相信很多剛剛開始健身的小伙伴們都特別喜歡練胸,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)“國(guó)際練胸日”的周一臥推架站滿了人。對(duì)于大多數(shù)人來說胸部是比較好鍛煉的,，而且胸部的訓(xùn)練效果也是最明顯的（對(duì)于大多數(shù)人而言）。為了一個(gè)好的胸部,，你需要進(jìn)行各種不同的訓(xùn)練：需要發(fā)展胸大肌的上部,、胸大肌的下部,、胸大肌的內(nèi)側(cè)和胸大肌的外側(cè),，以及胸大肌與三角肌的聯(lián)結(jié)度,。另外,，還需要擴(kuò)展整個(gè)胸腔,，來使胸大肌達(dá)到最佳的視覺效果,。

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事實(shí)上，想要練出完美的胸大肌,，對(duì)于大部分健身愛好者來說是比較困難的。一個(gè)完整的胸部包括：

1,、較大的胸腔；

2,、厚實(shí)的胸大??；

3,、胸大肌的上部,、下部,、內(nèi)測(cè)和外側(cè)都十分發(fā)達(dá),；

4,、方方正正而非松松垮垮的形狀,，上部足夠發(fā)達(dá)；

5,、胸大肌的上部和下部有清晰的分離度,；

6,、胸大肌緊縮時(shí),，胸大肌的中縫線要足夠的清晰,，從上到下穿過胸部；

7,、當(dāng)我們雙臂舉過頭頂時(shí)，依舊可以清楚看出胸大肌的形狀,；

我個(gè)人認(rèn)為我們的胸大肌的上部都比較的弱,，根據(jù)力量訓(xùn)練中的優(yōu)先訓(xùn)練法則（即弱點(diǎn)先練）,，我們先訓(xùn)練我們的胸大肌上部,，即在你力量和精力很充沛的情況下狠狠地訓(xùn)練胸大肌上部。但是,，在進(jìn)行弱點(diǎn)訓(xùn)練的時(shí)候也不可忽略強(qiáng)壯部位,。不過,，你可以增加弱點(diǎn)部位的訓(xùn)練量,，減少強(qiáng)勢(shì)部位的訓(xùn)練,。

今天我們就來探討一下胸大肌上部的訓(xùn)練,。對(duì)于胸大肌上部的訓(xùn)練我一般會(huì)采取上斜杠鈴臥推以及上斜啞鈴臥推這兩個(gè)動(dòng)作,。而我在進(jìn)行上斜杠鈴臥推時(shí)我會(huì)選擇用史密斯架,，因?yàn)槭肥访芩辜艿臉?gòu)造他會(huì)規(guī)定我上推時(shí)的軌跡,，當(dāng)然這個(gè)根據(jù)個(gè)人情況來選擇,。

上斜杠鈴臥推

主要訓(xùn)練到胸大肌上部和中部以及三角肌的前束,，通過改變動(dòng)作的角度即傾斜向上的推舉,，這樣會(huì)對(duì)胸大肌的上部施加更大的壓力,，這樣就會(huì)鍛煉到我們胸大肌上部以及三角肌前束,。一般來說上斜杠鈴臥推的重量都要小于平板杠鈴臥推的重量,。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）躺在角度為30°-45°的上斜登上,，以一個(gè)適中的距離去握住杠鈴，舉到頭頂?shù)奈恢茫p臂鎖死,；

（2）吸氣,，將杠鈴降至頸靜脈切跡處（位于上胸部和頸根部之間），在最低處停一下,；

（3）向上去推舉杠鈴至動(dòng)作開始的位置,，動(dòng)作完成時(shí)呼氣；

注意事項(xiàng)：

（1）為了安全起見,，新手要一定要用全握的方式握住杠鈴；

（2）找好臥推過程中的軌跡,，如果無法掌握可選擇史密斯機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練,；

上斜啞鈴臥推

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）躺在角度為30°-45°的上斜登上,，每一只手全握一只啞鈴，提起啞鈴放在肩膀的高度,，手掌向前,，大臂微微內(nèi)收,，

（2）垂直于身體將啞鈴?fù)婆e至最高點(diǎn)，呼氣同時(shí)略微停頓,；

（3）將啞鈴慢速下降至動(dòng)作起始的位置,；

注意事項(xiàng)：

（1）一定要慢速的下降啞鈴至起始位置；

（2）大臂不可與肩膀平行,；

好了,，今天對(duì)于胸大肌上部訓(xùn)練就分享到這，希望每一個(gè)熱愛健身的人都可以擁有完美身材,。