人老腿先老？ 如何保護(hù)膝蓋 醫(yī)生：運(yùn)動(dòng)習(xí)慣直接影響膝關(guān)節(jié)的使用壽命深蹲,、跑步,、爬山……現(xiàn)在越來越多的人加入了鍛煉大軍，特別是退休后的老年人,，在各種體育場(chǎng)所都能看到他們的身影,。而在運(yùn)動(dòng)中，往往容易損傷膝關(guān)節(jié),，如果它出現(xiàn)了問題,，就會(huì)“寸步難行”。清遠(yuǎn)市人民醫(yī)院骨科五區(qū)主任,、博士王湘江表示,，關(guān)節(jié)也會(huì)衰老，膝關(guān)節(jié)作為人體最大的承重關(guān)節(jié),，往往衰老的表現(xiàn)更為明顯,，并且膝關(guān)節(jié)的損傷是不可逆的，老年人群體在運(yùn)動(dòng)中更要保護(hù)好膝關(guān)節(jié),。保護(hù)膝關(guān)節(jié)的意識(shí)王湘江介紹,，膝關(guān)節(jié)是人體結(jié)構(gòu)中構(gòu)造最復(fù)雜、杠桿作用最強(qiáng),、最易受傷的關(guān)節(jié),，65歲以上人群患病率約為50%，75歲以上人群患病率高達(dá)80%,。與皺紋和白發(fā)一樣,，脆弱的關(guān)節(jié)也是衰老的征兆之一。隨著年齡增長(zhǎng),，軟骨的結(jié)構(gòu)開始改變,，彈性逐漸喪失，容易受到外傷和過度使用的損害,。在老年人群體中,，此類疾病往往發(fā)病緩慢、病程長(zhǎng),，易導(dǎo)致疼痛,、活動(dòng)受限，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)畸形,，導(dǎo)致較高的致殘率。膝關(guān)節(jié)的壽命由基因決定,，過度使用會(huì)加重對(duì)它的磨損,，并且不可修復(fù)。30歲以后就應(yīng)該要有保護(hù)膝關(guān)節(jié)的意識(shí)，不同的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣直接關(guān)系到膝關(guān)節(jié)的使用壽命,。如果膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài),，軟骨的抗磨損能力就會(huì)下降，就會(huì)出現(xiàn)軟骨退化,，甚至剝脫,，從而誘發(fā)骨關(guān)節(jié)炎。膝蓋的負(fù)重是自身體重的不同倍數(shù),。在堅(jiān)硬地面上所從事的所有劇烈運(yùn)動(dòng),，比如下蹲、蛙跳,、跑步,、跳繩還有跳舞，都會(huì)加重對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損,。尤其是蹲起動(dòng)作,，對(duì)膝關(guān)節(jié)的磨損最大。蹲起時(shí),，膝關(guān)節(jié)所承受的壓力是人體自重的8—10倍,，關(guān)節(jié)軟骨的作用就是緩沖關(guān)節(jié)受力，它相當(dāng)于跑道上的橡膠,，能夠幫助緩沖身體所承受的應(yīng)力,，進(jìn)而保護(hù)我們的關(guān)節(jié)。王湘江表示,，器官老化本是自然規(guī)律,，但通過科學(xué)保養(yǎng)和合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉，可延緩骨關(guān)節(jié)的磨損,。王湘江介紹,，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎是中老年人的常見病和多發(fā)病，由于膝關(guān)節(jié)的軟骨受到磨損,，而造成膝關(guān)節(jié)疼痛,、腫脹、無力,、內(nèi)外翻畸形,、活動(dòng)受到限制等癥狀，多和肥胖,、勞損,、創(chuàng)傷、膝關(guān)節(jié)先天或后天畸形有關(guān),，其致殘率高達(dá)53%,。目前,，對(duì)膝骨關(guān)節(jié)炎的治療提倡階梯化治療，分為基礎(chǔ)治療,、藥物治療,、修復(fù)性治療和重建手術(shù)。骨關(guān)節(jié)炎的治療目的是緩解疼痛,，延緩疾病進(jìn)展,，矯正畸形，改善或恢復(fù)關(guān)節(jié)功能,，提高生活質(zhì)量,。“具體治療方法根據(jù)患者的年齡和疾病程度來選擇?！蓖跸娼f,，早期的骨關(guān)節(jié)炎治療應(yīng)避免加重疼痛、腫脹等癥狀的活動(dòng),，可通過熱敷理療,、功能鍛煉、藥物等改善病情,；中期骨關(guān)節(jié)炎以關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)手術(shù)清理,、關(guān)節(jié)軟骨修復(fù)術(shù)以及生物治療等為主，有助于軟骨修復(fù),；對(duì)于晚期的關(guān)節(jié)炎患者來說,，此時(shí)關(guān)節(jié)磨損比較嚴(yán)重，關(guān)節(jié)疼痛,，關(guān)節(jié)畸形,、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，已經(jīng)嚴(yán)重影響到患者的日常生活,，可以采用膝關(guān)節(jié)置換術(shù)來幫助患者緩解疼痛,，改善關(guān)節(jié)功能。“年輕人最常見的膝蓋問題是半月板損傷和韌帶損傷,?！蓖跸娼f，年輕人是半月板受傷的主要人群,，多是過度運(yùn)動(dòng)或劇烈,、不良運(yùn)動(dòng)引起的；韌帶拉傷也常見于運(yùn)動(dòng)中的突然變向或摔倒,，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)腫脹,、疼痛、活動(dòng)受限等,。跑量,、跑速加得太多太猛,，運(yùn)動(dòng)前不熱身，運(yùn)動(dòng)后不拉伸是常見容易導(dǎo)致膝蓋受傷的原因,。膝蓋受傷，大多數(shù)情況下都是突然增加跑量或者速度導(dǎo)致的,。當(dāng)膝蓋周圍的肌肉過度疲勞,，就不會(huì)很好地分擔(dān)身體的壓力和地面的反作用力，這就會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)發(fā)生位移或受力過度,。王湘江表示,，準(zhǔn)備活動(dòng)不足，是造成膝關(guān)節(jié)損傷的主要原因之一,，10到20分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)可以提高神經(jīng)的興奮度,，使人體迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。熱身活動(dòng)與正式訓(xùn)練之間間隔的時(shí)間不宜過長(zhǎng),。他建議,，在運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，注意鍛煉環(huán)境的溫度,、濕度和運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的情況,，如條件允許，盡量選擇合適運(yùn)動(dòng)裝備,，如有良好彈性的運(yùn)動(dòng)鞋,、護(hù)膝等。運(yùn)動(dòng)時(shí)還應(yīng)根據(jù)自身的身體狀況,，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,，運(yùn)動(dòng)不是量越大就越好，運(yùn)動(dòng)也需要把握好適量,、適時(shí)的原則,，如果感覺關(guān)節(jié)疼痛、疲勞等不適時(shí)要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，量力而行才能有效地防止運(yùn)動(dòng)性膝關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生,。面對(duì)如此復(fù)雜又傷不起的膝蓋，在日常的生活中,，需要更加細(xì)心呵護(hù),。關(guān)于中老年人如何保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，王湘江從日常生活,、運(yùn)動(dòng)鍛煉方面提出了幾點(diǎn)建議,。起床動(dòng)作要輕緩。半夜或早上起床時(shí),，會(huì)覺得膝蓋不靈活,，這時(shí)先不要急著下床,，而是平躺或是坐在床邊，做勾腳抬腿動(dòng)作,，并用雙手揉揉膝蓋,，尤其是膝蓋內(nèi)側(cè)，大概持續(xù)三到五分鐘,，讓局部血液循環(huán)改善后再下床,，就能順暢自如了。勾腳抬腿動(dòng)作,，可以有效增強(qiáng)股四頭肌力量,，使膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性加強(qiáng)，改善局部血運(yùn)和新陳代謝,，從而緩解疼痛,，改善功能，促進(jìn)康復(fù),。如廁動(dòng)作也要慢,。不管蹲或坐謹(jǐn)記“慢”字訣，動(dòng)作要盡量放慢,，有條件的建議使用坐式馬桶,，減少膝關(guān)節(jié)的壓力。日常坐車時(shí)為了避免讓膝蓋長(zhǎng)時(shí)間彎曲超過五十度,，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子,。騎自行車時(shí)，坐墊不要過低,，避免膝蓋彎曲的角度過大,，也要注意伸直、彎曲時(shí),，肌肉用力與放松的節(jié)奏,，“用力踩下，輕松縮回”,，減少內(nèi)側(cè)皺襞被夾擊,、受傷的機(jī)會(huì)。爬樓梯對(duì)膝蓋損傷較大,，日常盡量避免爬高樓,。無法避免時(shí)，建議以膝蓋微彎的姿勢(shì),，減少膝關(guān)節(jié)彎曲的角度,，一步一步慢慢爬，適時(shí)以扶手幫忙使力,。在運(yùn)動(dòng)方面,，對(duì)于膝關(guān)節(jié)炎患者,，王湘江推薦慢走、游泳,、騎自行車,、太極等運(yùn)動(dòng)。他表示,，慢走不會(huì)因?yàn)橄リP(guān)節(jié)彎曲的角度過大,，而傷到膝蓋，又能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)的功效,，鍛煉下肢肌肉；至于球類運(yùn)動(dòng),，以膝蓋彎曲/伸直的頻率與角度作為判斷標(biāo)準(zhǔn),，太過就不適宜，避免劇烈以及過度運(yùn)動(dòng),。喜歡游泳的人,，王湘江推薦自由式游泳，而且是要標(biāo)準(zhǔn)的自由式,，靠大腿上下擺動(dòng)帶動(dòng)小腿,，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋,，又能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果,。另外在上下泳池時(shí)也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手,。王湘江強(qiáng)調(diào),，如果日常不運(yùn)動(dòng)、不活動(dòng),，膝關(guān)節(jié)肌肉也會(huì)失用性萎縮,，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，也會(huì)導(dǎo)致失用性骨質(zhì)疏松,。因此,，所謂保護(hù)膝關(guān)節(jié)，是一個(gè)休息和運(yùn)動(dòng)的平衡,。患有膝骨關(guān)節(jié)炎的人群應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng),？王湘江表示，患有膝骨關(guān)節(jié)炎癥狀的人不建議爬山,、爬高樓,。爬山時(shí)膝蓋的半屈負(fù)重狀態(tài)很容易加速膝關(guān)節(jié)的磨損，進(jìn)而加重關(guān)節(jié)炎的病情,。王湘江強(qiáng)調(diào),，膝骨關(guān)節(jié)炎患者鍛煉,，盡量選擇一些比較溫和、對(duì)關(guān)節(jié)磨損較小的運(yùn)動(dòng),。他推薦,，可以進(jìn)行慢走、游泳,、騎自行車,、太極等運(yùn)動(dòng)，有助于維持關(guān)節(jié)功能,、增進(jìn)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,，每周定期鍛煉2—3次，逐漸養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)與患者耐受程度一致,，掌握運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)并逐漸適應(yīng)后，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)逐漸加強(qiáng),。
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