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瑜伽 修身 修心 經(jīng)常有初學(xué)瑜伽的寶寶們,，興致勃勃的上完一節(jié)瑜伽課,，發(fā)現(xiàn)手腕受傷，于是不得不中止練習(xí),。練完瑜伽手腕疼是初學(xué)瑜伽最常見的身體傷害,，我們來先簡單了解一下手腕的結(jié)構(gòu)吧！ 
我們的手腕處由八塊小腕骨構(gòu)成,，所以非常的靈活,，手腕骨也是人體內(nèi)最小的骨骼，承重性較差,，每個(gè)小骨頭都連接著大量的韌帶和肌肉,，需要一起協(xié)作才能完成手腕的活動(dòng)，當(dāng)我們練習(xí)時(shí),，如果讓局部的某個(gè)小肌肉或小骨頭用力過大,，很容易就會(huì)導(dǎo)致手腕疼了。 當(dāng)我們練完瑜伽手腕疼痛時(shí),，一定要第一時(shí)間找專業(yè)人士來評(píng)估一下受傷的程度,，如果只是輕微的牽拉傷引起的腫痛，在24小時(shí)里冷敷,，都會(huì)有很好的效果,，一般兩三天后就會(huì)緩解。
那么,，同樣是練習(xí)瑜伽,，為什么我們的手腕會(huì)受傷，而別人卻完全沒問題呢,？接下來我們來分析下練習(xí)時(shí)手腕會(huì)受傷的幾個(gè)原因和解決辦法： 手腕力量不夠,，是初學(xué)瑜伽的朋友手腕受傷的主要原因。我們說的手腕力量，不是單單指的手腕處的力量,。手腕上連接手臂的尺骨,、橈骨，下連接手掌及五個(gè)手指的指骨,，骨頭之間依靠韌帶,、肌腱、肌肉連接在一起,，所以我們說的手腕的力量,，也包括了與之連接的所有的這些組織的力量。當(dāng)初學(xué)者手腕力量不足時(shí),，首先要記得練習(xí)不可貪多,，尤其是需要用手支撐身體的體式，避免手腕的用力過渡勞損而產(chǎn)生的疼痛,；其次在練習(xí)中可以采取降階的體式來減小手腕的壓力,，比如：做平板式時(shí)可以選擇膝落地來完成，或者選擇手肘落地,，騎馬式中手掌壓地改為握拳推地等等,；還可以通過以下專項(xiàng)的手腕練習(xí)動(dòng)作來強(qiáng)健力量：- 腕部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：手臂伸直或五指收在一起，緩慢輕柔的逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)腕部10次,，再順時(shí)針旋轉(zhuǎn)10次,。
- 手腕屈伸運(yùn)動(dòng)： 手臂伸直，手掌向上翻,，讓指尖向上,，掌根向前推保持10秒，再讓手掌向下,，手腕下壓保持10秒,， 。
指關(guān)節(jié)拉伸運(yùn)動(dòng)（握拳）：手掌向前,，緩慢蜷曲五指,，抓握握拳3秒，再慢慢打開手掌,，五指盡可能舒展3秒,，重復(fù)10次。 腕關(guān)節(jié)拉伸運(yùn)動(dòng)：雙手握拳,，掌心向上,，然后向上彎曲腕關(guān)節(jié)，十指緩慢展開,，再慢慢伸直腕關(guān)節(jié),，重復(fù)10次,。 手腕壓力練習(xí)：雙手雙膝落地，四腳板凳體式,，吸氣肩膀前移,，呼氣向后，跟隨呼吸做20組,。
就像跑步前我們要活動(dòng)下腳腕壓壓腿一樣,，瑜伽的強(qiáng)度沒有跑步那么強(qiáng)烈，但也需要一個(gè)讓身體慢慢適應(yīng)和進(jìn)入課程的準(zhǔn)備過程,，很多人不是特別關(guān)注課前的簡單熱身,，尤其是自我練習(xí)的朋友。系統(tǒng)的瑜伽課堂練習(xí)會(huì)從冥想,、熱身開始,，在身體準(zhǔn)備好了再進(jìn)入練習(xí)序列，對(duì)于以手支撐體式為主題的課程,，就需要加入一些手腕手指手臂的熱身,，比如上面提到的加強(qiáng)手腕力量練習(xí)的動(dòng)作。
手臂支撐的體式休整時(shí),，也需要有一些小的修復(fù)動(dòng)作,，來幫助緩解手腕和手臂的壓力,，松解緊張的肌肉和韌帶,，下面列出幾個(gè)練習(xí)后快速修復(fù)手腕的動(dòng)作。
- 如圖1 手心向上指尖向后放于膝蓋兩側(cè),，伸展手腕來釋放支撐時(shí)的壓力,，如果可以，試著去讓手指抓握,，反復(fù)10次
- 如圖2手后移至膝兩側(cè),，吸氣時(shí)重心向前，臀部抬高,，手掌推地,，呼氣時(shí)臀落，手離地手腕下壓,，重復(fù)10組,，在動(dòng)態(tài)中緩解手腕周圍的緊張
- 如下圖中，兩手指尖朝外,，緩慢的移動(dòng)重心至右,，再慢慢向前，向左,，向后繞圈,，再反方向，動(dòng)態(tài)10組，可以讓手腕連接的韌帶,、肌腱得到均衡的拉伸和修復(fù)
膝蓋按摩：將一側(cè)手掌塞到膝蓋下方,，用膝蓋在手指、手腕處滾動(dòng),，將身體的重量給到膝蓋,，向下用力，慢慢的揉搓摁壓,，緩解手腕手掌的緊張,，再換另一側(cè)按摩。
手掌不能攤開來把壓力進(jìn)行分?jǐn)?，?dǎo)致支撐時(shí)的壓力集中于手腕,，也是手腕受傷的主要原因，在這里,，先要講一講手掌的發(fā)力要點(diǎn)：
按下圖中深綠色的點(diǎn)為手掌的主要發(fā)力點(diǎn),，大拇指、食指,、小指的指跟處形成穩(wěn)定的三點(diǎn)支撐,，要在練習(xí)時(shí)牢牢的扎根地下，然后是五個(gè)手指肚有下壓和向回收的摩擦力,，穩(wěn)定住手掌,，最后是掌心向上的力量，可以把壓力提升至手臂和肩膀,，從而減少手腕和手掌的負(fù)荷,。
五個(gè)手指盡可能伸長，大拇指用力讓手指向兩側(cè)擴(kuò)開,。練習(xí)時(shí)可以先抬高手指,，讓手掌壓地，找到大拇指,、食指,、小手指指根的三個(gè)點(diǎn)，壓地,，然后伸展開五個(gè)手指,，盡量打開和伸長的狀態(tài)下，慢慢落在墊子上,，手指肚下壓并微收向掌心,，讓整個(gè)手掌像吸盤一樣吸附在墊子上。 我們說瑜伽練習(xí)是一種平衡練習(xí),，這種平衡的理念是貫穿在所有的練習(xí)中的,，在一些細(xì)節(jié)的處理上尤其如此,，就如上面所說手掌的用力點(diǎn)，向下壓地的力量和掌心向上提的力量也是這樣一種平衡的狀態(tài),，但是在支撐體式中僅僅依靠手掌手腕來支撐所有的壓力,，即使是瑜伽高手也是很難的，一個(gè)優(yōu)美的體式下,，一定是整個(gè)身體的協(xié)調(diào),，這里只簡要說下手臂和肩背處的發(fā)力協(xié)調(diào)方式：- 肩膀、手肘,、手腕要保持一條直線,，讓肩膀在手腕的正上方，手肘不超伸,，讓掌心上提和手掌推地的力量沿著手臂直線上傳至肩膀,。
- 手肘心向前側(cè)，大臂外旋,，找到手掌外側(cè)順著小手指方向向中間鎖住身體的力量,，形成橫向的拮抗。
- 肩膀和鎖骨展開,，胸腔前側(cè)變寬,，肩背向上提，上背部飽滿,，從而讓落到手腕處的壓力變小,。當(dāng)我們練習(xí)久了，對(duì)自己的身體有了更加清楚的認(rèn)識(shí)和了解,，漸漸找到適合自己練習(xí)的方法,，這些問題都會(huì)迎刃而解,。規(guī)律的練習(xí),，是一切體式的基礎(chǔ)，一起瑜伽吧,！
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