對(duì)于長(zhǎng)期堅(jiān)持長(zhǎng)跑訓(xùn)練的業(yè)余馬拉松跑者,，運(yùn)動(dòng)損傷是一個(gè)不得不面對(duì)的問題。超負(fù)荷訓(xùn)練,、不良的運(yùn)動(dòng)模式,、力量不足、運(yùn)動(dòng)防護(hù)不足等都是引發(fā)傷病的原因,。那么對(duì)于業(yè)余跑者來說,，常見的傷病又有哪些呢？

足底筋膜炎是筋膜被反復(fù)或者過度牽拉而引起的無菌性炎癥,，產(chǎn)生的原因有自身原因和外在誘因,。自身原因包括高足弓、短期體重增加,、小腿肌肉緊張等,；外在因素比如突然增加跑步訓(xùn)練量、不合適的跑鞋,，以及長(zhǎng)期在過硬的路面上跑,。

一般在早晨下床踩地或者久坐起身后，一站立走路就會(huì)有明顯的刺痛感,，但走一段時(shí)間后疼痛會(huì)有所緩解,。跑者如果再持續(xù)跑步的話疼痛程度會(huì)越來越大。

長(zhǎng)期的跑步或者足跟著地導(dǎo)致的跟腱應(yīng)力積累,，會(huì)導(dǎo)致跟腱炎,，跟腱炎會(huì)引起腳踝后側(cè)疼痛和僵硬,，尤其在早晨和活動(dòng)之后。通常是由于跟腱承受了反復(fù)過度牽拉而產(chǎn)生勞損或者細(xì)微拉傷和撕裂,，進(jìn)而產(chǎn)生無菌性炎癥和疼痛。

指甲變黑,，沒有明顯疼痛感,。當(dāng)腳蹬離地面時(shí)，后腳的腳趾會(huì)向上翹并頂?shù)叫^,，跑步過程中,，這種重復(fù)性的微創(chuàng)傷累積起來，可能導(dǎo)致趾甲下出血,。就會(huì)導(dǎo)致黑指甲,。

通常表現(xiàn)為沿著小腿的隱隱作痛，這種疼痛會(huì)逐漸加劇,，在跑步時(shí)引起劇烈疼痛和不適,。

由于過度使用、不合適的鞋類,、扁平足,、肌肉緊繃或肌肉失衡，一些跑步者會(huì)出現(xiàn)此種傷病,。

這是一種最常見的膝蓋外側(cè)疼痛癥,，相信不少跑友都經(jīng)歷過，而且容易誘發(fā)其它膝關(guān)節(jié)病癥,。
髂脛束是一束很厚的結(jié)締組織腱,，上方連接臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉,，從髖部開始伸延并覆蓋膝關(guān)節(jié)外側(cè),，下端以扁帶狀止于脛骨外側(cè)髁、腓骨頭和膝關(guān)節(jié)囊,，是固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)之一,。

主要表現(xiàn)是膝外側(cè)在沒有任何明顯創(chuàng)傷的情況下逐漸感到隱痛，隨著膝關(guān)節(jié)屈伸次數(shù)的增加疼痛越來越明顯,。

.膝蓋內(nèi)側(cè)鵝足部位疼痛,，可能會(huì)伴有輕微腫脹。上樓梯,、伸膝等活動(dòng)時(shí)疼痛明顯,，活動(dòng)后疼痛加重，休息后緩解,，嚴(yán)重者膝關(guān)節(jié)屈伸受限,。

如果肌肉核心力量不足, 臀髖部力量不足,或者柔韌性不佳,在跑步過程中整體抬膝,觸地和蹬伸的過程中,膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不好造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣,膝關(guān)節(jié)下脛骨過渡扭轉(zhuǎn),這樣讓膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的鵝足腱囊在每次屈伸摩擦?xí)r候承受的額外摩擦和壓迫力加大,，則更容易導(dǎo)致鵝足腱囊炎。

或可以稱為跑步膝,，通常以膝蓋前部周圍的鈍痛為特征,，膝關(guān)節(jié)連接股骨和脛骨。膝蓋骨本身可能會(huì)感到觸痛,，并且在運(yùn)動(dòng)過程中疼痛通常會(huì)加劇,。它有時(shí)會(huì)引起虛弱和不穩(wěn)定的感覺，并且可能感覺好像有某種摩擦或磨擦,，有些人會(huì)聽到膝蓋骨的咔噠聲,。

跑步膝可能是多種因素造成的。它通常與不良的生物力學(xué)和不平衡有關(guān),，例如不良的跑步步幅和技術(shù)以及缺乏足夠的足部支撐,。其他誘因是大腿肌肉無力、腿筋緊繃或跟腱緊繃,。過度訓(xùn)練也會(huì)加重癥狀,。

膝關(guān)節(jié)的一側(cè)疼痛，位置較為固定,?；蚴窍ドw屈曲到某一個(gè)角度時(shí)也會(huì)出現(xiàn)障礙和彈響。但是彈響后疼痛就會(huì)消失也可出現(xiàn)伸直運(yùn)動(dòng),。

半月板的損傷通常是姿勢(shì)不對(duì),，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，不重視熱身和肌肉放松,，加上下肢和核心的肌肉力量太弱等原因,，運(yùn)動(dòng)時(shí)壓力都給到了半月板和韌帶。

臀部有明顯疼痛,。具體點(diǎn)說是臀肌疼痛,、抽筋和刺痛，可能延伸到腿后側(cè)甚至腳部,。

通常原因是臀大肌無力(久坐)或進(jìn)行重復(fù)性運(yùn)動(dòng)(如跑步)都會(huì)導(dǎo)致梨狀肌疲勞,，使髖關(guān)節(jié)外旋或附近坐骨神經(jīng)受壓。

脊椎下方兩側(cè)肌肉疼痛,，尤其是身體扭動(dòng)或移動(dòng)時(shí),，你可能會(huì)感覺到脊椎兩側(cè)痙攣或疼痛。

通常原因是腘繩肌和臀部前方緊繃,，背部周圍肌肉無力(核心,、臀部、臀大肌和腘繩肌)，使骨盆向前旋轉(zhuǎn),，導(dǎo)致核心無法收緊并穩(wěn)定,，給腰部帶來負(fù)擔(dān)。

在馬拉松跑步和訓(xùn)練期間,，大腿內(nèi)側(cè),、腹股溝、腋窩和乳頭的擦傷會(huì)導(dǎo)致極大的不適,。為避免擦傷疼痛,，跑步前可在皮膚上涂抹潤(rùn)滑劑，大腿內(nèi)側(cè)應(yīng)避免穿有接縫的衣服,。穿透氣緊身的衣服比穿寬松的衣服要好,。

在訓(xùn)練期間,，肌肉拉傷、撕裂和痙攣是常見的傷害,，這些傷害是由于他們超出其極限的運(yùn)動(dòng)而發(fā)生的,。

長(zhǎng)時(shí)間的跑步后，會(huì)使我們的體能大幅度下降,，肌肉使用過度,，肌肉容易出現(xiàn)急劇收縮或過度牽拉，引起肌肉損傷,。

1,、注重?zé)嵘怼⒗煊?xùn)練,。

對(duì)跑步不太在意,，想要運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，隨意直接的就開始,，也不進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),。在身體還沒有準(zhǔn)備好的情況下，突然進(jìn)行運(yùn)動(dòng),，可能沖擊力太大,，有的人承受不住就會(huì)受傷。

2,、聽從身體的反饋,。

這個(gè)預(yù)防傷病的建議可能是聽得最多，不過其實(shí)也是最好的,。如果不是忍著疼痛跑步,，那會(huì)很有效的預(yù)防傷病。大部分的跑步傷病不是突如其來的,，它們不會(huì)攻其不備,。它們?cè)谝u擊之前會(huì)給一些信號(hào)—酸疼,、持久性疼痛。

3,、選擇進(jìn)行交叉鍛煉,。

容易受傷的跑步者可以避免連續(xù)幾天高負(fù)荷的跑步，并要進(jìn)行交叉鍛煉減少重復(fù)跑步的乏味感,，鍛煉不同肌群,。

交叉訓(xùn)練的內(nèi)容包括力量訓(xùn)練、靈活性訓(xùn)練,、耐力訓(xùn)練,、核心訓(xùn)練等。

4,、學(xué)習(xí)正確的跑步姿勢(shì),。

良好的跑步姿勢(shì)對(duì)身體各個(gè)部位的影響作用很大。如果重心位置放錯(cuò)了,，很有可能會(huì)造成膝蓋等各個(gè)部位的損傷,。

5、選擇合適的運(yùn)動(dòng)裝備,。

選擇合適的跑鞋,、運(yùn)動(dòng)裝、護(hù)具等裝備,，適當(dāng)?shù)难b備可以為身體提供更好的保護(hù),。