1.少于1小時(shí)

　　原則:不需要額外補(bǔ)充食物,，但要補(bǔ)充水分。

　　推薦:每15分鐘喝150～300毫升水,。（補(bǔ)充：短時(shí)間內(nèi)補(bǔ)充一些水分可以考慮,，長時(shí)間這么喝就有些過了，15分鐘喝300毫升的話,，一個(gè)小時(shí)就喝了1.2升水了,，相當(dāng)于兩瓶礦泉水。時(shí)間長了這么喝,，身體自然受不了,，除了定時(shí)喝這么多，也可以少量多次,。）

　　2.1～3小時(shí)

　　原則:中等時(shí)間的運(yùn)動(dòng),，最好及時(shí)給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖(血糖食品)。

　　推薦:可以補(bǔ)充含糖飲料,，如體飲等運(yùn)動(dòng)飲料,。或者喝白水,，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品,，如果醬夾心餅干，水果(水果食品)干,，谷物營養(yǎng)棒,，果凍。（不知道果凍是怎么出來的,，但是餅干,、面包之類都能快速補(bǔ)充葡萄糖，可以食用,。）

　　3.超過3小時(shí)

　　原則:較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng),，需要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗較慢,，逐步釋放熱量的食物)。

　　推薦:每小時(shí)補(bǔ)充0.5升水,，以及小黃油(油食品)餅干,，杏仁糕，甜乳制品,，新鮮水果等含慢糖的食物,。

onebeat的名詞解釋：它這里說的慢糖，是說吸收比較緩慢的糖,，葡萄糖是吃了立馬能吸收提高血糖的,，而果糖之類從吸收到利用是要時(shí)間的，所以屬于慢糖,。所以水果是比較理想的,。前面說的那些估計(jì)大部分朋友都不會買來吃吧。

       運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　1.清晨運(yùn)動(dòng)

　　原則:根據(jù)個(gè)人喜好,，可以空腹運(yùn)動(dòng)或正常進(jìn)食,，但需在運(yùn)動(dòng)前、中,、后補(bǔ)充足夠的水分

　　不發(fā)胖的選擇:如果有點(diǎn)餓,，可以喝些飲品，如牛奶,、果汁,、豆?jié){等補(bǔ)充水分，又有飽足感,；加片含纖維豐富的餅干或面包也可以,。（補(bǔ)充：這段大家想吐槽的就吐吧，因?yàn)槲疑蠣I養(yǎng)的時(shí)候分明記得空腹不能喝豆?jié){牛奶什么的,。對胃的刺激太大,。相對麥片之類會比較緩和。）

　　2.下午運(yùn)動(dòng)

　　原則:在運(yùn)動(dòng)前3小時(shí)完成午餐,，并補(bǔ)充水分,。

　　不發(fā)胖的選擇:米飯或其他谷物類含碳水化合物的食物,，能使你運(yùn)動(dòng)時(shí)精力充沛,。如果做的是肌力訓(xùn)練，則應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)的食物,，如海鮮或低脂酸奶,，能幫助肌肉組織生長。

　　3.晚間運(yùn)動(dòng)

　　原則:飯后1小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng),，容易感到疲勞,，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)需要富含氧的血液,，而此時(shí)血液都流往消化道了。晚餐后3小時(shí)再做運(yùn)動(dòng)比較好,?？梢栽谶\(yùn)動(dòng)后適度補(bǔ)水，但不要再大量補(bǔ)充食品,，以免影響消化(消化食品)及睡眠(睡眠食品),。（三小時(shí)這個(gè)數(shù)字也有點(diǎn)2。6點(diǎn)晚飯的話9點(diǎn)運(yùn)動(dòng),，明顯會影響晚上睡眠,，推薦1.5到2小時(shí)候開始鍛煉，或者鍛煉前少吃點(diǎn),，可以提早些鍛煉,，鍛煉后加餐）

　　不發(fā)胖的選擇:晚餐時(shí)可以選擇谷物類、新鮮水果,、淀粉類蔬菜(蔬菜食品)等能維持體力又不致發(fā)胖的食物,。但飯量應(yīng)控制，因?yàn)橥砩闲玛惔x率較低,，很容易囤積多余的卡路里,。如果晚餐吃得很少或沒吃，可以補(bǔ)充一點(diǎn)葡萄(葡萄食品)干,、麥片等,，或者是酸奶、一小片低脂面包

       運(yùn)動(dòng)前后

　　1.運(yùn)動(dòng)前

　　原則:以低脂的碳水化合物為主,。這些食物很容易消化,，又能提供糖類，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量(能量食品)來源,。

　　推薦:一道含淀粉的主菜（如米飯,、通心粉、土豆）,，或其他谷類(谷類食品)食物,；2個(gè)水果。

logo什么的請忽略不計(jì),。這么一套感覺比正餐還正餐了吧,？

　　2.運(yùn)動(dòng)后

　　體型

　　1.A型：較瘦削，很少脂肪,，肌肉不太發(fā)達(dá),。

　　最適合運(yùn)動(dòng):適合A型身材的運(yùn)動(dòng)是用啞鈴鍛煉，使其看上去結(jié)實(shí),。

　　最MATCH飲食:無太多忌諱,。可適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)含蛋白質(zhì)豐富的食品來增強(qiáng)肌肉,。

　　2.B型：肌肉均勻,，身段輪廓分明，只要做適量運(yùn)動(dòng)便能消耗體內(nèi)多余的脂肪,，讓身段更加迷人,。

　　最適合運(yùn)動(dòng):有氧運(yùn)動(dòng)，以消耗熱量和增強(qiáng)耐力,。運(yùn)動(dòng)量以每周3次,，每次30分鐘為宜。

　　最MATCH飲食:應(yīng)避免吃高脂肪食物,，薯片,、牛油類和甜品也少吃為妙。

　　3.C型：看上去較健碩,，但易發(fā)胖,，必須努力保持體態(tài)，勿讓身體積聚多余脂肪,。

　　最適合運(yùn)動(dòng):每周3次,，每次1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣能消耗脂肪,，令身體更苗條,。此外還可以在做有氧運(yùn)動(dòng)的3個(gè)月后開始啞鈴類練習(xí),。

　　最MATCH飲食:

       1.少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉類,，宜多吃蔬菜和魚類,。

　　2.肉排 比起其他含蛋白質(zhì)豐富的食品，肉排中的蛋白質(zhì)更能增強(qiáng)負(fù)重能力并鍛煉更多肌肉,。

　　3.杏仁 杏仁中含有大量的鎂,。研究顯示，增加鎂的攝入所產(chǎn)生的力量要比服用其他補(bǔ)充劑的效果強(qiáng)20％,。

　　4.椰菜 椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的,。半棵椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充維生素(維生素食品)C的運(yùn)動(dòng)者訓(xùn)練后遭受的肌肉損傷比服用其他補(bǔ)充劑的運(yùn)動(dòng)員少,。

個(gè)人比較喜歡花椰菜,。

　　5.糙米 與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸,。

　　6.低脂冰激凌 冰激凌可提供鈣,，一塊即可補(bǔ)充150～200毫克的鈣(鈣食品)。如果是含巧克力的冰激凌,，還能補(bǔ)充鎂