不知從什么時(shí)候開(kāi)始，有一個(gè)說(shuō)法開(kāi)始流行,。

跑步時(shí),，每邁出一步，膝蓋便要承受體重7倍的壓力,，如果一個(gè)人的體重是70公斤,，那么他膝蓋所承受的壓力就達(dá)到490公斤，體重更大壓力就更大,。

所以就有一個(gè)結(jié)論：跑步,，尤其是長(zhǎng)期、長(zhǎng)距離跑步,，對(duì)膝關(guān)節(jié)傷害很大,。

日本知名作家村上春樹(shù)在2005年參加一場(chǎng)半程馬拉松后，曾這樣描寫自己膝蓋的癥狀：

“10月17日,，早晨正要走下寓所的樓梯,，右膝突如其來(lái)地發(fā)軟。彎曲到某個(gè)角度,，膝蓋骨便申訴獨(dú)特的疼痛,。跟單單的疼痛不同，在某一處,，感到不對(duì)勁兒,，冷不防會(huì)使不上力氣,。這就是所謂的‘膝蓋顫抖’，日語(yǔ)叫作‘膝蓋笑’,。不扶著欄桿,，就下不了樓梯?！?/span>

那個(gè)時(shí)候村上春樹(shù)已經(jīng)有十幾年的跑步經(jīng)歷,，這是他第一次遭遇跑步膝。

在《當(dāng)我談跑步時(shí),，我談些什么》這本書中,，他繼續(xù)寫道，“據(jù)說(shuō)奔跑時(shí)每次腳著地,，腿部都要承受三倍于體重的沖擊,。而這樣的動(dòng)作一天恐怕要重復(fù)近萬(wàn)次，雖然其間夾著跑鞋的軟墊,，在堅(jiān)硬的混凝土地面和不妨說(shuō)蠻橫無(wú)理的沖擊之間,，膝蓋始終默默無(wú)言地忍受著?！贝迳洗簶?shù)文藝的表達(dá)里仿佛有種對(duì)膝蓋的愧疚,。

根據(jù)“虎撲跑步”網(wǎng)站做的統(tǒng)計(jì)，在跑步四大容易出現(xiàn)的傷痛里,，足底筋膜炎排名第一,，跑友耳熟能詳?shù)呐懿较t位列第二位。

2015年,，美國(guó)一家運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)公司為不同種類的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生頻率做了個(gè)排名,。在調(diào)查了1.5萬(wàn)個(gè)家庭后得出的結(jié)論是，膝傷位列榜首,。

有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì),，每年基本上有30%~60%的人在跑步時(shí)受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關(guān),。

作為一項(xiàng)長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng),，跑步時(shí)即使跑姿再經(jīng)濟(jì)有效，只要時(shí)間,、距離足夠長(zhǎng),，對(duì)膝關(guān)節(jié)都會(huì)產(chǎn)生一定的損耗和磨損，就像再堅(jiān)固的機(jī)器零件,，也會(huì)磨損一樣,。

有理有據(jù)有分析，“跑步傷害膝蓋、輕時(shí)跑步,，年老時(shí)膝蓋損傷會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)”的說(shuō)法,，很容易便被未接觸過(guò)跑步或初跑者接受。在跑友群或者跑步跑步論壇上,，關(guān)于膝蓋的提問(wèn),，占據(jù)相當(dāng)?shù)谋壤?/span>

跑步一定傷膝蓋嗎？

先看看上周發(fā)表在《關(guān)節(jié)炎護(hù)理與研究》上的一份最新研究,，該研究顯示：

那些一直堅(jiān)持跑步的人群,，發(fā)生膝蓋疼痛的概率為21.1%，那些以前跑步現(xiàn)在停止不跑的人群,，發(fā)生膝蓋疼痛的概率為25.3%,，而那些從不跑步的人群，發(fā)生膝蓋疼痛的概率為29.6%,。

這意味著跑步越多，發(fā)生膝蓋疼痛的概率越低,。

這是一項(xiàng)由美國(guó)衛(wèi)生研究所和一些大醫(yī)藥公司資助的名為骨關(guān)節(jié)炎（一種可以導(dǎo)致膝蓋和臀部軟骨損傷和損失的退行性關(guān)節(jié)?。┯?jì)劃的研究項(xiàng)目。

來(lái)自全美四家醫(yī)院的研究人員原本認(rèn)為跑步會(huì)增加患膝關(guān)節(jié)傷病的風(fēng)險(xiǎn),，但這項(xiàng)研究結(jié)果與他們的預(yù)期相反,。

2637名研究對(duì)象（56%為女性）在加入這項(xiàng)研究8年后，提交了自己的運(yùn)動(dòng)調(diào)查問(wèn)卷,。通過(guò)這份調(diào)查問(wèn)卷發(fā)現(xiàn),，778人（占比29.5%）過(guò)去8年或多或少有跑步的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

研究人員還指出,，這項(xiàng)研究結(jié)論適用于所有年齡組,。也就是說(shuō)不管年齡多大，跑步越多（當(dāng)然要在合理范圍內(nèi)）,，患膝關(guān)節(jié)傷病的概率都會(huì)降低,。

盡管這項(xiàng)研究沒(méi)有揭示因果聯(lián)系，但研究者相信,，跑者發(fā)生膝蓋傷病概率較少的原因是因?yàn)樗麄兊?span>BMI指數(shù)比普通人低,，也擁有更好的肌肉力量與協(xié)調(diào)性，或者更健康的生活方式,。

更多數(shù)據(jù),，請(qǐng)看下面這個(gè)表格：不同跑量的跑者出現(xiàn)常見(jiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的概率。

跑步有利于膝蓋健康

實(shí)際上,，與久坐不運(yùn)動(dòng)相反,，跑步有利于你的膝蓋健康。

膝關(guān)節(jié)雖然是人體運(yùn)動(dòng)最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一,。一般來(lái)說(shuō),，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，像跑步這種運(yùn)動(dòng),，路線是直線,，受傷就會(huì)比較少。

斯坦福大學(xué)曾在2008年發(fā)表了一項(xiàng)30年的研究,，該研究發(fā)現(xiàn),，跑步者需要進(jìn)行膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)的概率要比普通人低7倍，恐怕還遠(yuǎn)不止這一數(shù)據(jù),。

一項(xiàng)2013年發(fā)表于《體育鍛煉中的醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志上的研究,，將骨關(guān)節(jié)炎在跑步者和步行者中的發(fā)病率進(jìn)行了對(duì)比。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)達(dá)7年的研究,，在所研究的將近75000名跑步者當(dāng)中,，有2.6%的人患有骨關(guān)節(jié)炎。而在將近15000名步行者當(dāng)中,，被診斷患有骨關(guān)節(jié)炎的人群要占4.7%,。其他非跑步訓(xùn)練引發(fā)骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)比跑步訓(xùn)練肯定要高2.4%。

換句話說(shuō),，與不是很劇烈的運(yùn)動(dòng)相比,，跑步降低了關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率。其實(shí),，跑步對(duì)減肥的好處（尤其是減少脂肪）超過(guò)了研究結(jié)果,。

斯坦福大學(xué)醫(yī)藥名譽(yù)教授詹姆斯-弗萊斯曾牽頭了一項(xiàng)研究：測(cè)量跑步與膝蓋受傷關(guān)聯(lián)度。

他的研究團(tuán)隊(duì)跟蹤了大約1000名跑步者和非跑步者：前者是一家跑步俱樂(lè)部的會(huì)員,；后者是健康的成年人,，在研究開(kāi)始時(shí)，沒(méi)有一個(gè)研究對(duì)象有關(guān)節(jié)炎疾病,。在長(zhǎng)達(dá)21年的跟蹤研究后,，步入中老年的不少被測(cè)者出現(xiàn)了關(guān)節(jié)炎等相關(guān)疾病。

比對(duì)和分析了具體數(shù)據(jù)后,，弗萊斯發(fā)現(xiàn),，跑步者和非跑步者的膝蓋健康水平不相上下，跑了多少步與關(guān)節(jié)疾病并沒(méi)有直接關(guān)聯(lián),。

研究對(duì)象中,，有人每年平均跑320公里，有人平均每年跑3200公里,，但是他們的關(guān)節(jié)情況基本是一樣的,。這項(xiàng)研究還進(jìn)一步指出,，跑步者經(jīng)歷了較少的運(yùn)動(dòng)缺陷，他們的死亡率將比非跑步者降低39%,。

也就是說(shuō),，人體的膝蓋沒(méi)有想象中那么脆弱，相反在合理的跑量范圍內(nèi),，堅(jiān)持正確的姿勢(shì),，通過(guò)運(yùn)動(dòng)的刺激會(huì)使膝蓋擁有更持久的耐力。

2007年,，發(fā)表在《關(guān)節(jié)炎與風(fēng)濕病》雜志上的一份研究,，也佐證了詹姆斯-弗萊斯的研究成果：關(guān)節(jié)炎的形成是因?yàn)檐浗M織的減少或軟化，這和遺傳因素有關(guān),，而超重人群更容易中招,。相比之下，經(jīng)常鍛煉的人擁有更強(qiáng)健的膝軟骨,，減少了其患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn),。

長(zhǎng)期膝蓋損傷通常是由骨關(guān)節(jié)炎或韌帶拉傷所引起的。因?yàn)榕懿娇梢越档?span>骨關(guān)節(jié)炎——還因?yàn)樗ǔ,？梢栽鰪?qiáng)骨骼和肌腱——你的膝蓋會(huì)更健康,；你不會(huì)損傷它們。所以下一次有人問(wèn)起你的膝蓋,，請(qǐng)不要惱火。你應(yīng)該同情他們,，畢竟,，他們膝蓋受損的可能性要比你高七倍，而且他們的身體也不是很好,。

如何減少跑步時(shí)膝蓋受傷的概率,？

醫(yī)學(xué)專家指出，跑步時(shí)膝蓋正常向前活動(dòng),，髕骨與股骨接觸面最大,，力度可均勻分配，但如果姿勢(shì)錯(cuò)誤,，尤其是為追求速度邁大步,，便會(huì)增加關(guān)節(jié)壓力，甚至令髕骨外翻或內(nèi)旋,，加速接觸面軟骨磨損,。這不但影響以后跑步，甚至連走路,、上下樓梯都成問(wèn)題,。

錯(cuò)誤姿勢(shì)

1.身體后傾,，向前跨步時(shí)較費(fèi)力；

2.腳跟著地,，整條腿呈直線,，一來(lái)增加膝蓋撞擊力度，二來(lái)無(wú)法調(diào)動(dòng)大腿肌肉分?jǐn)傊亓?，變相增加膝蓋壓力,；

3.邁大步，身體重心離支撐腳較遠(yuǎn),，股四頭肌需要用更大力維持身體平衡,，增加髕、股關(guān)節(jié)受拉扯程度,。

正確姿勢(shì)

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1.身體前傾,，為前進(jìn)提供助力，更省力,；

2.膝蓋前屈,，方便調(diào)動(dòng)大腿肌肉，分?jǐn)倝毫?，并起到緩沖作用,，同時(shí)加大髕、股關(guān)節(jié)接觸面積,，有利于平均分配壓力,，降低摩擦；

3.小步快跑,，這樣身體重心離支撐腳較近,，股四頭肌不需要用太大力就能維持身體平衡，髕,、股關(guān)節(jié)受拉扯力度較輕,。

除了跑姿正確之外，跑前熱身與跑后的拉伸也非常重要,，同時(shí)還要加強(qiáng)力量訓(xùn)練,，不僅能讓你遠(yuǎn)離膝蓋傷病，還能遠(yuǎn)離其他各種傷病,。

一個(gè)動(dòng)作強(qiáng)健膝蓋

靜蹲是一種極其適合普通人群的鍛煉方法,，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

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具體練習(xí)方法是：

背靠墻,，雙足分開(kāi),，與肩同寬，逐漸向前伸,，和身體重心之間形成一定距離,，大概40～50厘米,。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直,。

大腿和小腿之間的夾角不要小于90度,。一般每次蹲到無(wú)法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘,，然后重復(fù)進(jìn)行,。每天重復(fù)3～6次為最好。

另外,，蹲的角度非常有講究,，因?yàn)榫S持姿勢(shì)的肌肉有“溢出效應(yīng)”，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內(nèi)起維持姿勢(shì)的作用,。所以,，靜蹲最好分不同的角度來(lái)做。

例如30,、60,、90度3個(gè)角度，效果則會(huì)更好,。蹲的時(shí)候,，最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行。否則,，練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷,。

撰文：橙橙 輪值主編：蘇晶

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