如何讓沒時間運動和不愛運動的人更健康，在當今是一個熱門的研究課題,。

悉尼大學Emmanuel Stamatakis和Matthew N Ahmadi團隊正在這條科研道路上越走越遠,。

他們于去年年底發(fā)表在《自然·醫(yī)學》上的一項研究顯示，每天3分鐘的高強度間歇性生活方式體力活動（VILPA）,，就與死亡風險降低40%相關(guān)[1],。大約兩個月前，他們又在JAMA Oncology上發(fā)表了一項研究成果,，證實每天不到5分鐘的VILPA與患癌風險下降31%有關(guān)[2],。

就在我以為這是最簡單的運動方案的時候，他們近日又在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上發(fā)表了一項最新研究成果[3],，將有益健康的運動方式做了進一步簡化,，首次探索了中高強度間歇性生活方式體力活動（MV-ILPA）與死亡和主要不良心血管事件（MACE）風險之間的關(guān)系。

他們發(fā)現(xiàn),，與所有MV-ILPA都少于1分鐘的人相比,，1-3分鐘的MV-ILPA與死亡風險降低34%、MACE風險降低29%有關(guān),；3-5分鐘的MV-ILPA與死亡風險降低44%,、MACE風險降低38%有關(guān)，5-10分鐘的MV-ILPA與死亡風險降低52%,、MACE風險降低41%有關(guān),。

值得一提的是，即使是少于1分鐘的MV-ILPA,，只要其中劇烈運動占比超過12%,，就可以顯著降低死亡風險；只要其中劇烈運動占比超過15%,，也可以降低MACE風險,。

這個研究的意義在于，將有益健康類運動的難度從高強度ILPA降到了中高強度ILPA,，讓可操作性變得更強,。

論文首頁截圖

在正式介紹這個研究之前,，得先科普下兩個概念：中等強度運動和高強度運動,。

簡單來說，運動強度為3-6代謝當量（MET）的體育運動為中等強度運動,，例如快步行走（每小時6公里）,、大掃除（擦窗戶、吸塵,、拖地）,、騎車（16-19公里/小時）等；運動強度＞6METs的是高強度運動（或者劇烈運動）,，例如徒步旅行,、跑步（每小時10公里）、搬運重物,、騎車（22-26公里/小時）,、籃球和足球比賽等[4]。

雖然世界衛(wèi)生組織建議,，成年人每周應至少進行150-300分鐘的中等強度有氧運動,，或至少75-150分鐘的高強度有氧運動，或者相當?shù)闹械葟姸群透邚姸冗\動結(jié)合[5],；但是,，沒時間運動才是赤裸裸的現(xiàn)實。

正因如此,，科學家才想到提高生活方式體力活動（買菜,、趕車、遛娃等）的質(zhì)量,，并希望通過這種方式改善成年人的健康,。

正如文章開頭介紹的那樣，Stamatakis和Ahmadi團隊在過去的一年里,，已經(jīng)探索了高強度間歇性生活方式體力活動（VILPA）與健康之間的關(guān)系,。不過，Ahmadi想知道是不是還有更便捷的方式,，于是就打算探索中高強度間歇性生活方式體力活動（MV-ILPA）與健康之間的關(guān)系,。

為了實現(xiàn)上述目的,，Ahmadi團隊在英國生物庫中篩選了25409名佩戴加速計（7×24小時）且不鍛煉的成年人。其中25241名受試者的數(shù)據(jù)被用于全因死亡分析（平均年齡61.8歲，女性占比56.2%）,，22446名受試者的數(shù)據(jù)被用于MACE分析，平均隨訪時間為7.9年,。

咱們先來看MV-ILPA與全因死亡之間的關(guān)系,。

在隨訪期間，每天的中位MV-ILPA累計量為26.8分鐘,，其中少于1分鐘的MV-ILPA占比為59.7%,，1-3分鐘的MV-ILPA占比為27.5%，3-5分鐘的MV-ILPA占比為5.7%,，5-10分鐘的MV-ILPA占比為4.4%,。其中11974人（47.4%）沒有進行過持續(xù)5-10分鐘的MV-ILPA。

每組參與者的特征

具體來看，所有的MV-ILPA都少于1分鐘的人,，5年死亡率為4.28%,，MACE的發(fā)生率為3.5%；有1-3分鐘MV-ILPA的人,，5年死亡率為2.83%,，MACE的發(fā)生率為2.27%；有3-5分鐘MV-ILPA在的人,，5年死亡率為2.43%,，MACE的發(fā)生率為2.07%；有5-10分鐘MV-ILPA的人,，5年死亡率為2.09%,，MACE的發(fā)生率為2.06%。

不同MV-ILPA時間的死亡和MACE風險

Ahmadi團隊還計算出，與MV-ILPA少于1分鐘的人相比,，1-3分鐘的MV-ILPA與死亡風險下降34%有關(guān),，3-5分鐘的MV-ILPA與死亡風險降低44%有關(guān)，5-10分鐘的MV-ILPA與死亡風險降低52%有關(guān),。在排除MV-ILPA次數(shù)為3次及以下的參與者之后,，MV-ILPA與全因死亡風險之間的關(guān)系保持不變。

上圖：排除前MV-ILPA與死亡風險的關(guān)系

下圖：排除后MV-ILPA與死亡風險的關(guān)系

值得注意的是，在每天MVPA的累計時間一致的情況下,，每次MV-ILPA的時長也會影響死亡獲益,。以每天累計10分鐘的MVPA為例,，如果都是少于1分鐘的MV-ILPA，那么死亡風險只下降8%,；如果其中有1-3分鐘的MV-ILPA,，那么死亡風險會下降31%；如果其中有5-10分鐘的MV-ILPA,，那么死亡風險會下降36%,。

此外，如果MV-ILPA中至少有12%是高強度運動時,，即使是少于1分鐘的MV-ILPA,，也與全因死亡風險下降22%有關(guān)；如果是3-5分鐘的MV-ILPA中有12%的高強度運動（每次22至40秒）的話,，全因死亡風險可下降55%,。

由此看來，每次的MV-ILPA越長越好,，高強度運動占比越高越好,。

MV-ILPA與全因死亡的劑量反應關(guān)系

再來看看MV-ILPA與MACE之間的關(guān)系,。

總體來看，與少于1分鐘的MV-ILPA人群相比,，1-3分鐘MV-ILPA的人MACE事件風險下降29%,、3-5分鐘MV-ILPA的人MACE事件風險下降38%、5-10分鐘MV-ILPA的人MACE事件風險下降41%,。在排除MV-ILPA次數(shù)為3次及以下的參與者之后,，MV-ILPA與MACE之間的關(guān)系也保持不變。

上圖：排除前MV-ILPA與MACE的關(guān)系

下圖：排除后MV-ILPA與MACE的關(guān)系

類似地，在每天MVPA的累計時間一致的情況下,，每次MV-ILPA的時長也會影響MACE獲益,。以每天累計10分鐘的MVPA為例，如果其中有1-3分鐘的MV-ILPA,，那么MACE風險會下降28%,；如果其中有3-5分鐘的MV-ILPA，那么MACE風險會下降30%,；如果其中有5-10分鐘的MV-ILPA,，那么死亡風險會下降31%。

每次MV-ILPA中的MVPA占比同樣會影響MACE獲益。如果MV-ILPA中至少有15%是高強度運動的話,，即使是少于1分鐘的MV-ILPA,，也有降低MACE風險的益處；如果是1-3分鐘的MV-ILPA中有15%的高強度運動（每次9-27秒）的話,，MACE事件風險可下降33%,；如果是3-5分鐘的MV-ILPA中有12%的高強度運動（每次27至45秒）的話，MACE事件風險可下降44%,。

MV-ILPA與MACE的劑量反應關(guān)系

總的來說,，Stamatakis和Ahmadi團隊的研究表明，哪怕是中高強度的間歇性生活方式體力活動,，運用的好也能大幅降低全因死亡和MACE風險,，給中老年人帶來可觀的益處。

Ahmadi團隊規(guī)劃的理想的一天

具體來說，在日常生活中,，趕公交車的時候快走幾分鐘,，回家的時候主動爬1分鐘樓梯，回家后跟孩子們瘋幾分鐘,，就能帶來不小的健康益處,。

朋友們，何樂而不為呢,！

參考文獻：

[1].Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. 2022;28(12):2521-2529. doi:10.1038/s41591-022-02100-x

[2].Stamatakis E, Ahmadi MN, Friedenreich CM, et al. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising Adults: The UK Biobank Accelerometry Study. JAMA Oncol. 2023;9(9):1255-1259. doi:10.1001/jamaoncol.2023.1830

[3].Ahmadi MN, Hamer M, Gill JMR, et al. Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810. doi:10.1016/S2468-2667(23)00183-4

[4].https://www.hsph./obesity-prevention-source/moderate-and-vigorous-physical-activity/

[5].Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955