不保持身材會(huì)掉粉哦,！

你的胸肌是不是像你想的那樣,，就像兩座小山峰？你是不是在臥推凳上花了很多時(shí)間,，卻感覺(jué)胸部始終沒(méi)有變化,？你有沒(méi)有開(kāi)始想過(guò)，你所做的并不會(huì)讓你獲得更大的胸肌,。

我們并不能夠保證你可以擁有施瓦辛格的胸大肌,，但是我們可以保證的是，如果你認(rèn)真閱讀下面的內(nèi)容,，你將會(huì)讓你的胸部肌肉有很大的改觀,，同時(shí)往你的肌肉上加上幾兩肉。

在下面的文章里,，我們將會(huì)探討胸肌的解剖，它的功能和位置，還有一些針對(duì)胸部每片區(qū)域的動(dòng)作,。

胸部解剖和推薦動(dòng)作

胸部由兩塊肌肉組成,，這兩塊肌肉一起完成了胸大肌的功能。這兩塊肌肉是胸大肌和胸小肌,。胸小肌位于胸大肌的下面,，這些肌肉起始于鎖骨，插入胸骨和腋下（肱骨）,。

最基本的胸部練習(xí)是臥推和飛鳥(niǎo)

盡管胸肌是由一塊單一的肌肉組成的,，它需要分成三部分來(lái)訓(xùn)練。上中下三個(gè)部分都可以通過(guò)改變角度來(lái)得到最好的刺激,。

30-45°夾角的上斜凳可以讓上胸得到最好的刺激,。舉個(gè)例子，上斜杠鈴,、啞鈴臥推還有上斜啞鈴飛鳥(niǎo)都是非常好的上胸練習(xí),。

胸大肌中部可以通過(guò)平板凳來(lái)達(dá)到最佳刺激，平板杠鈴和啞鈴臥推或者是平板啞鈴飛鳥(niǎo)都是很好的中胸練習(xí),。

下胸可以通過(guò)30-45°的下斜凳來(lái)獲得最好的刺激,，下斜杠鈴、啞鈴臥推以及下斜啞鈴飛鳥(niǎo)都是非常好的下胸動(dòng)作,。

我發(fā)現(xiàn)胸部所有的區(qū)域都對(duì)中低次數(shù)的訓(xùn)練反應(yīng)良好,。我們不推薦新手做很高重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練。越大的重量越能夠給新手建立一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ),。同樣的,，自由重量應(yīng)該是你在剛剛接觸訓(xùn)練時(shí)的首要焦點(diǎn)，尤其是如果胸肌是你的一個(gè)弱點(diǎn),。自由重量相比器械能夠幫助你發(fā)展出更平衡更強(qiáng)壯的胸肌,。

既然你知道了胸肌的組成和位置以及最好的次數(shù)范圍，那就可以開(kāi)始看看訓(xùn)練計(jì)劃了,。

所有的動(dòng)作都應(yīng)該用完美的動(dòng)作形式來(lái)完成,，因?yàn)樵愀獾膭?dòng)作或者是壞習(xí)慣如果在一開(kāi)始就養(yǎng)成，那么接下來(lái)你很快就會(huì)進(jìn)步緩慢,，更糟的是你可能會(huì)遭遇傷病,。在嘗試新的動(dòng)作之前，先進(jìn)行了解,。

下面的這五個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃夠大家用上一段時(shí)間了,，一起來(lái)看看。

1.上胸日

杠鈴上斜臥推（中等握距） 3組 4-6次

上斜啞鈴臥推 3組 8次

上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 3組 8-12次

俯臥撐 3組 12次

2.中胸日

杠鈴上斜臥推（中等握距） 3組 4-6次

上斜啞鈴臥推 3組 8次

啞鈴飛鳥(niǎo) 3組 8-12次

俯臥撐 3次 12次

3.下胸日

下斜杠鈴臥推 3組 4-6次

下斜啞鈴臥推 3組 8次

下斜啞鈴飛鳥(niǎo) 3組 8-12次

俯臥撐 3組 12次

4.力量日

杠鈴臥推（中等握距） 3組 4-6次

杠鈴上斜臥推（中等握距） 3組 4-6次

下斜杠鈴臥推 3組 4-6次

雙杠 3組 8-12次

5.啞鈴圍度訓(xùn)練日

上斜啞鈴臥推 3組 8-12次

下斜啞鈴臥推 3組 8-12次

下斜杠鈴臥推 3組 8-12次

雙杠 3組 8-12次

這些計(jì)劃可以幫助你獲得更高密度更厚的胸肌,，其實(shí)無(wú)論是是不是新手,，這些計(jì)劃都值得借鑒,，希望可以幫助到大家，祝大家早日獲得大胸器,。

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