都說普拉提是練'核心'的,，'核心'到底是什么,？對(duì)于普通老百姓來(lái)說，'核心'這個(gè)術(shù)語(yǔ)還是有些難以理解,，但核心作為普拉提的重要原則,，還必須得深入了解，接下來(lái)小編將從核心的概念,、激活方式,、訓(xùn)練多維度地進(jìn)行分析，盡可能把這個(gè)抽象的概念解釋的通俗易懂,。

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    &普拉提的 '核心'概念

    許多人認(rèn)為核心就是指腹肌,，核心訓(xùn)練就是練腹肌的，但這種說法并不全面,。訓(xùn)練腹部用力,，只不過是核心訓(xùn)練的一部分。在普拉提當(dāng)中,，核心也被稱之為身體的能量庫(kù) Power House,，核心區(qū)域主要指圍繞我們身體軀干中心的那些提供身體穩(wěn)定的肌肉群，核心區(qū)域包括的肌肉很多,，可以形象的把核心肌群比作一個(gè)圓柱體,，從胸骨底部開始，向下延伸至骨盆底部,，為脊柱和骨盆提供支撐的肌肉群,。

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    普拉提更注重深層肌肉的訓(xùn)練，軀干深層的核心穩(wěn)定?。▋?nèi)核心肌群）我們把它形象地稱為'束腹帶肌群',，由腹橫肌、膈肌,、多裂肌和盆底肌群組成,。這些肌肉像人體天然的束腹帶一樣，收緊后,，就能從內(nèi)部支撐住身體,，維持腰椎-骨盆的穩(wěn)定，因此就能讓姿勢(shì)穩(wěn)定,，從而提升運(yùn)動(dòng)的效率,，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。

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    人體核心是身體的動(dòng)力中心,，是身體運(yùn)動(dòng)的起始點(diǎn),，就像人體的電力公司一樣,。在練習(xí)普拉提之前，必須啟動(dòng)核心,，打開'電力'開關(guān),，普拉提的每個(gè)動(dòng)作都包含這個(gè)核心肌群。那么如何來(lái)啟動(dòng)人體的動(dòng)力開關(guān)呢,？下面的核心激活的方法,，你一定要反復(fù)練習(xí)，直到掌握其訣竅為止,。

    &核心激活——用呼吸調(diào)動(dòng)你的深層核心

    呼吸？不是開玩笑吧,，誰(shuí)不會(huì)呀,？是的，你沒有看錯(cuò),，此呼吸非彼呼吸也～哈哈??很多覺得核心訓(xùn)練好難的人,，一開始都會(huì)在呼吸法上遇到困難。當(dāng)你無(wú)法有意識(shí)的控制自己進(jìn)行深呼吸,，這是因?yàn)槟愕膬?nèi)核心肌群已經(jīng)退化,，腹橫肌無(wú)力，使得與其相連的橫膈膜（膈?。┑幕顒?dòng)性變差,，膈肌是人體主要的呼吸肌肉，自然而然,，呼吸也就變的短淺,。然而，喚醒沉睡的腹橫肌,，還得靠呼吸,。腹橫肌會(huì)隨著腹部?jī)?nèi)收、伸長(zhǎng)呼氣的動(dòng)作而收縮,。

    第一步：腹式呼吸法 

    腹式呼氣也稱為'橫膈膜呼吸',，重點(diǎn)是保持胸廓穩(wěn)定，腹部擴(kuò)張,，激活腹橫肌,，強(qiáng)化膈肌。

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   選擇仰臥位,，屈膝大小腿垂直,，把手或者一本書放在腹部上。鼻子吸氣,，胸廓保持穩(wěn)定,，雙肩放松,，腹部像氣球??一樣360度膨脹，感受手或者書被向上頂起,；嘴巴吐氣,，同時(shí)將腹部向內(nèi)收縮，把氣吐盡,。這個(gè)動(dòng)作熟悉后,，逐步延長(zhǎng)呼氣和吸氣的時(shí)間。比如剛開始吸氣5秒,，吐氣5秒,，逐步進(jìn)階6秒、7秒,、8秒···隨著呼吸時(shí)間的拉長(zhǎng),，膈肌和腹橫肌的活動(dòng)能力加強(qiáng)，呼吸能力也越來(lái)越好,，Nice,！

    第二步：橫向呼吸法

    橫向呼吸法也稱'肋間呼吸法'，能夠協(xié)助核心向內(nèi)收縮,，是普拉提較為常用,、經(jīng)典的呼吸方法。橫向呼吸的重點(diǎn)是保持腹部?jī)?nèi)縮,，腰部穩(wěn)定,，只讓胸腔擴(kuò)張。此過程更多關(guān)注呼氣,，感受肋骨隨著慢慢吐氣向下放松的過程,，想象面前有一根蠟燭，輕輕吐氣,，而不能將蠟燭吹滅,。

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    選擇仰臥位、坐立或站姿,，雙手放在胸腔兩側(cè)肋骨旁,；吸氣，胸腔360度擴(kuò)張,，肋骨向兩側(cè)橫向打開,，腹部保持內(nèi)縮，想象自己穿著束身衣的感覺,；嘴巴吐氣,，兩側(cè)肋骨放松向下沉，感受腹部控制收緊的感覺,。整個(gè)呼吸過程,，肩頸始終保持放松狀態(tài),，體會(huì)腹部的收緊控制，胸腔的變化,。

    第三部：完整內(nèi)核心收縮呼吸法

    在內(nèi)核心肌群中,，對(duì)應(yīng)圓柱體的側(cè)面的腹橫肌與對(duì)應(yīng)上面的膈肌都充分激活后，接下來(lái)我們就要對(duì)應(yīng)圓柱底部的盆底肌進(jìn)行激活了（關(guān)于不知道盆底肌怎么收束的同學(xué)們,，在后面盆底肌的訓(xùn)練當(dāng)中再給大家詳細(xì)介紹,，在這里你可以先體會(huì)憋小便的感覺，切記不要一直憋哦,，盆底肌的放松也很重要）,，當(dāng)骨盆底肌向內(nèi)向上??慢慢收縮時(shí)，會(huì)帶動(dòng)胸腰筋膜,，多裂肌和腹橫肌就會(huì)同時(shí)向內(nèi)收縮,，這么一來(lái)，我們就成功喚醒了內(nèi)核心的所有肌群了,，哎呀媽呀，累死小編我了,，趕緊練起來(lái),。

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    選擇你喜歡??的姿勢(shì)，坐姿要立起骨盆,，背部挺直,。鼻子吸氣，胸腔擴(kuò)張,，同時(shí)慢慢放松盆底肌,，肚子保持不動(dòng)；嘴巴吐氣,，慢慢收緊并上提提盆底肌,，把盆底肌拉向肚臍的方向，胸腔下降,，肋骨放松向內(nèi)收,，肚臍收向脊柱，感受腰腹區(qū)域的收緊感,。重復(fù)這個(gè)呼吸練習(xí),，感受深層核心隨著呼吸再慢慢啟動(dòng)的感覺。如果你已經(jīng)能很輕松的完成上面呼吸,，可以再進(jìn)階,，嘴巴呼氣，直接收緊盆底肌和腰腹區(qū)域,；始終保持腰腹和盆底收緊感,，只讓胸腔做運(yùn)動(dòng),，吸氣，胸腔擴(kuò)張,，肋骨向兩側(cè)橫向打開,，呼氣，將肋,，胸腔放松向下,，感受身體的平衡與穩(wěn)定。

    &普拉提訓(xùn)練

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    普拉提的每個(gè)動(dòng)作都需要啟動(dòng)核心肌群,，這也是小編為什么在訓(xùn)練動(dòng)作之前,，一定要帶大家練習(xí)呼吸，通過呼吸來(lái)喚醒這些沉睡的核心肌群的真正原因,。擁有核心穩(wěn)定性的一個(gè)例子就是能夠在運(yùn)動(dòng)中使身體保持穩(wěn)定,，當(dāng)用手臂、雙腿或軀干進(jìn)行訓(xùn)練時(shí),，不會(huì)出現(xiàn)漂移,、下垂或搖擺的情況。帶著核心啟動(dòng)的感覺,，重回你日常的練習(xí)和生活中,，去體驗(yàn)身體不一樣的自由與控制感，如果你有感覺,，別忘了給小編點(diǎn)贊留言哦～～