“跑馬”前熱身運動不可少 供圖

受訪專家/中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院運動醫(yī)學?？浦魅?、教授 李衛(wèi)平

馬拉松是當下最為火爆的運動項目之一，越來越多的人認為跑步很容易,，“跑馬”很時髦,。但運動醫(yī)學專家認為，由于馬拉松比賽時間長,，體耗大,、對各人身體要求條件高，需要有針對性地長時間訓練后再參賽,，對身體健康才有保障,，因此它并非人人皆宜。

30-35公里是極限點,，對人有危險

標準的馬拉松運動是長距離,、不間歇跑動大于42公里，而所謂的“半馬”距離也在20公里以上,。近兩年的統(tǒng)計數據顯示：我國發(fā)生的多起馬拉松跑者猝死事件,，全部發(fā)生在“半馬”賽程。如果將“全馬”比作專業(yè)競技組的話,，“半馬”其實就意味著是業(yè)余組,，猝死人數全部分布在業(yè)余組，說明真正參與這項運動,，從業(yè)余組向專業(yè)組跨越需要一個門檻,。“全馬”的特點主要在于,，30—35公里是身體代謝的一個極限點,。超過這個極限點，很多跑者就可能產生代謝紊亂,、氧化應激等反應,，訓練基礎越不扎實,、比賽配速越快，反應越劇烈,。而“半馬”對無氧要求更高,，無氧代謝產生乳酸的量是“全馬”的兩倍，這對耐乳酸能力和速度耐力提出了更高要求,。所以在開始長距離跑步前,，需要經過全面檢查；而且需要對長距離跑步進行系統(tǒng)訓練,；如果平時有胸部疼痛或心絞痛,、心律失常、高血壓,、血糖異常,、過于肥胖的人以及缺乏長時間、高強度運動的人均不宜參與該運動,。

“跑馬”不專業(yè)損傷易發(fā)生

今年3月份廣東省清遠馬拉松賽有近兩萬“跑友”參加,，當天共發(fā)生12208例傷病，一名選手在ICU留院觀察,，傷病率高達60%,。從歷年統(tǒng)計數據來看，“跑馬”致傷很常見,，涉及原因多種多樣,，但概括起來主要有以下四種。

一,、小腿抽筋,。

出現抽筋的現象有以下幾種因素：1. 賽前缺乏有效的拉伸等準備活動；2. 近期長期疲勞或小腿長期處于松弛狀態(tài),；3. 運動量過大,，造成短時間內的肌肉痙攣；4. 不合理動作,；5. 身體缺乏必要的維生素,。

抽筋時，可用手握住抽筋一側的腳趾,，用力推壓腳趾向背側,，使下肢完全伸直，重復動作,，待疼痛消失時進行按摩,。

二、膝關節(jié)疼痛,。

引起膝關節(jié)疼痛的主要原因是城市馬拉松比賽地點是城市公路,，路面比較硬,，對膝關節(jié)的沖擊比較大,，肥胖人群的膝關節(jié)疼痛會更加明顯,。如果在比賽中出現膝關節(jié)疼痛，最好不要繼續(xù)跑步,，因為無論是膝關節(jié)內單純的軟骨刺激或半月板損傷,，還是疲勞性骨折都會引起疼痛，均需要停止跑動,，以延長關節(jié)的壽命,。要避免在比賽中出現膝關節(jié)疼痛，除了日常的系統(tǒng)訓練之外,，補充鈣質和氨基葡萄糖類的藥物也是需要的,。

三、踝關節(jié)周圍損傷,。

賽前已有踝關節(jié)慢性不穩(wěn)的人,，并不適宜比賽；比賽中踝關節(jié)扭傷,，需立即停止比賽,，正確處理踝關節(jié)傷病。

四,、頸肩肌肉損傷,。

這主要跟是賽前的拉伸熱身訓練不夠有關。在頸肩肌肉沒有完全預拉伸好之前,，長距離跑動會引起肌肉損傷,，進而誘發(fā)酸痛。所以在跑步前一定要充分活動,，做繞環(huán),、擴胸、拉伸等熱身運動,。

“跑馬”前你該準備啥,？

有志“跑馬”者在排除自身有基礎疾病的前提下，還需要長期訓練積累,。在長期堅持鍛煉提高身體素質的同時,，跑馬時還必須量力而行，在參賽過程中如果出現頭暈,、嘔吐或者四肢發(fā)冷,、發(fā)麻，胸痛,、胸悶,、心慌,、心悸等危險信號，必須停止比賽,，不可勉強,。參賽須做好以下幾項準備：

體能儲備：至少在賽前2—3個月甚至更長的時間，開始適應性訓練,，從2公里,、5公里、10公里開始,，向上加量,，每天堅持2—3個小時的持續(xù)跑動。調整運動時間,，適應早晨開始的馬拉松比賽,。

調整飲食：賽前5天左右，訓練應該減量,，增加碳水化合物補充肝糖原以供比賽當天使用,；賽前2—3天減少五谷雜糧等粗纖維攝入，減少腸道重量,；比賽當天需要攝入大量碳水化合物,，天氣炎熱則需大量補充水分。

充足睡眠：賽前2周內需要保證每天8小時左右的睡眠,，不要熬夜,。

防意外：跑步時應該穿寬松透氣的運動衣及輕便跑鞋，開跑前要做好充分的熱身運動,，拉伸上下肢,，扭動手腕及腳踝，適當活動腰椎和頸椎及原地跳躍,。