xù)縮腹,，會覺得腹肌愈來愈有力量，可確實(shí)收縮內(nèi)臟,，肚子往內(nèi)縮的程度也愈來愈扎實(shí),。這個現(xiàn)象就代表「如馬甲般束緊腰部、支撐內(nèi)臟」的腹肌群,，肌力一直增強(qiáng),。此時(shí)腹橫肌已經(jīng)開始記憶肌肉形狀，不容易流失肌力,。無需每天做,，即使每天只短暫縮腹，也能感受到明顯效果

隨時(shí)「縮肚子」,，就像呼吸一樣自然

身材姣好的模特兒,，也會有「下腹凸出」的問題

了解「植森式縮肚法」的理論依據(jù)后，接下來就要在「日常生活中」實(shí)踐收腹運(yùn)動,，這才是瘦肚子的重要關(guān)鍵,。最好的方法就是不坐電梯、勤走樓梯,。不過,，坐電梯或搭乘手扶梯時(shí)，也別忘了要縮小腹,。

雖然每次縮小腹都只能維持幾十秒,，但只要每天持續(xù)做,，就能提升瘦肚子的效果。善用零碎時(shí)間縮腹,，就能確實(shí)鍛鍊肌肉,。不用勉強(qiáng)自己也無需刻意撥時(shí)間實(shí)行，輕鬆融入生活中即可,。

我曾經(jīng)幫一位模特兒指導(dǎo)運(yùn)動課程,。她每個禮拜都會跑步2～3次,，每次1小時(shí),，而且非常注重飲食攝取。除此之外,，也勤于鍛鍊下腹部肌肉,。她身材姣好、外貌出眾,，又如此注重身材,，只可惜還是有「下腹外凸」的問題。

控制熱量,、有氧運(yùn)動與肌肉訓(xùn)練——儘管做遍所有瘦身方法,，卻還是解決不了下腹凸出的問題，讓她相當(dāng)煩惱,。其實(shí)問題出在她完全沒有使用到背部肌肉,，因此也無法運(yùn)動到下腹部肌肉。

將「縮肚」融入生活中,，短短兩週腰圍竟減少7cm,！

看出她的問題之后，我建議她平常走路時(shí)將肩膀往后拉,，腹部也要確實(shí)往內(nèi)縮,。她告訴我跑步的目的不是為了增強(qiáng)體力，而是為了養(yǎng)顏美容,，因此我將她的跑步時(shí)間從一小時(shí)縮短為30分鐘,。要她持續(xù)縮小腹一個小時(shí)，實(shí)在有點(diǎn)強(qiáng)人所難,。除此之外,，我也請她停止之前拚命做的下腹部肌肉訓(xùn)練。她按照我的建議改善姿勢后,，短短兩週腰圍就成功減下7公分 ,！

由于她原本就有運(yùn)動習(xí)慣，也很熟悉基本的收腹動作,，換言之,，她早就學(xué)會控制肌肉的技巧,，才能這么快展現(xiàn)成效。原本不管怎么跑都瘦不下來的下腹部,，在矯正跑步姿勢后竟然減掉7公分,，她本人也對此結(jié)果感到很意外。

學(xué)會縮肚子的技術(shù),，一輩子「瘦」用

不過,，前面那位模特兒的范例，并不是要各位讀者學(xué)她養(yǎng)成跑步的習(xí)慣,。重點(diǎn)是要告訴各位,，巧妙運(yùn)用背部與腹部肌肉是多么重要的事。用不著堅(jiān)忍不拔的精神,，也無需大費(fèi)周章,，瘦肚子就是這么簡單。

縮小腹是一種「技術(shù)」,。洗臉與洗澡時(shí)要隨時(shí)注意自己腹部的動作與姿勢,，走路時(shí)則要用力縮小腹。雖然我是健身教練,，但我不只沒有慢跑習(xí)慣,，連走路與有氧運(yùn)動也無法持續(xù)。唯有縮小腹這件事,，我有自信可以做一輩子,。

縮肚＋有氧運(yùn)動，熱量燃燒「增加40 %」

我之所以不斷強(qiáng)調(diào)在日常生活中養(yǎng)成「收腹習(xí)慣」,，是因?yàn)椤钢采娇s肚法」與有氧運(yùn)動結(jié)合時(shí),，最能發(fā)揮效果。

縮肚子幫你多消耗了四成熱量

過去沒有運(yùn)動習(xí)慣的讀者,，在日常生活中勤縮小腹就能增強(qiáng)肌力,，讓小腹變得更平坦。將肚子往內(nèi)縮的動作不只能增強(qiáng)肌力,，運(yùn)動肌肉還能增加熱量消耗,。

接下來我要介紹一個頗令人玩味的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)。感謝近畿大學(xué)的知名肌肉生理學(xué)家,，谷本道哉老師大力幫忙,，利用分析呼氣的方式測量運(yùn)動成效。

這份實(shí)驗(yàn)報(bào)告指出,，在相同時(shí)間長度下用一樣的速度走路,，縮小腹所消耗的熱量，比放鬆腹部時(shí)多出43.1％,。除了我之外,，還有另一位朋友參與實(shí)驗(yàn),，他也增加了36.9％。順帶一提,，大步走路就能增加兩成的熱量消耗,。

積極縮肚，等于慢跑1.3小時(shí),！

以相同速度走路時(shí),，維持收腹?fàn)顟B(tài)需要持續(xù)運(yùn)動腹部肌肉，可以提升熱量消耗率,。說得精準(zhǔn)一點(diǎn),，即便是想到才收腹，一天也能消耗掉相當(dāng)于慢跑30 分鐘的熱量,；如果一整天積極收腹,，竟然可以多消耗相當(dāng)于慢跑1小時(shí)20 分鐘的熱量,！這樣的結(jié)果當(dāng)然會讓人瘦下來啊 ,！

不必刻意運(yùn)動，「縮腹走路」就能瘦身

不用刻意撥時(shí)間走路運(yùn)動,，日常生活的走路動作就是最好的有氧運(yùn)動,。雖然熱量消耗量會因每個人的體質(zhì)不同而有差異，但縮腹走路確實(shí)可以增加消耗的熱量,。擔(dān)心凸肚問題的人,，縮腹走路會比大步走路更有效。

根據(jù)我以往擔(dān)任教練的經(jīng)驗(yàn),，即使有縮小腹,，彎腰駝背的走路姿勢也會降低瘦身效果。姑且不論瘦身效果,，抬頭挺胸的姿勢才能讓人看起來年輕有魅力,，一定要注意！

一個小動作,，改變身體與人生

「植森式瘦肚法」可以改善腹型,，讓你再也不用面對「身材發(fā)福、衣服愈買愈寬鬆」的壓力,，再郎路的日子裡展現(xiàn)活力,。聽起來或許有些夸張，但真的有人因?yàn)橹采绞荻欠ㄊ菹聛碇?，興奮地跟我說：「肚子變小之后,，我的人生都改變了！」