有時(shí)候你想要的全部就是讓自己的體形看起來(lái)最好,。健身模特阿貝爾·阿爾博內(nèi)蒂將告訴你如何做到,。

網(wǎng)上流行著很多關(guān)于“功能訓(xùn)練”的傳言，比如,，“功能訓(xùn)練”可以幫助你表現(xiàn)得更好——無(wú)論是在障礙賽跑,、CrossFit比賽，還是冬季奧運(yùn)會(huì)上,。這些效果當(dāng)然都很好,。但很多人更喜歡另一個(gè)功能——看起來(lái)和感覺很棒。有時(shí)候這就是你想要的,，這沒什么錯(cuò),，畢竟，我們中的大多數(shù)人都與晉級(jí)奧運(yùn)會(huì)的機(jī)會(huì)無(wú)緣,，但我們?nèi)匀挥袡C(jī)會(huì)在海灘上展示健身模特般的身材,。

如果你的主要目標(biāo)是在脫掉襯衫的情況下表現(xiàn)出色，那么這就是適合你的鍛煉計(jì)劃,。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃由來(lái)自美國(guó)德克薩斯州奧斯汀的著名健身模特阿貝爾·阿爾博內(nèi)蒂設(shè)計(jì),。

一周分部訓(xùn)練計(jì)劃

星期一：腿部

星期二：胸部

星期三：背部

星期四：肩部和腹部

星期五：手臂

星期六：有氧訓(xùn)練

星期天：休息

杠鈴頸后深蹲

將杠鈴桿放在你的斜方肌上部上方，用比肩寬稍寬的握距握住杠鈴桿,。身體往下蹲,，直到大腿下降到與地面平行的位置。然后,，用爆發(fā)力快速起立,，返回到起始位置。    

杠鈴箭步走

將杠鈴桿放在你的斜方肌上部上方,，用比肩寬稍寬的握距握住杠鈴桿,。邁出一條腿向前做箭步蹲，直到前大腿下降到與地板平行的位置,。然后起立,，向前邁出另一條腿做箭步蹲，繼續(xù)向前,。

上斜杠鈴臥推

仰臥在上斜凳上,，斜凳與地面呈30~45度角,。采用剛剛超過(guò)肩寬的握距握住杠鈴桿，把杠鈴從臥推架上推起來(lái),。把杠鈴桿下放到胸部的上部,，然后再向上推回到起始位置。

上斜啞鈴飛鳥

仰臥在上斜凳上,，雙手各持一個(gè)啞鈴放在胸前,。張開雙臂，將啞鈴向身體兩側(cè)放下,。當(dāng)再次把啞鈴集中在一起時(shí),，用力擠壓你的胸肌。

阿貝爾說(shuō)：“我非常重視上胸部的訓(xùn)練,，我想這就是我一直擁有令人羨慕的胸肌的原因,。當(dāng)我的朋友們?nèi)ソ∩矸坑?xùn)練時(shí)，他們通常重點(diǎn)做平板類胸部訓(xùn)練動(dòng)作,，而我則重點(diǎn)做上斜類胸部訓(xùn)練動(dòng)作,。這樣能重點(diǎn)刺激上胸部肌群，而這才是大多數(shù)男人所缺乏的,?！?   

坐姿拉索劃船

在動(dòng)作的前半程時(shí)，把軀干稍微前傾一點(diǎn),，充分伸展你的背闊肌,。在動(dòng)作的后半程，當(dāng)你把手柄拉向腹部時(shí),，把軀干返回到與地面垂直的位置,。保持頂峰收縮1秒鐘。

坐姿啞鈴彎舉

坐在一個(gè)靠背凳上,，靠背與地面呈90度夾角,。雙手在頭部?jī)蓚?cè)分別握住一個(gè)啞鈴，把啞鈴上推到頭頂,，然后保持控制,，慢慢地把啞鈴放回到起始位置。

啞鈴側(cè)平舉

身體直立,，雙手各握一個(gè)啞鈴放在身體兩側(cè),。同時(shí)向身體兩側(cè)舉起手臂，直到它們與地板平行,。保持肌肉頂峰收縮狀態(tài)1秒鐘,，然后慢慢將啞鈴放回到身體兩側(cè),。   

俯身杠鈴劃船

掌心朝后握住杠鈴桿,，讓杠鈴懸垂在身體前方,。軀干前傾，直到幾乎與地板平行,。擠壓兩側(cè)肩胛骨,，把杠鈴桿上拉到腹部的位置。

拉索斜劈

雙手同時(shí)握住高位拉索的一個(gè)手柄,，雙腳分開與肩膀同寬,，保持手臂伸直，旋轉(zhuǎn)軀干,，把手臂向斜下方下劈,。

懸垂舉腿

采用寬于肩膀的握距懸垂在單桿上，收緊核心肌群,，把雙腿向前抬起到與地面平行的位置,，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，始終保持雙腿伸直,。如果感覺太難,，可以從膝蓋彎曲開始，然后逐漸伸展雙腿,。

阿貝爾說(shuō)：“腹肌是我以循環(huán)模式訓(xùn)練的一個(gè)肌群,。但就像練其他肌群時(shí)一樣，我會(huì)用嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)做每一次動(dòng)作,。每一輪把每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做10~15次,。老實(shí)說(shuō)，我并不喜歡練腹肌,，我討厭練腹肌,，但我一直在練腹肌，因?yàn)槲倚枰@樣做,?！?/span>

有氧訓(xùn)練

為了獲得最大的收益，阿貝爾選擇了高強(qiáng)度間歇性有氧訓(xùn)練,，而不是傳統(tǒng)的穩(wěn)態(tài)有氧訓(xùn)練,。他最喜歡的有氧訓(xùn)練方式是騎動(dòng)感單車。在固定自行車上,，先做30秒的全力沖刺騎行,。“在這30秒內(nèi)試圖殺死你自己,?！卑⒇悹栒f(shuō)。然后休息90秒,。重復(fù)進(jìn)行10輪,。每周做兩次,。

“當(dāng)你做高強(qiáng)度間歇性有氧訓(xùn)練時(shí)，熱量的燃燒會(huì)在訓(xùn)練之后繼續(xù)進(jìn)行,?！卑⒇悹栒f(shuō)，“在訓(xùn)練過(guò)程中,，你可能沒有燃燒非常多的熱量,，但你的新陳代謝水平則在一天的其余時(shí)間里得到了提高。通過(guò)高強(qiáng)度間歇性有氧訓(xùn)練,，你可以保持更多來(lái)之不易的肌肉量,。”

其他有益的有氧運(yùn)動(dòng)方式還包括：山地短跑,、跑道短跑和“爬坡”短跑（ 在跑步機(jī)上以最高的坡度跑步）,。

杠鈴彎舉

雙手在身體前方握住杠鈴，將杠鈴桿向肩膀的位置彎舉起來(lái),，同時(shí)保持上臂在身體兩側(cè),。在動(dòng)作的最高點(diǎn)保持頂峰收縮狀態(tài)1秒鐘，然后保持控制,，慢慢降低杠鈴桿到底部,。

曲柄杠鈴仰臥臂屈伸

仰臥在長(zhǎng)凳上，雙手握住曲柄杠鈴,，雙臂在胸部上方伸直,。把杠鈴桿下放到額頭上方，然后把它推回到頂部,。

阿貝爾說(shuō)：“手臂訓(xùn)練時(shí),，我會(huì)確保均衡地訓(xùn)練肱二頭肌和肱三頭肌。就像練其他肌群時(shí)一樣,，我在開始的幾個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中會(huì)使用相對(duì)較重的重量,，因?yàn)榇藭r(shí)體能更充沛，用大重量訓(xùn)練可以更好地刺激目標(biāo)肌群,。隨后的訓(xùn)練動(dòng)作則會(huì)采用較低的負(fù)重量做更多的次數(shù),，以進(jìn)一步消耗熱量?！?   

營(yíng)養(yǎng)

阿貝爾喜歡在訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水化合物,。他已經(jīng)這樣做了大約兩年，效果很好,。阿貝爾一天的飲食計(jì)劃是這樣安排的：早上他會(huì)攝入健康的高脂肪食品,，比如雞蛋、杏仁,、牛肉和椰子油,。午餐他會(huì)吃蔬菜和一塊雞胸肉,。在下午訓(xùn)練之前，阿貝爾會(huì)喝一杯蛋白粉,。訓(xùn)練后，他會(huì)再喝一杯蛋白粉,，并吃一碗麥片（為了攝入一些快速起效的碳水化合物）,。

一小時(shí)后， 阿貝爾就會(huì)吃完一天的大部分碳水化合物食品,，主要是白米飯,、蔬菜沙拉或蒸蔬菜、低脂牛肉或雞肉等,。睡覺前,，他會(huì)喝一杯酪蛋白粉，里面混有一些花生醬,，目的是在睡眠期間增加一些營(yíng)養(yǎng)攝入,。

“碳水化合物給了我一整天更多的能量?！卑⒇悹栒f(shuō),，“這樣的飲食模式使我不會(huì)體能崩潰，就像我在早上起床時(shí)吃燕麥片或其他東西一樣,。在訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水化合物,，有助于補(bǔ)充你在訓(xùn)練時(shí)消耗的糖原，這樣有助于重建肌肉,?！?