《夏山學(xué)?！罚骸?/span>P74學(xué)校把人生的一切基本問題都忽略了,，學(xué)校所教的課程，加在一起都不能使家庭有更多的愛,，不能使孩子免于被壓抑,，也不能使成人免于精神病?！彼呔褪沁@樣：人生將近1/3的時(shí)間都花在睡覺上，睡眠占人生如此重大的比重,，如此重要的課題,，卻被有意無意地忽略而過。幾乎可以這么說：所有精神病的發(fā)病,，都是從睡不好,，睡不著開始的。

內(nèi)在睡眠時(shí)鐘：

 “P14占據(jù)首位也是最重要的睡眠時(shí)鐘就是人的體溫節(jié)律,。它告訴身體什么時(shí)候感覺到累,，什么時(shí)候清醒。它還控制人睡得有多深，睡多久,。體溫的高低變化告訴大腦何時(shí)感到疲乏,，何時(shí)清醒。當(dāng)體溫升高,，人往往感到清醒,，腦波頻率通常也比較高。當(dāng)體溫降低,，人往往感到困乏,，疲勞，和懶,。這是腦電波頻率降低和進(jìn)入睡眠第一階段的明顯信號,。”

“P15睡眠時(shí)鐘第二重要的因素是褪黑激素（Melatonin）含量和光照,。當(dāng)人身處黑暗之時(shí),，褪黑激素開始分泌。一旦眼睛接觸不到陽光,，褪黑激素含量就開始升高,。褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關(guān)。褪黑激素的功能是讓我們睡覺并且在睡覺時(shí)恢復(fù)身體精力,。如果你的褪黑激素含量太高,，就會(huì)感到困倦，精力不足,?！?/span>

睡眠首先是一個(gè)生理過程，通過調(diào)節(jié)和控制身體相對應(yīng)的生理指標(biāo),，達(dá)到進(jìn)入睡眠和睡得好,，是最簡單高效的方式。我就喜歡簡單粗暴的：調(diào)節(jié)控制體溫（P19如果體溫變化曲線扁平,，這會(huì)引起大的睡眠問題,，會(huì)使你難以獲得長時(shí)間的深度睡眠）。

1．曬太陽

P16“適當(dāng)接觸陽光并不是可有可無的,，而是必須的,。這是調(diào)節(jié)體溫節(jié)律的主要方式?！?/span>

P19“當(dāng)接觸高強(qiáng)度陽光時(shí),，我們的體溫上升，褪黑激素含量會(huì)快速降低,；接受高強(qiáng)光照同樣可以延緩體溫降低,，這使得我們可以保持更長時(shí)間的清醒；光照時(shí)間不夠會(huì)造成褪黑激素含量比較高，這導(dǎo)致較低的體溫,，人會(huì)很困很疲勞,。”

P24“僅僅接受10 鐘的強(qiáng)光就會(huì)為一天里剩下的時(shí)間帶來10 數(shù)倍的精神,，而且對睡眠系統(tǒng)和健康也有好處,。”

2．體育鍛煉

P16“運(yùn)動(dòng)鍛煉可以快速提高體溫,，對于睡眠系統(tǒng)也是很有益處的,。運(yùn)動(dòng)可以帶來較高的體溫峰值，比其它各種方式都更能提高人的精力水平,。鍛煉也能延緩白天后期的體溫降低,，可以使人保持更長時(shí)間的清醒?？偠灾?，運(yùn)動(dòng)鍛煉使得白天末期的體溫下降變化更劇烈，也使體溫更長時(shí)間保持低溫,，這可以使睡眠更深,。”

P21“鍛煉可以升高你的體溫,，使你的體溫峰值處于一個(gè)更高水平,。這可以使你白天的精力充沛，并讓你感到更清醒,，更具活力,；當(dāng)你的體溫峰值處于較高值，那么你的體溫也能下降的更快更低,。這可以使你睡的更沉,，中途不醒；經(jīng)常的鍛煉可以避免你的體溫變化曲線扁平化,，這可以使你度過緊張的一天后或者某天沒有鍛煉也能睡的很深,；鍛煉延緩了傍晚時(shí)體溫的降低，這可以使你保持更長時(shí)間的清醒而不感到疲乏,；鍛煉同樣也可以減輕緊張感和壓力感,。”

“鍛煉的最佳時(shí)候是清晨,，這時(shí)可以快速的提高體溫。但要要避免在睡前3個(gè)小時(shí)鍛煉,，那樣會(huì)使你的體溫保持在高位,，這會(huì)對你入睡造成困難。”

3．熱水澡

P37“晚上不能入睡的另外一個(gè)原因或許僅僅時(shí)因?yàn)轶w溫沒有下降,。如果是這種情況,，這意味著你白天曬的陽光或者鍛煉不夠?；蛘?，只不過是要少睡會(huì)。不要那么懶或者這就不是個(gè)問題了,。如果還是不能入睡,，洗個(gè)熱水澡可以幫助降低體溫，但是必須是正確的方法,。很多人對這個(gè)問題有相反的意見,。洗澡和睡覺的時(shí)間間隔至少要60-90 分鐘，不要少于它,。洗完澡后,，體溫會(huì)很快上升，所以你早上洗澡后覺得精神煥發(fā),。但是,，在體溫上升的60 分鐘后，它開始下降,。這就是為什么早上第一個(gè)小時(shí)覺得疲乏（除非早上運(yùn)動(dòng)了）,。很多人對付此時(shí)的疲乏用的是咖啡，這可不好,。只有在睡前60-90 分鐘前的熱水澡才會(huì)對入睡有幫助,，如果時(shí)間間隔不夠，體溫上升會(huì)使入睡變的困難,?！?/span>

損害睡眠系統(tǒng)的行為：

1．睡眠系統(tǒng)的噩夢——周末

P23“睡懶覺對于睡眠系統(tǒng)是有害的，原因如下：這兩天會(huì)減少你接觸陽光的時(shí)間,，這會(huì)導(dǎo)致你的體溫升降變慢,；結(jié)果，在周日晚上難以入睡,，這就是通常所說的“周日失眠”,；這再一次減少你睡覺前的“PRIOR WAKEFULNESS”，會(huì)使你晚上睡覺的愿望不強(qiáng),，改變體溫節(jié)律并導(dǎo)致失眠,，損害人沉睡的能力?！?/span>

“不規(guī)律的起床和睡覺時(shí)間,，都有損害睡眠系統(tǒng),。”

2．PRIOR WAKEFULNESS

P25“很多人睡得不好而不去鍛煉或者做戶外活動(dòng),，他們實(shí)際上是在剝奪自己增強(qiáng)睡眠系統(tǒng)的力量,。大多數(shù)人應(yīng)對白天疲勞的方法就是午睡的久一點(diǎn)，或者晚上早點(diǎn)睡,。這些行為由于降低了光照的強(qiáng)度和減少了身體活動(dòng)而會(huì)損害睡眠系統(tǒng),。體溫為了適應(yīng)這些行為而會(huì)改變節(jié)奏，比如降低的比較早,，或者升得比較慢,。這樣會(huì)對晚上睡的深沉，或者白天保持清醒和精力造成困難,?！?/span>

3．尼古丁，咖啡和酒

P24“咖啡因可以升高心率和血壓,，帶來清醒,，減少疲勞，這會(huì)持續(xù)幾分鐘或者長達(dá)7 個(gè)小時(shí),。如果你經(jīng)常喝咖啡,，你在給你的清醒系統(tǒng)帶來不必要的壓力，這會(huì)損害你的睡眠系統(tǒng),?！?/span>

“尼古丁的刺激作用會(huì)使你遠(yuǎn)離深度睡眠，尼古丁對你的身體來說就是毒藥,。尼古丁會(huì)使你整個(gè)身體系統(tǒng),，包括體溫變化，完全不正常,?！?/span>

“盡管喝酒會(huì)暫時(shí)放松身體肌肉，但是對睡眠系統(tǒng)有著極大的副作用,。酒精會(huì)抑制深度睡眠階段和REM,。酒精也會(huì)造成身體脫水，所以就是喝那么一點(diǎn)也會(huì)使人不能休息好,。還記得吧,，當(dāng)你處于深度睡眠階段時(shí)，你的血管會(huì)膨脹以便更多的血液流向肌肉,。如果你的身體脫水會(huì)使這個(gè)過程變得困難,，因?yàn)槊撍难簺]有水分充足的血液在血管內(nèi)流的通暢?！?/span>

4．缺水和過飽

P26“缺水主要影響血液,，血液會(huì)粘稠從而不能攜帶氧氣到身體的各個(gè)部分,。結(jié)果是人會(huì)感到疲勞，精力不足,，免疫系統(tǒng)的能力也會(huì)降低。你通常只是因?yàn)槿说纳眢w已經(jīng)適應(yīng)了長期缺水,。在深度睡眠時(shí),，血管會(huì)膨脹，白天儲存在在內(nèi)臟中的大部分血液會(huì)流向肌肉以修復(fù)它們,?！?/span>

“大多數(shù)人早上醒來會(huì)很渴。睡醒不喝水相當(dāng)于跑了8小時(shí)馬拉松不補(bǔ)充水,。同樣,，晚上的大部分能量消耗在消化系統(tǒng)，這同樣很需要水,。如果身體系統(tǒng)含水更多,，身體晚上消化食物的時(shí)候會(huì)消耗比較少的能量，總而集中精神提供更好的睡眠,。結(jié)果是你睡的時(shí)間更少,，精力恢復(fù)的更好，早上起來更精神煥發(fā),。合適的飲水量在調(diào)節(jié)體溫節(jié)律中也有重要的作用,。含水量越高，身體控制體溫更容易,。體溫是控制睡眠的時(shí)刻和質(zhì)量的主要時(shí)鐘,。恰當(dāng)?shù)娘嬎繒?huì)幫助睡眠系統(tǒng)工作在最佳狀態(tài)，就像汽油對汽車發(fā)動(dòng)機(jī)的作用,?！?/span>

P27“人的消化系統(tǒng)在晚上會(huì)變慢，使得消化食物變困難,。在深度睡眠時(shí),，身體需要大量能量把血液送到肌肉和補(bǔ)充精力。睡覺時(shí)大部分能量被消化系統(tǒng)消耗了,，因此,，晚上消化系統(tǒng)任務(wù)越重，睡眠的質(zhì)量就越差,。如果你經(jīng)常吃難消化的食物,，比如充滿脂肪的食物，很有可能降低睡眠質(zhì)量,。其它食物也有可能降低睡眠質(zhì)量：含有大量糖和碳水化合物的食物,，它會(huì)使血糖含量升高還會(huì)引起能量過剩（很明顯會(huì)擾亂消化系統(tǒng)）,。會(huì)產(chǎn)生氣體，heartbum,，和難消化的食物,，比如香料，高脂肪食物,。一些研究還發(fā)現(xiàn)缺少維他命B 和folic acid 會(huì)損害睡眠,。缺少鈣和鎂元素也會(huì)降低睡眠質(zhì)量，因?yàn)榇竽X會(huì)利用鈣和鎂元素在大腦中生成一種使人鎮(zhèn)靜的化學(xué)物質(zhì),，缺少這種物質(zhì)會(huì)使人難以睡的深沉,。”

5．壓力

P28“當(dāng)人感受到壓力時(shí),，腎上腺素含量立即升高,。這會(huì)給神經(jīng)系統(tǒng)極大的刺激，人的敏捷程度和肌肉張力都立即增加了,。心率,，血壓，呼吸,，血糖含量急劇增加,。壓力有個(gè)很大的缺點(diǎn)是它使腦電波保持高水平并讓大腦總是保持高速運(yùn)轉(zhuǎn)?！?/span>

當(dāng)對睡不著有壓力時(shí),，對睡不著有擔(dān)心時(shí)，甚至發(fā)展到對睡不著擔(dān)心的擔(dān)心,，這是二級焦慮,，那時(shí)已經(jīng)不是純粹的睡眠問題了。

6．安眠藥

P39“安眠藥可能會(huì)使一個(gè)人睡著,，但是會(huì)有很大的副作用,，而且殘留化學(xué)物質(zhì)在。體內(nèi)長達(dá)6天,。這些化學(xué)物質(zhì)的副作用會(huì)使人白天瞌睡,，反胃，視力模糊,，虛弱,，沒胃口，有時(shí)還會(huì)尿頻,。大部分安眠藥的機(jī)理是使大腦的活動(dòng)降低,，降低腦電波。因?yàn)榘裁咚幍男Я?，自然就使人不能熟睡,。盡管人睡了7-8個(gè)小時(shí),，但睡眠質(zhì)量很差，副作用會(huì)持續(xù)好幾天,?！?/span>

睡不著的處理方式

1．慢慢

P35“一旦你注意到自己有這樣的想法，就不要接著想了,。倒帶,，把思緒慢速重放。例如'我的老板是個(gè)笨蛋’,，把這個(gè)想法慢速重放，一遍接一遍重放,，用更慢的速度,，直到最慢：我。,。,。的。,。,。老。,。,。板。,。,。是。,。,。個(gè)。,。,。笨。,。,。蛋。,。,。放慢簡單重復(fù)。它使你的精力集中而不會(huì)感到挫敗感,，還可以集中精力放松,，使你的思維處于積極面,，避免你的思緒天馬行空?！?/span>

P36“翻翻身,，但是速度放的慢一點(diǎn)。想象那種感覺就像你早上起床而且感到很瞌睡,，那時(shí)候你動(dòng)作能快嗎,？在慢慢翻身的時(shí)候，臉上要有明亮的笑容同時(shí)做個(gè)深呼吸,。翻來覆去睡不著還有其它原因是因?yàn)閯?dòng)作太快,，翻身越多，精神越焦慮,。所以慢慢的翻身,，然后確定要有笑容而且深呼吸，你就會(huì)感到不一樣,?！?/span>

2．睡眠限制

P37“如果躺在床上超過30分鐘還睡不著，那就起床,！一直等到睡意來襲再回到床上,。這種方法有效是因?yàn)樗袛嗔怂季S模式。如果你躺在床上超過30分鐘睡不著,，你的大腦運(yùn)轉(zhuǎn)開了,，就不能放松了?！?/span>

3．讓床的功能簡單點(diǎn)

P37“床除了睡覺和過性生活,，不要其他用途了?！?/span>

4．放松

《追尋生命的意義》“P125愉悅肯定是而且必須是副效應(yīng)或副產(chǎn)品,，并因它在多大程度上成為目標(biāo)本身而受到破壞，即想得到的東西只能以副效應(yīng)或副產(chǎn)品的形式出現(xiàn),，因?yàn)橄氲玫降臇|西在多大程度上成為目標(biāo)本身而受到破壞,。”睡眠也是一樣,，把睡著當(dāng)作目標(biāo),，只會(huì)讓睡著變得更困難。想要睡著,，更確切的目標(biāo)是放松,，只有放松下來，人才有可能能睡著，睡著肯定是而且必須是副效應(yīng)或副產(chǎn)品,，并因它在多大程度上成為目標(biāo)本身而受到破壞,。

其它

午睡：P22“進(jìn)入第一個(gè)深度睡眠時(shí)段需要45 分鐘。如果你能把午睡時(shí)間限制在45 分鐘內(nèi),，你的睡眠會(huì)主要處于第二階段,。正如在前面圖表上看到的，50%的睡眠時(shí)間都在第二階段,。第二階段對恢復(fù)身體精力也有很大作用,。這就是為什么你以前會(huì)聽到有人說只要10 分鐘的小睡，就會(huì)像換了個(gè)人,。如果能把小睡限制在45 分鐘之內(nèi),，醒來會(huì)感到精力充沛。但是如果睡了超過1-2 個(gè)小時(shí),，會(huì)進(jìn)入深度睡眠,。體溫會(huì)降低，醒來會(huì)很困沒有方向感,。同樣，如果你白天進(jìn)入深度睡眠,，這會(huì)使你的體溫節(jié)律不正常,，并影響你在晚上入睡。而這又會(huì)對第二天的你造成負(fù)面影響,，比如精力不足,，頭痛，反胃,。這是小睡時(shí)間太長的結(jié)果,。正如你所看到的，睡的太久會(huì)造成精力不足和低睡眠質(zhì)量,。這會(huì)很影響你的健康和生活,。”

以前對午睡認(rèn)識都是錯(cuò)誤：大概睡一個(gè)鐘頭,，醒了之后,，發(fā)現(xiàn)人更累更困（進(jìn)入深度睡眠了），以為是睡的時(shí)間太短導(dǎo)致,，其實(shí)恰恰相反,，是睡得太多了。P21“如果你在深度睡眠時(shí)被弄醒,，會(huì)發(fā)現(xiàn)很難起床,。在深度睡眠時(shí)醒來會(huì)讓人感到很瞌睡，反應(yīng)慢，失去方向感,?！?/span>

起床時(shí)間點(diǎn)：P22“在睡眠周期的末期醒來（WakingUp At the End of a Cycle）這是“醒來精神煥發(fā)”的真正奧秘。所以要在周期末尾醒來的方法是嘗試著找出睡覺的合適時(shí)間,。如果你睡醒感到十分不爽,，那么試著比平時(shí)早睡或晚睡20 或40 分鐘。通過這個(gè)辦法,，你最終會(huì)找到一個(gè)合適的時(shí)間,。”

P39“失眠只是一個(gè)信號,，不是個(gè)問題”

對于腦力工作者的白領(lǐng),，工作一天之后，需要的休息不是睡眠,，而是運(yùn)動(dòng),。睡眠很難中斷一天的腦力思考，所以睡眠的效果很差,，而通過運(yùn)動(dòng)可以切換其它腦部工作,，中斷原有部位的工作，休息效果更好,，晚上的睡眠效果也會(huì)更好,。

了解睡眠，不是為了睡多點(diǎn)還是睡少點(diǎn),，而是為了一天有充沛的精力,。不懂得休息的人，肯定是不懂得學(xué)習(xí),，不懂得工作的人,，或者說，休息不好,，肯定學(xué)不好干不好,。