經(jīng)常聽到一些小伙伴說練瑜伽的時候手腕疼,，比如下犬,，上犬，手倒立,，平板,，手臂的各種花式平衡等等,，支撐久一點手腕就疼......所有這些把身體重量放在手上的體式都有可能造成對手腕的傷害。

首先,，手腕的傷痛往往不是一次練習(xí)導(dǎo)致的,，而是因為練習(xí)的不合理、重復(fù)的壓力和勞損造成的,。當(dāng)出現(xiàn)不舒服和疼痛時,，一定要注意減少使用手支撐的體式，讓手腕恢復(fù)力量和靈活性, 修補自身傷害,。

那為什么以前手腕沒有問題,，練完瑜伽后會痛，這是怎么回事呢,？

其實瑜伽本身是沒有問題的,，出現(xiàn)問題的是我們。

引起手腕疼痛常見的錯誤情況

人的手本來就不是為了承擔(dān)很多身體的重量而設(shè)計的,，所以過多的用手臂承重實際上是一件非常不自然的事情,，因為手腕本身復(fù)雜的結(jié)構(gòu)，在一些力量支撐類的練習(xí)中,，難免會引起骨頭,、韌帶和肌肉的錯位，從而引起手腕疼痛或受傷,。

01手掌手指用力不正確

在需要手掌手臂支撐的體式中,，自身的習(xí)慣（如聳肩）或手掌手指松懈無力，無法建立好穩(wěn)固的根基,，身體的重量集中在手腕上，用手腕來代償就會出現(xiàn)疼痛,。

02手肘超伸

手肘超又不注意的情況下,，在做手臂支撐的體式時，身體的重量就會導(dǎo)致手肘過度擠壓,，還會給手腕造成壓力,，讓手腕去代償。所以在練習(xí)手臂支撐的體式時,，一定要讓肘關(guān)節(jié)回到正確的位置,，一般微微屈肘，讓肘眼相對即可,。

03手腕,、手肘、肩膀不在一條線上

在練習(xí)中,，如果手腕有不當(dāng)?shù)膲毫Ξa(chǎn)生,，可以檢查手腕,、手肘、肩膀是否在一條直線上,，根據(jù)情況進行調(diào)整,，讓手臂各個關(guān)節(jié)的位置回到正位。

如果你了解解剖結(jié)構(gòu),，不難發(fā)現(xiàn)它是如此脆弱,，非常容易因為承重不當(dāng)或反復(fù)運動而受傷。手腕極其靈活,，它們始于兩塊前臂骨——橈骨和尺骨,，然后與八塊腕骨中的三塊相連。其余五塊腕骨彼此相連,，并與手指連接,。每個骨頭之間由大量韌帶連接，而肌肉和肌腱位于骨頭的上方或下方,，它們共同協(xié)作實現(xiàn)手腕和手指的運動,。

正因為如此復(fù)雜的結(jié)構(gòu)，我們在做手腕承重的體式時,，骨,、韌帶、肌肉發(fā)生錯位在所難免,，手腕疼痛就發(fā)生了,。

那么保護手腕的關(guān)鍵是什么呢？

強有力的核心,。

醫(yī)學(xué)研究表明,，強有力的核心可以提高肩袖肌群工作效率。這些肌肉可以穩(wěn)定肩關(guān)節(jié),，從而減少手腕的承重,。相反，在四肢支撐這樣的體式中,，如果核心無力則會導(dǎo)致軀干和肩部穩(wěn)定性下降,。這樣一來，很強的力會穿過手腕,，尤其是在體式過渡的時候,。

想象一下你在做vinyasa的時候，每一次的重復(fù),，你的手腕都在全程承重,，長時間下去手腕就會受傷。如果力量能夠很好地在核心和肩膀分散開來,，手腕的受力就會最大限度地被降低,。

保護手腕4步練習(xí)方法

01前臂板式 強化腹部核心以及臀大肌

進入：俯臥在墊子上,，前臂貼地，手肘位于肩膀正下方,。將整個身體抬離地面,，后腦勺到腳跟形成一條直線。嘗試將前臂拉向腳跟的方向,，但實際上并沒有移動,，同時稍稍收縮臀大肌，讓尾骨向腳跟延伸,。保持平常自然柔和的呼吸10秒鐘,。呼氣，讓身體回到墊子上,。重復(fù)2-3次,。

02鷹式手臂 激活你的肩袖肌群

進入：利用離心收縮（是在肌肉拉長時增加肌肉張力）加強肩袖肌群的力量和彈性。坐姿或站姿都可以,。兩手臂交叉,，右臂放在左臂下方，兩前臂相互纏繞,。逐漸抬高手肘至肩高,，將左臂拉向右側(cè)來增強拉伸感。輕柔地將左手肘推入右手肘,，僅使用不到20%的力量即可,，保持8-10秒。然后讓手臂回到中心處,。保持20秒,。交換另一側(cè)。重復(fù)3輪,。

03嬰兒式 穩(wěn)定手腕

進入：雙膝距離與髖等寬,，坐骨坐到腳后跟上，手臂向前方地面伸展,，掌心向下。雙肩向外旋,，肩胛骨拉向背部方向,，從而啟動肩袖肌群。保持手腕伸直,，注意不要向小手指側(cè)偏移,。輕柔地將手指根部的小丘推入墊子。注意,，手腕要稍稍抬起,。這樣可以實現(xiàn)腕骨與橈骨及尺骨的正位,。呼氣，保持抬高,；吸氣,，放松。你可以將指腹輕柔下壓,，并將大拇指嘗試向小拇指的方向抓地,，進一步穩(wěn)定手腕。保持5次呼吸,。吸氣,，起身，拉伸右手腕,。右手掌心向上,，用左手輕柔地將右手手指向回拉拉向手腕的方向，保持30秒,，然后拉伸左手腕30秒,。

04在下犬式中融合前三步

進入：從嬰兒式開始，將手指根部的小丘壓入墊子來穩(wěn)定手腕,，并讓手腕稍稍抬起,。雙腳向外，肩胛骨拉向背部方向,。吸氣,，抬起髖部向上。呼氣,，腳跟向下沉入地面,，腹部向回拉向脊柱的方向，這樣能感受到腹部核心的啟動,。收縮股四頭肌,，伸直膝蓋。最后,，嘗試抬高腳背去尋找小腿脛骨,，將身體延展，胸骨尋找腳跟方向,，進一步穩(wěn)定核心,。

如果你在練習(xí)之前手腕已經(jīng)有些不舒服或者疼痛，可以嘗試在支撐的時候改變一下手腕的角度,，可以用卷起來的瑜伽墊或者借助輔具斜木板讓手腕稍微高一點,，增加前臂和手掌的角度可以把手腕承受的重力轉(zhuǎn)移出去。另外，如果手腕的壓力過大可以用前臂支撐來替代,。

總之,，練習(xí)瑜伽，一定要在正位的基礎(chǔ)上,，保護好自己,。