去年剛結束的運動會調動了我們的運動細胞,那么運動和飲食的關系大家了解嗎?下面我們來學習一下吧.

對號入座，合理飲食,，你的運動計劃才能夠做到最有效,。

vs運動量

1.少于1小時

原則:不需要額外補充食物，但要補充水分,。

推薦:每15分鐘喝150～300毫升水,。

2.1-3小時

原則:中等時間的運動，最好及時給身體補充糖分以免出現(xiàn)低血糖,。

推薦:可以補充含糖飲料,，如體飲等運動飲料?；蛘吆劝姿?，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干,，水果干,，谷物營養(yǎng)棒，果凍。

3.超過3小時

原則:較長時間的運動,，需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢,，逐步釋放熱量的食物),。

推薦:每小時補充0.5升水,，以及小黃油餅干，杏仁糕,，甜乳制品,，新鮮水果等含慢糖的食物。

vs運動時間

1.清晨運動

原則:根據(jù)個人喜好,，可以空腹運動或正常進食,，但需在運動前、中,、后補充足夠的水分

不發(fā)胖的選擇:如果有點餓,，可以喝些飲品，如牛奶,、果汁,、豆?jié){等補充水分，又有飽足感;加片含纖維豐富的餅干或面包也可以,。

2.下午運動

原則:在運動前3小時完成午餐,，并補充水分。

不發(fā)胖的選擇:米飯或其他谷物類含碳水化合物的食物,，能使你運動時精力充沛,。如果做的是肌力訓練，則應多吃含蛋白質的食物,，如海鮮或低脂酸奶,，能幫助肌肉組織生長。

3.晚間運動

原則:飯后1小時內(nèi)運動,，容易感到疲勞,，因為肌肉活動需要富含氧的血液，而此時血液都流往消化道了,。晚餐后3小時再做運動比較好,。可以在運動后適度補水,，但不要再大量補充食品,，以免影響消化及睡眠。

不發(fā)胖的選擇:晚餐時可以選擇谷物類,、新鮮水果,、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應控制，因為晚上新陳代謝率較低,，很容易囤積多余的卡路里,。如果晚餐吃得很少或沒吃，可以補充一點葡萄干,、麥片等,，或者是酸奶、一小片低脂面包,。

vs運動前后

1.運動前

原則:以低脂的碳水化合物為主,。這些食物很容易消化，又能提供糖類,，作為運動時的能量來源,。

推薦:一道含淀粉的主菜(如米飯、通心粉,、土豆),，或其他谷類食物;2個水果。

2.運動后

原則:補充堿性食品,。因為運動后體內(nèi)的糖,、脂肪、蛋白質會大量分解而產(chǎn)生較多的酸,，使人感到肌肉酸痛,，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品,，反而會增加血液中酸度,，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞更無法及時消除,。

推薦:飲料可選擇牛奶,、豆?jié){、茶水,、果汁(不加糖),、礦泉水或白開水。豆類也是好的食物選擇,。

vs體型

1.a型：較瘦削,，很少脂肪，肌肉不太發(fā)達,。

最適合運動:適合a型身材的運動是用啞鈴鍛煉,，使其看上去結實。

最match飲食:無太多忌諱,?？蛇m當補充點含蛋白質豐富的食品來增強肌肉,。

2.b型：肌肉均勻，身段輪廓分明,，只要做適量運動便能消耗體內(nèi)多余的脂肪,，讓身段更加迷人。

最適合運動:有氧運動,，以消耗熱量和增強耐力,。運動量以每周3次，每次30分鐘為宜,。

最match飲食:應避免吃高脂肪食物,，薯片,、牛油類和甜品也少吃為妙,。

去年剛結束的運動會調動了我們的運動細胞,那么運動和飲食的關系大家了解嗎?下面我們來學習一下吧.

對號入座，合理飲食,，你的運動計劃才能夠做到最有效,。

vs運動量

1.少于1小時

原則:不需要額外補充食物，但要補充水分,。

推薦:每15分鐘喝150～300毫升水,。

2.1-3小時

原則:中等時間的運動，最好及時給身體補充糖分以免出現(xiàn)低血糖,。

推薦:可以補充含糖飲料,，如體飲等運動飲料?；蛘吆劝姿?，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干,，水果干,，谷物營養(yǎng)棒，果凍,。

3.超過3小時

原則:較長時間的運動,，需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物),。

推薦:每小時補充0.5升水,，以及小黃油餅干，杏仁糕,，甜乳制品,，新鮮水果等含慢糖的食物。

vs運動時間

1.清晨運動

原則:根據(jù)個人喜好,，可以空腹運動或正常進食,，但需在運動前、中、后補充足夠的水分

不發(fā)胖的選擇:如果有點餓,，可以喝些飲品,，如牛奶、果汁,、豆?jié){等補充水分,，又有飽足感;加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。

2.下午運動

原則:在運動前3小時完成午餐,，并補充水分,。

不發(fā)胖的選擇:米飯或其他谷物類含碳水化合物的食物，能使你運動時精力充沛,。如果做的是肌力訓練,，則應多吃含蛋白質的食物，如海鮮或低脂酸奶,，能幫助肌肉組織生長,。

3.晚間運動

原則:飯后1小時內(nèi)運動，容易感到疲勞,，因為肌肉活動需要富含氧的血液,，而此時血液都流往消化道了。晚餐后3小時再做運動比較好,?？梢栽谶\動后適度補水，但不要再大量補充食品,，以免影響消化及睡眠,。

不發(fā)胖的選擇:晚餐時可以選擇谷物類、新鮮水果,、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物,。但飯量應控制，因為晚上新陳代謝率較低,，很容易囤積多余的卡路里,。如果晚餐吃得很少或沒吃，可以補充一點葡萄干,、麥片等,，或者是酸奶、一小片低脂面包,。

vs運動前后

1.運動前

原則:以低脂的碳水化合物為主,。這些食物很容易消化，又能提供糖類,，作為運動時的能量來源,。

推薦:一道含淀粉的主菜(如米飯,、通心粉、土豆),，或其他谷類食物;2個水果,。

2.運動后

原則:補充堿性食品。因為運動后體內(nèi)的糖,、脂肪,、蛋白質會大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛,，疲勞倦怠,。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中酸度,，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度,，使疲勞更無法及時消除。

推薦:飲料可選擇牛奶,、豆?jié){,、茶水、果汁(不加糖),、礦泉水或白開水。豆類也是好的食物選擇,。

vs體型

1.a型：較瘦削,，很少脂肪，肌肉不太發(fā)達,。

最適合運動:適合a型身材的運動是用啞鈴鍛煉,，使其看上去結實。

最match飲食:無太多忌諱,?？蛇m當補充點含蛋白質豐富的食品來增強肌肉。

2.b型：肌肉均勻,，身段輪廓分明,，只要做適量運動便能消耗體內(nèi)多余的脂肪，讓身段更加迷人,。

最適合運動:有氧運動,，以消耗熱量和增強耐力。運動量以每周3次,，每次30分鐘為宜,。

最match飲食:應避免吃高脂肪食物，薯片,、牛油類和甜品也少吃為妙,。

3.c型：看上去較健碩,，但易發(fā)胖，必須努力保持體態(tài),，勿讓身體積聚多余脂肪,。

最適合運動:每周3次，每次1小時的有氧運動,，這樣能消耗脂肪,，令身體更苗條。此外還可以在做有氧運動的3個月后開始啞鈴類練習,。

最match飲食:少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉類,，宜多吃蔬菜和魚類。

Tips：健身飲食你知多少?

1.肉排 比起其他含蛋白質豐富的食品,，肉排中的蛋白質更能增強負重能力并鍛煉更多肌肉,。

2.杏仁 杏仁中含有大量的鎂。研究顯示,，增加鎂的攝入所產(chǎn)生的力量要比服用其他補充劑的效果強20%,。

3.椰菜 椰菜中維生素c的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫克維生素c,。研究發(fā)現(xiàn)補充維生素c的運動者訓練后遭受的肌肉損傷比服用其他補充劑的運動員少,。

4.糙米 與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸,。

5.低脂冰激凌 冰激凌可提供鈣,，一塊即可補充150～200毫克的鈣。如果是含巧克力的冰激凌,，還能補充鎂,。