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辰辰兒普拉提基礎(chǔ)入門12課 李暢整理 第1課（95分鐘） 普拉提起源與發(fā)展 創(chuàng)始人——德國人約瑟夫·普拉提 普拉提是一項舒緩全身肌肉及提高身體控制能力,，能夠調(diào)整體態(tài),，幫助修復(fù)理療身體的一項運動科學 一，重要事件： 1,，1883年約瑟夫·普拉提出生在德國，自幼體弱多病 **卻是在美國創(chuàng)造發(fā)展起來 2,，普拉提熱愛和平和自由,，為了躲避兵役，去了英國 3,，在英國期間，由于第1次世界大戰(zhàn)被關(guān)押起來,，在軍營里帶領(lǐng)大家一起做運動 4,，1918~1919年全球流感??爆發(fā)，他帶領(lǐng)運動的人沒有1個患上流感,，從而引起軍隊的關(guān)注 5,，他從犯人～轉(zhuǎn)變成隨軍實習醫(yī)生????? 6，從醫(yī)期間,，幫助很多人進行康復(fù)訓練,，一般每天服務(wù)30個人，實在太辛苦 7,，因此,，發(fā)明出一些功能性大器械（第1個大型器械叫做凱迪拉克??） **比如在病床上安裝彈簧，吊環(huán)等 8，從英國被關(guān)押的軍隊出來前往美國????輪船??上遇到妻子克萊拉 9,，15天的行程里,，克萊拉飽受關(guān)節(jié)炎病痛的折磨，是普拉提幫助她緩解,，慢慢產(chǎn)生感情 ,，走到一起 10，普拉提到了美國????,，在曼哈頓成立第1個工作室,，當時樓上就是芭蕾舞學校 11，有很多人受傷???或者要更好的達到效果,，紛紛找普拉提幫忙 12,，名氣越來越大，普拉提雖然是德國????人,，普拉提這項運動卻是在美國流行,，慢慢發(fā)展普及 13，由于工作室遭受大火,，普拉提為了保護器械,，火災(zāi)本身和并發(fā)癥后，普拉提去世,，享年84歲 14,，為了讓普拉提繼續(xù)流傳下去，克萊拉和普拉提的弟子堅持著,，10年后,，他的妻子去世 15，最開始的普拉提叫控制學,，普拉提的弟子為了紀念他,，改名為【普拉提】 二，普拉提練習有3種方式 1,，墊上（最普及） 2,，器械 3，康復(fù) 三,，普拉提的原則 ABC原則和六大原則 1,，六大原則 a，呼吸 b,，專注（完美的重復(fù)5次比散漫的重復(fù)20次要好） c,，控制（盡量減少代償） d，核心（核心是非常重要的能量庫） e,，精準 f,，流暢 2，ABC原則（是6大原則的精化版） A～骨骼排序（骨盆，脊柱中立位）～array B～呼吸～breathe C～控制～control **呼吸是最重要的,，為了記憶方便使用ABC 四,，普拉提與瑜伽 1，相同點 a,，都是鍛煉身心 b,，都強調(diào)呼吸的重要性 c，都需要赤足練習 d,，都是墊上運動 2,，不同點（這里的瑜伽指最古老傳統(tǒng)的瑜伽） a，歷史 **瑜伽～幾千年 **普拉提～近百年 b,，方式 **瑜伽～主要模仿大自然（花鳥蟲魚等） **普拉提～貼近生活（比如泳式,，回旋等） c，側(cè)重點 **瑜伽～放松,，伸展 **普拉提～核心,，控制力,，精準 d,，目的 **瑜伽～身心靈達到最高境界~三摩地 **普拉提～回歸，還原生活 2019.2.21 第2課（104分鐘） 呼吸理論和呼吸法 一,，產(chǎn)生不良呼吸原因 1,，不良體態(tài) 2，缺乏運動,，長時間久坐 3,，先天身體虛弱，比如心臟病,，哮喘…… 4,，吸煙（呼吸主要用肺部，而吸煙對肺造成傷害） 5,，疼痛,，疾病和損傷 6，壓力大,，焦慮,，挫折，生氣??或者抑郁等負面情緒 二,，呼吸的一些常識 1，呼吸離不開肺部的運動 2,，呼吸就是氣體交換的過程 3，膈肌是分開胸腔和腹腔的一塊肌肉 三，有效呼吸的作用 1,，協(xié)調(diào)原動肌,，將能量傳遍全身 2，有助于脊柱和關(guān)節(jié)的活動 3,，有助于關(guān)節(jié)穩(wěn)定 4，有助于肩胛骨的滑動 5,，有助于核心控制及中軸線延長 四,，各種呼吸 腹式呼吸和胸式呼吸 1，腹式呼吸（也叫橫膈膜呼吸） a,，橫膈膜是主要的呼吸肌,，也叫膈肌 b，呼吸是通過中心鍵的上下移動進行 c,，膈肌呈拱形（像穹頂一樣）,，橫于胸腔和腹腔之間 d，適用于～失眠多夢,，壓力大,，和呼吸短淺的人群 e，通過呼吸的練習能夠強化膈肌的力量 **呼吸伴隨我們一生,，所以有計劃有目的鍛煉膈肌,，能夠提高生活質(zhì)量 f，當膈肌下降,，腹部隆起,，就像懷孕??3個月一樣（就像有個動作就叫它懷孕??的貓） g，遇到吸不動怎么辦～激活膈肌 **最好由他人使用手法幫忙激活 **吸氣～肚子和手對抗（讓會員的力比我們的力大一點,，在吸氣盡頭,，稍微停頓一下，懸息） 呼氣～稍微幫助下壓 h,，呼吸的評估 **動態(tài)呼吸評估～動作練習中評估 **靜態(tài)呼吸評估 2,，胸式呼吸 a，分為橫向呼吸（也叫肋骨呼吸） b,，單側(cè)肋間肌呼吸（一般用于側(cè)屈或者特定人群,，比如兩側(cè)極不平衡） c，后背式呼吸 d,，水泵式呼吸（一般吸到胸骨） e,，鼻式呼吸（適用于快節(jié)奏動作，比如百次拍擊） f,，肩式呼吸（非常短淺） g,，閉氣（特定時期用） **經(jīng)期不練習橫向呼吸 **每個人的身體狀況和生活習慣不同,，所以沒有絕對的胸式呼吸中哪一種就對所有人適用 **比如胸腔很緊張可以練習橫向呼吸 作業(yè)：（仰臥屈膝） 1，腹式呼吸10次一組,，10組,，10×10 2,，胸式呼吸,，10×10 **今天早上2.23試了一下腹式呼吸 **前50次～12分鐘，后50次～14分鐘 **100次呼吸26分鐘,，1440秒，平均吸氣呼氣時間為7.2秒 **這次呼吸我只專注膈肌的移動,，感受它的變化,，沒有理會盆底肌和腹部到底收多緊,，實際上不緊繃不緊張 2019.2.21 第3課（90分鐘） 中立位及體態(tài)評估 一，普拉提訓練的4個階段 1,，無意識的錯誤 2,，有意識的錯誤 3，有意識的正確 4,，無意識的正確 二,，中立位 **當關(guān)節(jié)處于最佳排列（椎體面與椎體面之間最大接觸）時,，肌肉也處于最佳排列 1,，骨盆中立位的評估方法 a，站立或者平躺 b,，雙手大拇指指節(jié)放在髂前上棘,，其余手指放在恥骨聯(lián)合上，雙手形成一個平面 c,，觀察平面 站立位 骨盆狀況 垂直地面 正常 大拇指在前 前傾 其余手指在前 后傾 平躺位 骨盆狀況 平行地面 正常 大拇指在上 前傾 其余手指在上 后傾 d,，如果骨盆周圍骨骼不是最佳排列，就會引起前傾,，后傾甚至旋轉(zhuǎn) 2,，腰椎中立位 a，平躺或靠墻 b,，腰椎后側(cè)能穿過4個手指或者一束光 3,，最容易出現(xiàn)錯誤的骨骼排列位置 a，頸椎～變直,，反弓,，無力…… b,，胸椎～脊柱側(cè)彎，富貴包…… c,，腰椎～腰痛,，骨盆傾斜…… d，骨盆～骨盆傾斜,，旋轉(zhuǎn)…… e,，膝蓋～膝蓋痛，超伸,，x型腿,，o型腿，xo型腿…… f,，其他～高低肩,，翼狀肩胛，手肘超伸,，足翻…… 三,，其他 1，軸心盒子 **兩側(cè)肩（或肩峰）和兩側(cè)髖形成的長方形的盒子 2,，肌體運動鏈 **通過能量傳遞給其他部位或者全身 3,，代償性運動 **一些肌肉由于無力或者不靈活沒有參與，處于鎖緊狀態(tài),，迫使相鄰肌肉更加賣力'工作',，它們來補償鎖緊的肌肉 四，向下卷動 a,，脊柱逐節(jié)滑動 b,，椎骨一節(jié)節(jié)，清晰有序的卷曲或者拉伸松解開 c,，就像剝香蕉皮??一樣 d,，就像揭墻紙一樣 e，就好像慢慢拎起和放下珍珠項鏈一樣 五,，背壁站立 1,，雙腳??平行站姿，腳后跟和墻距離一個拳頭或者一個手掌（臀部比較肥厚的還可以遠一點,，根據(jù)實際情況調(diào)整） 2,，骨盆中立位 3，腰部與墻保持一定距離～正常腰曲 4,，打開頭發(fā),，枕后最高點（后腦勺）貼靠墻壁 5，不要刻意讓整個后背貼墻,，以免肋骨外翻 **3個點2個曲度 **后腦勺,，胸廓最高點,，腰骶～3個點 **頸曲（能夠穿過1個手掌），腰曲（能夠放4根手指）～2個曲度 6,，中軸線延長,，軸心盒子對稱 7，做呼吸 **雙手一前一后放在腹部和后腰部 六,，背壁站立意義 1,，用于體態(tài)評估 2，給身體建立正確的姿態(tài)記憶 3,，對脊柱矢狀面具有調(diào)整作用（側(cè)面觀） 七,，橫向呼吸的輔助 1，給他人 a,，站在會員身后 b,，側(cè)臉 c，雙手放在他的肋骨兩側(cè),，掌根稍稍用力 d,，讓他跟我們的手做對抗 **注意力道的把握，比會員稍弱 e,，呼氣時,，我們的雙手引導(dǎo)著他肋骨往下往內(nèi)↘?↙?，???? f,，吸氣,，肋骨胸腔擴張 g，呼氣,，降肋骨,，收腰腹，收縮盆底肌 2,，用伸展帶（可給會員可自用） a,，環(huán)繞肋骨周圍,，互相交叉,，雙手稍用力，感受伸展帶的緊繃和放松 b,，這種方法簡單易學,，觀察明顯 八，評估方法 a,，原地踏步（讓身體放松） b,，停下來觀察或者拍照 c，側(cè)面觀和背面觀 d,，如果照片就是側(cè)面和背面的 作業(yè)： 5分鐘背壁站立（至少12節(jié)入門課期間） 2019.2.22 |
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